Calculadora de FFMI (índice de masa libre de grasa)
Con tu peso, tu altura y tu porcentaje de grasa calculamos tu masa libre de grasa, tu masa grasa en kilos y tu FFMI, también ajustado a una altura de 1,80 m.
Ficha de cálculoTus datos no salen de esta página
Qué es el FFMI
El FFMI (del inglés fat-free mass index, índice de masa libre de grasa) se parece al IMC, pero en lugar del peso total usa solo la masa libre de grasa: músculos, huesos, órganos y agua. Así distingue mejor a una persona musculada de otra con exceso de grasa, que con el IMC pueden obtener la misma cifra.
Cómo se calcula
- Masa libre de grasa (kg) = peso × (1 - % de grasa ÷ 100)
- Masa grasa (kg) = peso - masa libre de grasa
- FFMI = masa libre de grasa ÷ altura en metros al cuadrado
- FFMI ajustado = FFMI + 6,1 × (1,8 - altura en metros)
Ejemplo: 75 kg, 1,75 m y un 18 % de grasa. La masa libre de grasa es 75 × 0,82 = 61,5 kg y la masa grasa, 13,5 kg. El FFMI es 61,5 ÷ 3,0625 = 20,1 kg/m² y el ajustado, 20,1 + 6,1 × 0,05 = 20,4 kg/m².
El ajuste compensa que las personas altas tienden a dar un FFMI algo más alto por su mayor anchura y grosor corporal, y permite comparar a todo el mundo con una persona de 1,80 m. Lo propusieron Kouri y sus colegas en 1995. En el resumen de su artículo el coeficiente aparece como 6,3, pero los trabajos que aplican su ecuación, como el de Trexler y colegas de 2017, usan 6,1, y es el que empleamos. Para alguien de 1,70 m la diferencia es de 0,02 puntos.
Lo que suma o resta el ajuste según tu altura:
| Altura | Ajuste |
|---|---|
| 1,60 m | +1,2 |
| 1,70 m | +0,6 |
| 1,80 m | 0 |
| 1,90 m | -0,6 |
Cómo leer tu resultado
No existe una clasificación oficial del FFMI, así que la calculadora no pone etiquetas. Estos datos te ayudan a situar tu cifra:
- Población general: en 5635 adultos suizos sanos, la mediana del FFMI entre los 18 y los 34 años fue de 18,9 kg/m² en hombres y 15,4 en mujeres (Schutz y colegas, 2002).
- El «límite» de 25: Kouri estudió a 157 deportistas varones. En los 74 que no habían usado esteroides anabolizantes, el FFMI ajustado llegaba como mucho a 25,0, y 20 ganadores del concurso Mr. América de antes de los esteroides (1939 a 1959) tenían una media de 25,4. Muchos consumidores de esteroides superaban 25 y algunos pasaban de 30.
- Pero 25 no es una frontera absoluta: en 235 jugadores universitarios de fútbol americano medidos con DXA, el 26,4 % superaba un FFMI ajustado de 25 y el máximo fue de 31,7 (Trexler y colegas, 2017, con su propio ajuste por altura).
Un FFMI alto, por sí solo, no demuestra que nadie se dope: el propio Kouri presentó sus resultados como preliminares, y hay grupos de deportistas que superan ese valor.
El punto débil: tu porcentaje de grasa
El FFMI hereda el error del porcentaje de grasa que introduces. En una comparación con la absorciometría de rayos X (DXA) en 609 marines de EE. UU., el método de la cinta métrica infravaloró la grasa de los hombres en unos 2,5 puntos de media y la sobrevaloró en las mujeres, con una dispersión individual de unos 3,7 a 4,8 puntos. Esa diferencia pesa: con 75 kg y 1,75 m, un 15 % de grasa da un FFMI ajustado de 21,1 y un 21 %, de 19,7.
En ese mismo estudio, un equipo profesional de bioimpedancia se acercó más a la DXA que las ecuaciones de la cinta. Sea cual sea tu método, conviene medirte siempre igual y fijarte en la tendencia más que en un número aislado: si en unos meses tu FFMI sube y tu masa grasa no, es probable que hayas ganado masa libre de grasa.
Para quién no sirve
- Menores de 18 años y embarazadas.
- Personas con edemas o retención de líquidos: el agua forma parte de la masa libre de grasa y la infla.
- Mujeres que quieran compararse con el «límite» de 25: el ajuste de altura y ese valor se obtuvieron con hombres. Para ellas, la referencia útil son los valores de población general.
Siguientes pasos
Si no conoces tu porcentaje de grasa, calcúlalo antes con la calculadora de grasa corporal. Compara también tu IMC y, si entrenas fuerza, revisa tu proteína diaria y tu repetición máxima.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen FFMI?
No hay una escala oficial. Como referencia, en adultos suizos de 18 a 34 años la mediana fue de 18,9 kg/m² en hombres y 15,4 en mujeres, así que valores por encima indican más masa libre de grasa que la media. En hombres que entrenan fuerza sin esteroides, Kouri encontró valores ajustados de hasta 25.
¿Un FFMI de más de 25 significa que alguien se dopa?
No. El límite de 25 salió de un estudio con 74 deportistas que no usaban esteroides y sus autores lo presentaron como preliminar. En 235 jugadores universitarios de fútbol americano, el 26,4 % superaba ese valor. Un FFMI alto puede despertar sospechas, pero no prueba nada; además, depende de cómo se midió la grasa.
¿En qué se diferencia el FFMI del IMC?
El IMC divide el peso total entre la altura al cuadrado, sin distinguir músculo de grasa. El FFMI divide solo la masa libre de grasa, así que una persona muy musculada tendrá un FFMI alto y un IMC que puede salir en sobrepeso. A cambio, el FFMI necesita tu porcentaje de grasa, y su precisión depende de él.
¿Sirve el FFMI para mujeres?
Sí, la fórmula es la misma y el cálculo es igual de válido. Lo que no sirve para ellas es el «límite» de 25, que se obtuvo con hombres. Como referencia, la mediana en mujeres suizas de 18 a 34 años fue de 15,4 kg/m². El ajuste a 1,80 m también se diseñó pensando en hombres, así que fíjate más en el FFMI sin ajustar.
¿Qué es la masa libre de grasa?
Es todo lo que pesas menos la grasa: músculos, huesos, órganos, agua. Se calcula con el peso y el porcentaje de grasa: masa libre de grasa = peso × (1 - % de grasa ÷ 100). Con 80 kg y un 20 % de grasa, son 64 kg. A menudo se llama masa magra, aunque en sentido estricto no son exactamente lo mismo.
Fuentes
- Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995;5(4):223-8.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Blue MNM, et al. Fat-free mass index in NCAA Division I and II collegiate American football players. J Strength Cond Res. 2017;31(10):2719-27.
- Schutz Y, Kyle UU, Pichard C. Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26(7):953-60.
- Potter AW, Tharion WJ, Holden LD, et al. Circumference-based predictions of body fat revisited: preliminary results from a US Marine Corps body composition survey. Front Physiol. 2022;13:868627.