Calculadora de porcentaje de grasa corporal

Solo necesitas una cinta métrica. Con tu altura y los perímetros del cuello y la cintura (y la cadera, si eres mujer) estimamos tu porcentaje de grasa con las ecuaciones de la Marina de Estados Unidos.

Cómo funciona el método de la Marina de EE. UU.

En 1984, los investigadores Hodgdon y Beckett, del centro de investigación sanitaria de la Marina de Estados Unidos, publicaron unas ecuaciones para estimar la grasa corporal con una cinta métrica. Con los años, todas las ramas del ejército estadounidense adoptaron un sistema común basado en su trabajo. Su atractivo es evidente: no hacen falta aparatos, solo tu altura y dos o tres perímetros.

Las ecuaciones estiman primero la densidad del cuerpo a partir de los perímetros y la altura, y después la convierten en porcentaje de grasa con la fórmula de Siri (495 ÷ densidad - 450). Todas las medidas van en centímetros:

Hombres: % de grasa = 495 ÷ (1,0324 - 0,19077 × log10(cintura - cuello) + 0,15456 × log10(altura)) - 450
Mujeres: % de grasa = 495 ÷ (1,29579 - 0,35004 × log10(cintura + cadera - cuello) + 0,22100 × log10(altura)) - 450

Un ejemplo: un hombre de 180 cm con 90 cm de cintura y 40 cm de cuello. El denominador da 1,056862, y 495 ÷ 1,056862 - 450 = 18,37, que redondeamos a 18,4 %. Una mujer de 165 cm con 75 cm de cintura, 100 cm de cadera y 33 cm de cuello obtiene 495 ÷ 1,032467 - 450 = 29,4 %.

Si las medidas dan un resultado imposible, por debajo del 2 % o por encima del 70 %, la calculadora no lo muestra: casi siempre significa que alguna medida está mal tomada o en otra unidad.

Cómo medirte bien

La precisión depende sobre todo de cómo midas. Usa una cinta flexible que no ceda, mídete de pie, relajado y sin ropa en la zona, y no aprietes la cinta hasta hundir la piel.

Cuello: justo por debajo de la nuez.
Cintura en hombres: a la altura del ombligo, al final de una espiración normal.
Cintura en mujeres: en la parte más estrecha del abdomen.
Cadera, solo en mujeres: en la zona más saliente de los glúteos.
Altura: descalzo y con la espalda contra una pared.

Mide cada perímetro dos veces y usa la media. Para seguir tu evolución, repite siempre en las mismas condiciones, por ejemplo por la mañana y antes de desayunar. Con práctica, dos personas que miden al mismo sujeto obtienen resultados con una diferencia de alrededor de 1 punto.

Cómo leer el resultado

Las categorías de la calculadora siguen la clasificación del American Council on Exercise (ACE), una organización estadounidense de certificación de entrenadores:

Categoría	Mujeres	Hombres
Grasa esencial	Menos del 14 %	Menos del 6 %
Deportistas	14 a 20 %	6 a 13 %
En forma	21 a 24 %	14 a 17 %
Media	25 a 31 %	18 a 24 %
Elevado	32 % o más	25 % o más

Hay dos matices. ACE sitúa la grasa esencial, la mínima necesaria para que el cuerpo funcione, entre el 10 y el 13 % en mujeres y entre el 2 y el 5 % en hombres, y advierte de que bajar del 14 % en mujeres o del 6 % en hombres puede ser peligroso: la primera fila no es una meta, sino una señal de alerta. Además, ACE llama «aceptable» a la franja que aquí llamamos media y «obesidad» a la última; nosotros usamos «elevado» porque una estimación con cinta métrica no basta para un diagnóstico.

Cuánto se equivoca

El método está pensado para clasificar, no para medir con precisión de laboratorio. En 2022 se publicó una comparación en 430 hombres y 179 mujeres del Cuerpo de Marines de EE. UU. con la absorciometría de rayos X de doble energía (DXA), una técnica de referencia. En los hombres, las ecuaciones subestimaron la grasa en unos 2,5 puntos de media; en las mujeres, la sobrestimaron entre 1,3 y 2,3 puntos. La dispersión individual fue de unos 3,7 a 4,8 puntos, así que en una persona concreta un error de 3 o 4 puntos arriba o abajo es habitual.

