Batidos para adelgazar: qué dicen los estudios y qué no
Sí, los batidos que sustituyen una o dos comidas ayudan a perder algo más de peso que otras dietas, pero poco: entre 1,4 y 2,6 kg más al cabo de…
Evidencia sólida 10 min de lectura
Calculadora de déficit calórico
Elige un déficit de 300, 500 o 750 kcal. Te decimos cuántas calorías comer y a qué ritmo podrías empezar a perder peso, con un límite de seguridad: nunca por debajo de tu metabolismo basal.
Qué es un déficit calórico
Hay déficit cuando comes menos energía de la que gastas. Tu cuerpo cubre la diferencia con sus reservas y, si el déficit se mantiene, el peso baja. Es el mecanismo detrás de cualquier dieta que haga perder peso, se llame como se llame. La dificultad no está en la aritmética, sino en que el cuerpo se adapta y en que hay que sostenerlo durante semanas o meses.
Cómo lo calcula esta herramienta
- Estima tu metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor.
- Lo multiplica por tu factor de actividad, de 1,2 a 1,9, para obtener tu gasto diario.
- Resta el déficit que elijas: 300, 500 o 750 kcal.
- Comprueba que el resultado no quede por debajo de tu metabolismo basal. Si queda, sube el objetivo hasta tu metabolismo basal y te lo dice.
- Calcula el ritmo inicial de pérdida: déficit diario × 7 ÷ 7700, en kilos por semana. Las 7700 kcal por kilo son la aproximación clásica.
Dos ejemplos
Un hombre de 30 años, 80 kg, 1,80 m y actividad moderada tiene un metabolismo basal de 1780 kcal y un gasto diario de 2759 kcal. Sus tres opciones quedan así:
| Déficit | Objetivo diario | Ritmo inicial |
|---|---|---|
| 300 kcal | 2459 kcal | 0,3 kg/semana |
| 500 kcal | 2259 kcal | 0,5 kg/semana |
| 750 kcal | 2009 kcal | 0,7 kg/semana |
El ritmo sale de dividir el déficit semanal entre 7700: con 500 kcal diarias, 3500 ÷ 7700 = 0,45, que redondeamos a 0,5 kg.
Ahora, una mujer de 25 años, 60 kg, 1,65 m y vida sedentaria. Su metabolismo basal es de 1345 kcal y su gasto diario, de 1614 kcal. Incluso con el déficit más pequeño, 1614 - 300 = 1314 kcal, quedaría por debajo de su metabolismo basal, así que la calculadora fija el objetivo en 1345 kcal y se lo indica. Su déficit real es de 269 kcal, lo que supone un ritmo inicial de unos 0,2 kg por semana. Si quiere más margen, la vía es moverse más, no comer menos.
Por qué no bajamos de tu metabolismo basal
Es un criterio de seguridad que hemos decidido nosotros, no una ley de la fisiología. Existen dietas de muy bajo contenido calórico, de menos de 800 kcal al día, pero se usan en programas con seguimiento profesional y no son inocuas. En un estudio sueco con 6640 personas de un programa comercial, quienes hicieron durante tres meses una dieta de 500 kcal diarias tuvieron, a lo largo de un año, unas tres veces más cálculos biliares con necesidad de atención hospitalaria que quienes siguieron una de 1200 a 1500 kcal: 48 casos frente a 14. El riesgo absoluto fue bajo, pero existe.
Si tomas medicación para la diabetes o la tensión arterial, habla con tu médico antes de reducir mucho lo que comes: al comer menos, esos tratamientos pueden necesitar ajustes. En el ensayo DiRECT, por ejemplo, la medicación para la diabetes y la tensión se retiraba al empezar la dieta con fórmula, siempre con control médico.
Por qué el ritmo se frena
El ritmo que te mostramos es el de las primeras semanas. Con el tiempo baja aunque sigas comiendo lo mismo, porque un cuerpo más ligero gasta menos energía. El modelo matemático de Kevin Hall y su equipo, publicado en The Lancet en 2011, muestra que el peso responde despacio a un cambio sostenido de lo que comes: tarda alrededor de un año en recorrer la mitad del camino hasta su nuevo equilibrio. Un comentario de 2013 comparó predicciones y resultados en siete experimentos con la ingesta controlada y concluyó que la regla clásica de las 3500 kcal por libra, unas 7700 kcal por kilo, sobrestima mucho la pérdida real.
