Calculadora de macros (macronutrientes)

Parte de tus calorías diarias, que calculamos con tus datos o escribes tú, y las repartimos en proteína, grasa e hidratos de carbono, en gramos y en porcentaje de la energía.

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Cómo reparte tus calorías esta calculadora

Los macronutrientes, o macros, son la proteína, la grasa y los hidratos de carbono. La calculadora los reparte en cuatro pasos:

Calorías. Escribes tu objetivo o lo calculamos como en la calculadora de calorías: metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor, multiplicado por tu nivel de actividad (de 1,2 a 1,9), y después mantener, restar 500 kcal para perder peso (nunca por debajo de tu metabolismo basal) o sumar 300 para ganarlo.
Proteína. El punto medio del rango de la calculadora de proteínas para tu peso: 0,8 g/kg si eres poco activo, de 1,2 a 1,6 si eres activo, de 1,6 a 2,2 si entrenas fuerza y de 1,0 a 1,2 si tienes 65 años o más.
Grasa. El porcentaje de la energía que elijas, del 20 al 35 %, dividido entre 9.
Hidratos de carbono. Las calorías que quedan, divididas entre 4.

Los factores de 4, 9 y 4 kcal por gramo son los que fija el Reglamento europeo 1169/2011 para el etiquetado. Los gramos se redondean a números enteros.

Un ejemplo con números

Una mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm, con actividad moderada (factor 1,55), quiere mantener su peso. Su metabolismo basal es de 1370 kcal y su gasto diario, de 1370 × 1,55, unas 2124 kcal.

Proteína: como persona activa (de 1,2 a 1,6 g/kg), su rango es de 78 a 104 g y el punto medio, 91 g: 364 kcal, un 17 % de la energía.
Grasa: con el 30 %, 2124 × 0,30 ÷ 9 = 71 g, es decir, 639 kcal.
Hidratos: 2124 - 364 - 639 = 1121 kcal, que son 280 g, un 53 %.

Si eligiera perder peso, el objetivo bajaría a 1624 kcal: 91 g de proteína (22 %), 54 g de grasa (30 %) y 194 g de hidratos (48 %). La proteína no cambia porque depende del peso, no de las calorías.

De dónde salen los rangos

Grasa, del 20 al 35 %. Es el intervalo de referencia que propuso la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en 2010 para la grasa total. Por eso la calculadora no baja del 20 % ni sube del 35 %.

Hidratos, del 45 al 60 %. La EFSA propone ese intervalo para adultos y para niños de más de un año, y considera adecuados 25 g de fibra al día en adultos. Aquí los hidratos salen de restar el resto, así que no se fuerzan a ese margen, pero ves su porcentaje para poder compararlo.

Proteína. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera que de 1,4 a 2,0 g por kilo y día bastan a la mayoría de las personas que hacen ejercicio para ganar o mantener músculo. En un metaanálisis de 49 ensayos con 1863 participantes que entrenaban fuerza, Morton y colegas vieron que, por encima de unos 1,6 g por kilo y día, la proteína extra no añadía más ganancia de masa libre de grasa.

Cuando los números no encajan

Con pocas calorías y mucha proteína, a los hidratos les queda poco. Con 1200 kcal, 90 kg, objetivo de fuerza y un 35 % de grasa, la proteína (171 g) y la grasa (47 g) se llevan casi todo y quedan 23 g de hidratos, un 8 % de la energía, muy lejos del intervalo de la EFSA. Si la proteína y la grasa superan por sí solas tus calorías, la calculadora te avisa en lugar de dar gramos negativos. Si te ves en ese caso, revisa tu objetivo de calorías: la calculadora de déficit calórico nunca baja de tu metabolismo basal.

Para quién no sirve

Personas con diabetes que ajustan su medicación a los hidratos: el reparto debe pactarse con su equipo sanitario.
Enfermedad renal: la cantidad de proteína la decide el médico o el dietista-nutricionista.
Embarazo, lactancia, menores de 18 años y trastornos de la conducta alimentaria.
Deportistas de resistencia con mucho volumen: la ISSN recuerda que deben priorizar llegar a suficientes hidratos, algo que este reparto no busca.

Contar macros es una herramienta, no una obligación. Las recomendaciones de la AESAN para la población española se expresan en alimentos y raciones (por ejemplo, al menos tres raciones de hortalizas y de dos a tres de fruta al día), no en gramos de nutrientes.

Siguientes pasos

Si tu objetivo es perder peso, empieza por la calculadora de déficit calórico. Y si lees etiquetas en kilojulios, el conversor de kJ a kcal te ayuda a cuadrar las cifras.

Inserta esta calculadora en tu web

Puedes insertar esta calculadora gratis en tu web o blog. Copia el código y pégalo como HTML en tu página; el cálculo se mantiene actualizado.

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Preguntas frecuentes

¿Cómo se calculan los macros?

Primero se fijan las calorías del día. Después, la proteína según tu peso y tu actividad, y la grasa como porcentaje de la energía, entre el 20 y el 35 %. Los hidratos de carbono completan las calorías restantes. Para pasar a gramos se divide entre 4 kcal por gramo de proteína o de hidratos y entre 9 por gramo de grasa.

¿Qué reparto de macros es mejor para perder grasa?

Ningún porcentaje quema grasa por sí mismo: lo que hace perder peso es comer menos energía de la que gastas durante semanas. Dentro de ese déficit, mantener suficiente proteína ayuda a conservar músculo, como recoge la ISSN. Por eso la calculadora fija la proteína por kilo y adapta la grasa y los hidratos a tus calorías.

¿Cuántos gramos de proteína necesito al día?

Depende de tu peso y de lo que hagas: 0,8 g por kilo como base, de 1,2 a 1,6 si eres activo, de 1,6 a 2,2 si entrenas fuerza y de 1,0 a 1,2 a partir de 65 años. Para 70 kg y entrenamiento de fuerza salen de 112 a 154 g. La calculadora de macros usa el punto medio, 133 g.

¿Por qué la grasa tiene 9 kcal por gramo y la proteína 4?

Porque cada nutriente aporta una energía distinta al cuerpo. El Reglamento europeo 1169/2011 fija para el etiquetado 4 kcal por gramo de proteína y de hidratos de carbono, 9 por gramo de grasa, 7 por gramo de alcohol y 2 por gramo de fibra. Son valores redondeados, los mismos que usa esta calculadora.

¿Tengo que contar macros para comer bien?

No. Contar macros puede ayudarte con un objetivo concreto, como ganar músculo o seguir un déficit, pero no es necesario para comer de forma saludable. Las recomendaciones de la AESAN para la población española se basan en alimentos y raciones, como frutas, hortalizas, legumbres o cereales integrales, no en gramos de nutrientes.