Calculadora de frecuencia cardiaca máxima y zonas

Con tu edad estimamos tu frecuencia cardiaca máxima y tus cinco zonas de entrenamiento. Si añades tu pulso en reposo, calculamos también las zonas con el método Karvonen.

Ficha de cálculoTus datos no salen de esta página

Cómo calculamos tu frecuencia cardiaca máxima

Usamos la fórmula de Tanaka: frecuencia cardiaca máxima = 208 - 0,7 × edad, redondeada a latidos por minuto (lpm). Para una persona de 50 años: 208 - 0,7 × 50 = 173 lpm.

Tanaka y sus colegas publicaron esta ecuación en 2001 en el Journal of the American College of Cardiology. Primero reunieron los datos de 351 estudios, con 18 712 personas en total, y después la comprobaron midiendo la frecuencia máxima real de 514 adultos sanos en el laboratorio, donde obtuvieron una recta casi idéntica (209 - 0,7 × edad). La ecuación no cambiaba entre hombres y mujeres ni según el nivel de actividad física.

¿Y la fórmula de 220 menos la edad?

La calculadora también te enseña el resultado de 220 - edad, solo para comparar, porque es la más extendida. Su historia es curiosa: Robergs y Landwehr revisaron su origen en 2002 y concluyeron que no salió de una investigación original, sino de observar los datos de unas 11 publicaciones. También recordaron que estimar la frecuencia máxima por la edad tiene un error típico de 7 a 11 lpm, y que la mayoría de las ecuaciones basadas solo en la edad se equivocan en más de 10.

Tanaka observó además que 220 - edad subestima la frecuencia máxima en las personas mayores. A los 30 años las dos fórmulas casi coinciden (187 frente a 190 lpm), a los 40 dan lo mismo (180) y a los 60 se separan: 166 frente a 160 lpm.

Las cinco zonas de entrenamiento

Dividimos el tramo entre el 50 y el 100 % de tu frecuencia máxima en cinco zonas de 10 puntos. Es el reparto que describió Edwards en 1993 y que se usa también en investigación; por ejemplo, McGawley y sus colegas lo emplearon en 2017 para medir la carga de entrenamiento de esquiadores de fondo con pulsómetro. Para 50 años (173 lpm):

Zona	% de la máxima	Pulso
1 muy suave	50-60 %	87-104 lpm
2 suave	60-70 %	104-121 lpm
3 moderada	70-80 %	121-138 lpm
4 intensa	80-90 %	138-156 lpm
5 máxima	90-100 %	156-173 lpm

Los límites se tocan (104 cierra la zona 1 y abre la 2) porque son porcentajes redondeados. Tómalos como franjas orientativas, no como fronteras exactas.

El método Karvonen: con tu pulso en reposo

Si añades tu frecuencia cardiaca en reposo, calculamos las zonas sobre la reserva de frecuencia cardiaca, la diferencia entre la máxima y la de reposo, como propusieron Karvonen y sus colegas en 1957: pulso objetivo = reposo + % × (máxima - reposo).

Con 50 años (máxima de 173) y 60 lpm en reposo, la reserva es de 113 lpm. La zona 3 va de 60 + 0,7 × 113 = 139 a 60 + 0,8 × 113 = 150 lpm, por encima de los 121-138 del método simple. Las cinco zonas Karvonen de este ejemplo son 117-128, 128-139, 139-150, 150-162 y 162-173 lpm. Las zonas bajas suben más porque parten de tu pulso en reposo; la zona 5 termina en el mismo punto, tu máxima.

Cómo medir tu frecuencia cardiaca en reposo

Tómala por la mañana, antes de levantarte y tras unos minutos tumbado. Coloca los dedos índice y medio en la parte interior de la muñeca, por debajo de la base del pulgar, y cuenta los latidos durante un minuto completo, o durante 30 segundos y multiplica por dos. Repítelo varios días y usa la media. Según MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., en adultos lo normal en reposo son de 60 a 100 lpm, y en deportistas bien entrenados, de 40 a 60.

Límites: es una estimación

Cualquier fórmula basada en la edad da un valor medio. Tu máxima real puede quedar bastante por encima o por debajo, y solo una prueba de esfuerzo la mide.
Si tomas medicación para el corazón o la tensión arterial, pregunta a tu médico cómo usar las zonas de pulso.
Si tienes una enfermedad cardiaca, o notas dolor en el pecho, falta de aire desproporcionada o mareo al hacer ejercicio, consulta a un médico antes de entrenar a intensidades altas.
La calculadora es para personas de 15 años o más; las fórmulas se obtuvieron con adultos.

Siguientes pasos

Con tu frecuencia máxima y la de reposo también puedes estimar tu VO2 máx con el método del pulso, en la calculadora del test de Cooper. Si corres, la calculadora de ritmos te ayuda a planificar los ritmos de tus entrenamientos y carreras.

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Preguntas frecuentes

¿Cuál es mi frecuencia cardiaca máxima según la edad?

Con la fórmula de Tanaka, 208 - 0,7 × edad: 187 lpm a los 30 años, 180 a los 40, 173 a los 50 y 166 a los 60. Es una media obtenida con miles de personas, no tu valor exacto. Las estimaciones por la edad suelen desviarse de 7 a 11 lpm, así que tu máxima real puede ser algo mayor o menor.

¿Qué es la fórmula de Karvonen?

Es una forma de calcular las zonas de entrenamiento que tiene en cuenta tu pulso en reposo. Se calcula la reserva (máxima menos reposo) y se suma el porcentaje deseado al pulso de reposo. Con una máxima de 173 y 60 en reposo, el 70 % de la reserva es 60 + 0,7 × 113 = 139 lpm. Karvonen la propuso en 1957.

¿Por qué mi reloj me da otra frecuencia cardiaca máxima?

Porque cada aparato usa su propio método: a veces una fórmula basada en la edad y a veces el pulso más alto que registra en tus entrenamientos. Todas son estimaciones. Si has visto en el reloj un máximo fiable y repetido en esfuerzos muy intensos, puede reflejar mejor tu caso que una fórmula.

¿Es peligroso superar la frecuencia máxima calculada?

Superarla no significa por sí mismo que algo vaya mal: la fórmula da un valor medio y muchas personas tienen una máxima real más alta. Lo importante son los síntomas. Si notas dolor en el pecho, mareo, palpitaciones raras o falta de aire desproporcionada, para y consulta a un médico. Con una enfermedad cardiaca, pide antes tus zonas al especialista.

¿Cómo se mide la frecuencia cardiaca en reposo?

Por la mañana, antes de levantarte, coloca dos dedos en la parte interior de la muñeca, bajo la base del pulgar, y cuenta los latidos durante un minuto, o durante 30 segundos y multiplica por dos. Repítelo varios días y haz la media. En adultos, lo normal en reposo son de 60 a 100 lpm, y en deportistas entrenados puede bajar a 40-60.