Calculadora de proteínas diarias
Elige tu situación y te damos un rango de gramos al día y por comida. Los rangos salen de las referencias de la AESAN y la EFSA y de estudios con personas que entrenan y con mayores.
Cómo calculamos tu proteína
Multiplicamos tu peso por una cantidad de proteína por kilo que depende de tu situación. El resultado es un rango diario en gramos. Después lo dividimos entre cuatro para darte una cantidad orientativa por comida.
| Situación | Gramos por kilo al día | Ejemplo con 80 kg | Por comida (÷ 4) |
|---|---|---|---|
| Adulto poco activo | 0,8 | 64 g | 16 g |
| Activo, sin entrenamiento de fuerza | 1,2 a 1,6 | 96 a 128 g | 24 a 32 g |
| Entrenamiento de fuerza | 1,6 a 2,2 | 128 a 176 g | 32 a 44 g |
| 65 años o más | 1,0 a 1,2 | 80 a 96 g | 20 a 24 g |
La calculadora redondea al gramo. Con 60 kg y poca actividad, por ejemplo, salen 48 g al día, unos 12 g por comida.
De dónde salen los rangos
0,8 g por kilo: la referencia general
El Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recoge, a partir de los valores de la EFSA, una ingesta de referencia de 0,83 g de proteína por kilo de peso al día para la población adulta. Nosotros la redondeamos a 0,8. El mismo informe indica que la cifra aumenta en menores de 18 años y en el embarazo, y que las personas mayores necesitan más.
1,6 a 2,2 g por kilo si entrenas fuerza
Un metaanálisis de 2018 reunió 49 ensayos aleatorizados con 1863 participantes que hacían entrenamiento de fuerza durante al menos seis semanas. Añadir proteína aumentó la ganancia de masa libre de grasa en 0,30 kg de media y la fuerza máxima en 2,49 kg. A partir de una ingesta total de unos 1,6 g por kilo al día, tomar más proteína ya no se tradujo en más masa libre de grasa.
Una revisión de Schoenfeld y Aragon, del mismo año, propone llegar como mínimo a 1,6 g por kilo repartidos en al menos cuatro comidas, a razón de 0,4 g por kilo en cada una, y sitúa en 2,2 g por kilo el máximo que se maneja en la literatura, lo que equivale a 0,55 g por kilo por comida. De ahí nuestro rango.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera suficiente para la mayoría de personas que hacen ejercicio una ingesta de 1,4 a 2,0 g por kilo, y plantea cifras más altas, de 2,3 a 3,1 g, para deportistas entrenados que quieren conservar músculo durante una dieta con menos calorías.
1,2 a 1,6 g por kilo si eres activo
Este tramo es una decisión nuestra: un punto intermedio entre la referencia general y el rango para entrenamiento de fuerza, pensado para quien se mueve con regularidad (correr, nadar, ir en bici) sin levantar pesas. En su parte alta coincide con el rango de la ISSN para personas que hacen ejercicio.
1,0 a 1,2 g por kilo a partir de los 65 años
El grupo europeo PROT-AGE recomienda que las personas mayores de 65 años tomen al menos de 1,0 a 1,2 g por kilo al día para conservar masa muscular y funcionalidad; 1,2 g o más si hacen ejercicio o son activas, y de 1,2 a 1,5 g si tienen enfermedades agudas o crónicas. La excepción son las personas con enfermedad renal grave (filtrado glomerular por debajo de 30) que no están en diálisis, que pueden necesitar limitarla.
Por qué la repartimos en cuatro comidas
Durante años circuló la idea de que el cuerpo solo aprovecha 20 o 25 g de proteína por comida. La revisión de Schoenfeld y Aragon concluye que, aunque por encima de 20 g aumenta la oxidación de aminoácidos, no todo se pierde: una parte se usa para construir tejido. La ISSN recomienda tomas de unos 0,25 g por kilo, o de 20 a 40 g, repartidas cada 3 o 4 horas. Dividir entre cuatro es una forma sencilla de acercarse a eso, no una regla estricta.
Para quién no vale este cálculo
- Enfermedad renal. Si tienes una enfermedad de los riñones, tu médico o tu nefrólogo deben decidir cuánta proteína te conviene.
- Embarazo, lactancia y menores de 18 años. Las necesidades son distintas y esta herramienta no las calcula.
- Mucho peso de grasa. La cuenta usa tu peso total. Si una parte grande es grasa, el resultado sube aunque tus músculos no necesiten más. Un dietista-nutricionista puede ajustarlo con otro peso de referencia.
Cómo llegar a tu cifra
Las fuentes de proteína que enumera la AESAN son las de siempre: legumbres, frutos secos, cereales integrales y derivados de la soja, por el lado vegetal, y pescado, huevos, lácteos y carne, por el animal. Los batidos de proteína son una forma práctica de completar, no una obligación: la propia ISSN reconoce que las personas activas pueden cubrir sus necesidades con alimentos.
Si estás intentando adelgazar, la proteína gana importancia. Calcula primero tu objetivo en la calculadora de déficit calórico y reparte después la proteína dentro de esas calorías. Tu gasto total está en la calculadora de calorías.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Si entrenas fuerza, un rango de 1,6 a 2,2 g por kilo de peso al día cubre lo que muestran los estudios. En un metaanálisis de 49 ensayos, por encima de unos 1,6 g por kilo ya no se ganó más masa libre de grasa. Para una persona de 80 kg, eso son de 128 a 176 g al día. El músculo lo construye el entrenamiento; la proteína lo acompaña.
¿Cuánta proteína se puede aprovechar en una comida?
La idea de un límite de 20 o 25 g por comida es una simplificación. La revisión de Schoenfeld y Aragon concluyó que con más cantidad aumenta la oxidación de aminoácidos, pero una parte sigue usándose para construir tejido. Proponen unos 0,4 g por kilo en cada comida, en al menos cuatro comidas, sin pasar de unos 0,55 g por kilo.
¿Es malo tomar mucha proteína?
Los rangos de esta calculadora están dentro de lo que manejan las recomendaciones y los estudios que citamos para adultos sanos. La excepción clara es la enfermedad renal: el grupo PROT-AGE advierte que las personas con un filtrado glomerular inferior a 30 que no están en diálisis pueden necesitar limitar la proteína. Si tienes cualquier problema de riñón, consulta antes con tu médico.
¿Necesito batidos de proteína?
No es imprescindible. La ISSN reconoce que las personas activas pueden cubrir sus necesidades con alimentos y considera los suplementos una forma práctica de hacerlo, sobre todo con mucho volumen de entrenamiento. Si llegas a tu cifra con legumbres, huevos, lácteos, pescado o carne, el batido no añade nada especial. Si no llegas, puede resultarte cómodo.
¿Las personas mayores necesitan más proteína?
Sí. El grupo europeo PROT-AGE recomienda a partir de los 65 años al menos de 1,0 a 1,2 g por kilo al día, más que la referencia general de 0,8, para ayudar a conservar masa muscular y funcionalidad. Si además haces ejercicio, la cifra sube a 1,2 g o más, y con enfermedades agudas o crónicas, a entre 1,2 y 1,5 g.
Fuentes
- Comité Científico AESAN (López García E, et al.). Informe sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2022;36:11-70.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59.