Calculadora de calorías diarias

Cómo calculamos tus calorías diarias

Lo hacemos en dos pasos. Primero estimamos tu metabolismo basal, la energía que gastas en reposo, con la ecuación de Mifflin-St Jeor:

• Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × edad (años) + 5
• Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × edad (años) - 161

Después multiplicamos ese resultado por un factor que representa tu nivel de actividad. El producto es tu gasto energético diario total: las calorías que, según la fórmula, mantendrían tu peso estable.

Nivel de actividad	Qué significa	Factor
Sedentaria	Trabajo sentado y poco o ningún ejercicio	1,2
Ligera	Ejercicio suave de 1 a 3 días por semana	1,375
Moderada	Ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana	1,55
Alta	Ejercicio intenso de 6 a 7 días por semana	1,725
Muy alta	Entrenamiento duro a diario o trabajo físico exigente	1,9

Un ejemplo con números

Un hombre de 30 años, 80 kg y 1,80 m: 10 × 80 + 6,25 × 180 - 5 × 30 + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 kcal de metabolismo basal. Si hace ejercicio moderado, su gasto diario estimado es 1780 × 1,55 = 2759 kcal.

Con esa cifra, la calculadora le da tres objetivos:

• Mantener el peso: 2759 kcal, su gasto estimado.
• Perder peso: 2259 kcal, es decir, 500 kcal menos.
• Ganar peso: 3059 kcal, 300 kcal más.

Para una mujer de 25 años, 60 kg y 1,65 m, el metabolismo basal es 600 + 1031,25 - 125 - 161 = 1345 kcal. Si es sedentaria, su gasto sería 1345 × 1,2 = 1614 kcal; con actividad moderada, 2085 kcal.

Por qué usamos Mifflin-St Jeor

La ecuación se publicó en 1990 a partir de 498 adultos sanos de 19 a 78 años, con peso normal y con obesidad, a los que se midió el gasto en reposo por calorimetría indirecta. En una revisión sistemática de 2005 que comparó las cuatro ecuaciones más usadas en la práctica clínica, fue la más fiable: acertó con un error inferior al 10 % en más personas que las demás, tanto con obesidad como sin ella. El propio estudio original comprobó que las ecuaciones de Harris-Benedict, mucho más antiguas, sobrestimaban el gasto medido en un 5 % de media.

Eso no la convierte en exacta. La misma revisión advierte de errores apreciables en casos individuales y de que las personas mayores y algunos grupos étnicos estaban poco representados en los estudios. Si quieres ver cómo cambia tu cifra con otra fórmula, en metabolismo basal la comparamos con la de Harris-Benedict.

El punto débil: el nivel de actividad

El factor de actividad es una convención, no una medición, y suele ser la mayor fuente de incertidumbre del cálculo. Piensa en una semana normal, no en la mejor, y si dudas entre dos niveles, elige el más bajo y deja que la báscula te corrija.

Además, no es la única escala que existe. El informe de la FAO, la OMS y la Universidad de las Naciones Unidas sobre necesidades de energía clasifica los estilos de vida según el gasto total dividido entre el metabolismo basal: de 1,40 a 1,69 para una vida sedentaria o de actividad ligera, y de 1,70 a 1,99 para una vida activa. Comparados con esa escala, los factores más bajos de esta calculadora, 1,2 y 1,375, son prudentes: con ellos es más fácil quedarse algo corto que pasarse.

Para quién no sirve

• Adolescentes en crecimiento. La ecuación se desarrolló con adultos, y durante el crecimiento las necesidades son otras.
• Embarazo y lactancia. Las necesidades de energía cambian y conviene valorarlas con tu matrona o tu médico.
• Enfermedades y algunos tratamientos. Los problemas de tiroides, las enfermedades que hacen perder masa muscular o los fármacos que afectan al apetito pueden desviar mucho el resultado.
• Deportistas con mucha masa muscular. La fórmula usa el peso total, no la masa magra, y puede quedarse corta.

Cómo usar la cifra

Tómala como punto de partida. Come durante dos o tres semanas cerca del objetivo que elijas y observa tu peso, siempre en las mismas condiciones. Si no cambia como esperabas, ajusta en pasos de 100 a 200 kcal. Si tu objetivo es ganar peso, el razonamiento es el mismo al revés: empieza con 300 kcal más y comprueba la tendencia antes de subir.

Recalcula cuando tu peso cambie de forma apreciable: un cuerpo más ligero gasta menos. Los modelos de Kevin Hall y su equipo muestran que el peso responde despacio a un cambio sostenido de lo que comes: tarda alrededor de un año en recorrer la mitad del camino hasta su nuevo equilibrio, así que lo que funciona el primer mes no funciona igual al sexto. En la calculadora de déficit calórico explicamos cómo afecta esto al ritmo de pérdida, y en la de proteínas, cuánta necesitas para conservar músculo mientras comes menos.

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