El error tampoco es igual para todos: en ese estudio, las personas delgadas salían con más grasa de la real y las que tenían más grasa, con menos. Los autores concluyen que el método sirve para clasificar, pero no como herramienta de medición para investigación.

Para quién no sirve

Embarazo: los perímetros cambian por razones que no tienen que ver con la grasa.
Menores de 18 años: las ecuaciones se desarrollaron y validaron con adultos.
Hinchazón abdominal, retención de líquidos o hernias: alteran la medida de la cintura.
Cuerpos muy alejados de la media: el error tiende a crecer en los extremos.

Qué hacer con tu resultado

Lo más útil es la tendencia. Si repites la medida cada pocas semanas con la misma técnica, verás si cambia tu composición aunque la báscula apenas se mueva.

Compáralo también con tu IMC: si el IMC te sitúa en sobrepeso pero tu porcentaje de grasa sale en la franja media o por debajo, es probable que tengas bastante músculo. Si quieres reducir grasa, calcula tu objetivo con la calculadora de déficit calórico y tu proteína con la de proteínas.

Inserta esta calculadora en tu web

Puedes insertar esta calculadora gratis en tu web o blog. Copia el código y pégalo como HTML en tu página; el cálculo se mantiene actualizado.

<iframe src="https://formaclara.com/porcentaje-grasa-corporal/?osadz=1" title="Calculadora de porcentaje de grasa corporal" width="100%" height="620" style="border:0;max-width:680px" loading="lazy"></iframe>
<p>Calculadora de porcentaje de grasa corporal: <a href="https://formaclara.com/porcentaje-grasa-corporal/">Forma Clara</a></p>
<script>addEventListener('message',function(e){if(e.origin==='https://formaclara.com'&&e.data&&e.data.zdrWysokosc){document.querySelectorAll('iframe[src^="https://formaclara.com/"]').forEach(function(f){if(f.contentWindow===e.source)f.style.height=e.data.zdrWysokosc+'px'})}})</script>

Preguntas frecuentes

¿Qué porcentaje de grasa corporal es normal?

Según la clasificación del American Council on Exercise, la franja media o aceptable va del 25 al 31 % en mujeres y del 18 al 24 % en hombres. Por debajo están las franjas de forma física y de deportistas; por encima, un porcentaje elevado. Bajar del 14 % en mujeres o del 6 % en hombres puede ser peligroso para la salud.

¿Es fiable medir la grasa con una cinta métrica?

Es fiable para clasificar y para seguir tu evolución, no para obtener una cifra exacta. En un estudio con 609 marines, comparado con la DXA, el error individual rondó los 3,7 a 4,8 puntos, y el método tendió a sobrestimar la grasa en las personas delgadas y a subestimarla en las que tenían más. Si te mides siempre igual, los cambios a lo largo del tiempo sí son informativos.

¿Qué es mejor, el IMC o el porcentaje de grasa?

Miden cosas distintas. El IMC solo usa el peso y la altura, y en una revisión de 25 estudios no detectó a la mitad de las personas con exceso de grasa. El porcentaje de grasa intenta separar la grasa del resto, pero con cinta métrica tiene un error de unos 3 a 4 puntos. Usar los dos, junto con el perímetro de la cintura, te da una imagen más completa.

¿Por qué me sale distinto que en la báscula de bioimpedancia?

Porque cada método estima la grasa de una forma distinta y todos tienen error. En el estudio con marines, un equipo profesional de bioimpedancia se acercó más a la DXA que las ecuaciones de la cinta, pero las básculas domésticas no se evaluaron. Lo más útil es comparar cada método consigo mismo a lo largo del tiempo, no un método con otro.

¿Cada cuánto debería medirme?

Cada dos a cuatro semanas es suficiente. La grasa cambia despacio y, si te mides más a menudo, verás sobre todo el ruido de la propia medida. Hazlo en las mismas condiciones, a la misma hora, antes de comer y con la misma cinta, y apunta los perímetros además del porcentaje: a veces la cintura cuenta la historia con más claridad.