Calculadora de ritmo de carrera
Rellena dos de los tres datos (distancia, tiempo o ritmo por kilómetro) y calculamos el tercero, además de tu velocidad media, los parciales y una previsión para otras distancias.
Ficha de cálculoTus datos no salen de esta página
Cómo calcular el ritmo de carrera
El ritmo es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro. Con dos de los tres datos se obtiene el tercero:
- Ritmo = tiempo ÷ distancia
- Tiempo = ritmo × distancia
- Distancia = tiempo ÷ ritmo
- Velocidad media (km/h) = 3600 ÷ ritmo en segundos por kilómetro
La calculadora pasa todos los tiempos a segundos para operar y te devuelve el resultado en minutos y segundos. Un ejemplo: 10 km en 55:00 son 3300 segundos; 3300 ÷ 10 = 330 segundos por kilómetro, es decir, un ritmo de 5:30 min/km. Tu velocidad media es 3600 ÷ 330 = 10,9 km/h.
Funciona igual al revés. Si quieres hacer una media maratón (21,0975 km) a 6:00 min/km, el tiempo final será 360 × 21,0975 = 7595 segundos, o sea, 2:06:35.
Parciales: tu tabla de paso
Debajo del resultado aparece el tiempo de paso que llevarías si mantuvieras el ritmo constante: kilómetro a kilómetro hasta 25 km y cada 5 km en distancias más largas, siempre con la meta en la última fila. Con 10 km en 55:00 pasarías por el kilómetro 5 en 27:30.
En una carrera real, el ritmo cambia. En un estudio con 319 participantes de un maratón de Estados Unidos (186 hombres y 133 mujeres), March y sus colegas compararon la velocidad de los últimos 9,7 km con la de los primeros 32,5: los más rápidos, las mujeres y los de más edad aguantaron mejor el ritmo que los más lentos, los hombres y los más jóvenes. La tabla te sirve de referencia para comprobar en carrera si vas por delante o por detrás de tu plan.
Qué ritmo necesitas para tu objetivo
Si tienes una marca en mente, introduce la distancia y el tiempo objetivo y la calculadora te dirá el ritmo que debes sostener. Algunos objetivos habituales:
| Objetivo | Ritmo necesario |
|---|---|
| 5 km en 30:00 | 6:00 min/km |
| 10 km en 50:00 | 5:00 min/km |
| 10 km en 60:00 | 6:00 min/km |
| Media maratón en 2:00:00 | 5:41 min/km |
| Maratón en 3:30:00 | 4:59 min/km |
| Maratón en 4:00:00 | 5:41 min/km |
La media maratón en dos horas y el maratón en cuatro piden el mismo ritmo porque se doblan a la vez la distancia y el tiempo. Hacer lo primero, sin embargo, no garantiza lo segundo, como verás más abajo.
La previsión de Riegel
Riegel publicó en 1981 en la revista American Scientist una fórmula para estimar el tiempo en una distancia a partir de una marca en otra: T2 = T1 × (D2 ÷ D1) elevado a 1,06. El exponente hace que cada kilómetro extra cueste un poco más que el anterior: si fuera 1, doblar la distancia doblaría el tiempo; con 1,06, lo multiplica por 2,085.
Con los 55:00 en 10 km del ejemplo, la calculadora prevé 26:23 en 5 km, 2:01:21 en media maratón y 4:13:01 en maratón. Según la descripción de Vickers y Vertosick, Riegel obtuvo la relación a partir de récords mundiales de varios deportes de resistencia y daba un exponente de 1,08 para atletas de élite y de 1,05 a 1,06 para hombres aficionados de 40 a 70 años. Nosotros usamos 1,06.
La previsión solo aparece si tu marca de partida dura entre 3 minutos y 30 segundos y 3 horas y 50 minutos. Fuera de ese margen, la calculadora no la muestra.