Por eso te damos solo el dato inicial y lo llamamos así, ritmo inicial, para no prometerte una línea recta que no existe. Si quieres una proyección a largo plazo, el equipo de Hall publicó un simulador basado en su modelo dinámico.
Qué déficit elegir
- 300 kcal: el más suave. La pérdida es lenta, pero el cambio en tu plato es pequeño.
- 500 kcal: la opción clásica y un término medio razonable.
- 750 kcal: más rápido al principio y más exigente. Tiene sentido si tu gasto es alto y el objetivo no choca con tu metabolismo basal.
El mejor déficit es el que puedas mantener. Para no perder músculo por el camino, cuida la proteína: en un metaanálisis de 24 ensayos, las dietas con menos calorías y más proteína hicieron perder 0,79 kg más de peso y 0,87 kg más de grasa, y conservaron 0,43 kg más de masa libre de grasa que las de proteína estándar. Calcula tu cifra en la calculadora de proteínas.
Cuándo no usar esta calculadora
No la uses si estás embarazada o das el pecho, si tienes menos de 18 años o si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria. En esos casos, cualquier restricción debe plantearse con un profesional sanitario. Para entender de dónde sale tu gasto, consulta la calculadora de calorías y la de metabolismo basal.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto déficit calórico es recomendable?
Un déficit de 300 a 500 kcal diarias es un punto de partida razonable para la mayoría de adultos sanos, y 750 kcal puede tener sentido si tu gasto es alto. Lo importante es que el objetivo no quede por debajo de tu metabolismo basal y que puedas mantenerlo. Con 500 kcal de déficit, el ritmo inicial ronda los 0,5 kg por semana.
¿Por qué he dejado de perder peso si como lo mismo?
Porque al pesar menos también gastas menos, y el déficit que tenías al principio se va estrechando. Según el modelo de Hall, publicado en The Lancet, el peso tarda alrededor de un año en recorrer la mitad del camino hasta su nuevo equilibrio. Antes de recortar más, recalcula tus calorías con tu peso actual y revisa si tu actividad ha cambiado.
¿Es mejor crear el déficit con dieta o con ejercicio?
Para el balance de energía da igual de dónde salga el déficit. El ejercicio, además, aporta beneficios que no dependen del peso: por eso el Comité Científico de la AESAN recoge para los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. Lo razonable es combinar ambas cosas y elegir el reparto que puedas sostener.
¿Puedo comer por debajo de mi metabolismo basal?
Esta calculadora nunca te lo propone: si el déficit que eliges te lleva por debajo, sube el objetivo hasta tu metabolismo basal y te lo indica. Hay programas de muy bajo contenido calórico, pero se hacen con supervisión profesional porque tienen riesgos: en un estudio sueco, una dieta de 500 kcal diarias triplicó los cálculos biliares con atención hospitalaria frente a una de 1200 a 1500 kcal.
¿Cuánto tardaré en perder 10 kilos?
No te podemos dar una fecha honesta. La calculadora muestra el ritmo inicial, que con 500 kcal de déficit ronda los 0,5 kg por semana, pero ese ritmo se frena a medida que pesas menos. Una cuenta lineal, 10 kg entre 0,5 kg por semana, sale demasiado optimista. Lo útil es mirar la tendencia de tu peso cada dos o tres semanas y ajustar.
Fuentes
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37.
- Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond). 2013;37(12):1611-3.
- Johansson K, Sundström J, Marcus C, et al. Risk of symptomatic gallstones and cholecystectomy after a very-low-calorie diet or low-calorie diet in a commercial weight loss program: 1-year matched cohort study. Int J Obes (Lond). 2014;38(2):279-84.
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98.
- Lean ME, Leslie WS, Barnes AC, et al. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial. Lancet. 2018;391(10120):541-551.
- Comité Científico AESAN (López García E, et al.). Informe sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2022;36:11-70.