Por qué el maratón suele salir más lento de lo previsto
La fórmula funciona bastante bien hasta la media maratón y se queda corta en el maratón. Vickers y Vertosick analizaron en 2016 las marcas de 2303 corredores aficionados: la previsión de Riegel estaba bien calibrada para carreras de hasta media maratón, pero en el maratón daba tiempos al menos 10 minutos más rápidos que los reales para la mitad de los corredores. En sus modelos, añadir los kilómetros de entrenamiento semanal mejoraba claramente la previsión.
Por eso, si tu previsión de maratón sale de una marca en 10 km o en media, tómala como una referencia optimista y no como el ritmo de salida.
Límites del cálculo
- Todo supone un ritmo constante en llano. Las cuestas, el viento, el calor o los avituallamientos cambian el ritmo real.
- La previsión da por hecho que estás igual de preparado para la distancia larga. Si nunca has corrido más de 10 km, la cifra del maratón es solo teórica.
- La distancia que marca un reloj con GPS puede no coincidir con la oficial de la carrera, así que tu ritmo en el reloj y el de la clasificación pueden diferir.
- Si empiezas a correr, tienes una enfermedad cardiovascular o notas dolor en el pecho o mareo al esforzarte, consulta con tu médico antes de entrenar para una marca.
Siguientes pasos
Para controlar la intensidad de tus entrenamientos, calcula tus zonas de frecuencia cardiaca. Si quieres saber cómo está tu forma aeróbica, haz el test de Cooper: son 12 minutos y la distancia te da una estimación de tu VO2 máx. Y si corres para perder peso, la calculadora de calorías te ayuda a ajustar lo que comes.
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Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el ritmo por kilómetro?
Divide el tiempo total entre los kilómetros. Si corres 5 km en 25 minutos, son 1500 segundos entre 5, es decir, 300 segundos por kilómetro: 5:00 min/km. Para pasar los segundos a minutos, divide entre 60; el cociente son los minutos y el resto, los segundos. La calculadora lo hace por ti con cualquier pareja de datos.
¿Cómo paso de km/h a minutos por kilómetro?
Divide 60 entre la velocidad en km/h y obtendrás los minutos por kilómetro con decimales. A 12 km/h, 60 ÷ 12 = 5, es decir, 5:00 min/km. A 10,5 km/h salen 5,714 minutos; la parte decimal multiplicada por 60 da 43 segundos, así que el ritmo es 5:43 min/km. Al revés, 60 entre el ritmo en minutos da la velocidad.
¿Qué ritmo necesito para bajar de dos horas en media maratón?
Para recorrer 21,0975 km en 2:00:00 necesitas 7200 segundos entre 21,0975, unos 341 segundos por kilómetro: 5:41 min/km, o 10,6 km/h. Si quieres margen para los avituallamientos o las curvas, introduce un objetivo algo menor, por ejemplo 1:58:00, y la calculadora te dará el ritmo correspondiente.
¿Es fiable la fórmula de Riegel para el maratón?
Para el maratón, no mucho. En un estudio con 2303 corredores aficionados, la fórmula acertaba bien hasta la media maratón, pero en el maratón daba tiempos al menos 10 minutos más rápidos que los reales para la mitad de los corredores. Úsala como referencia optimista y ajusta tu objetivo a los kilómetros que entrenas cada semana.
¿Por qué no me aparece la previsión para otras distancias?
Porque la calculadora solo la hace cuando tu marca de partida dura entre 3 minutos y 30 segundos y 3 horas y 50 minutos. Por ejemplo, un maratón en 4:00:00 queda fuera, así que verás el ritmo, la velocidad y los parciales, pero no la previsión. Puedes partir de una marca en una distancia más corta.
Fuentes
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. Am Sci. 1981;69(3):285-90.
- Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2016;8(1):26.
- March DS, Vanderburgh PM, Titlebaum PJ, Hoops ML. Age, sex, and finish time as determinants of pacing in the marathon. J Strength Cond Res. 2011;25(2):386-91.