Calculadora de agua: cuánta agua hay que beber al día
La EFSA fija para un adulto sano 2 litros de agua total al día en mujeres y 2,5 en hombres, comida incluida. Ajustamos la cifra a tu ejercicio y al calor y te decimos cuánto beber.
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La respuesta corta
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estableció en 2010 una ingesta adecuada de agua total de 2,0 litros al día para las mujeres adultas y 2,5 litros para los hombres, y la AESAN recoge esas mismas cifras en sus recomendaciones para la población española. Es agua total: la del grifo, la de todas las bebidas y la que contienen los alimentos. Y vale para una temperatura moderada y una actividad física moderada.
Como alrededor de una quinta parte de esa agua llega con la comida, lo que hay que beber queda en unos 1,6 litros para las mujeres y 2 litros para los hombres. En los datos de consumo que analizó el Instituto de Medicina de Estados Unidos (IOM), las bebidas aportaban alrededor del 81 % del agua total; la calculadora usa un reparto redondo de 80 y 20 %.
Cómo lo calcula esta herramienta
- Base: 2,0 litros (mujer) o 2,5 litros (hombre) de agua total, según la EFSA.
- Bebidas de base: el 80 % de esa cifra, es decir, 1,6 o 2,0 litros.
- Ejercicio: 0,4 litros más por cada hora de ejercicio o deporte.
- Calor: 0,1 litros más por cada hora a 30 °C o más sin aire acondicionado.
Los añadidos van enteros a las bebidas. Ejemplo: a una mujer que entrena 60 minutos en un día templado le corresponden, como referencia, 1,6 + 0,4 = 2,0 litros de bebidas y 2,4 litros de agua total. Un hombre que entrena 90 minutos y pasa 8 horas a más de 30 °C llega a 2,0 + 0,6 + 0,8 = 3,4 litros de bebidas y 3,9 de agua total.
| Situación | Bebidas | Agua total |
|---|---|---|
| Mujer, sin ejercicio ni calor | 1,6 l | 2,0 l |
| Hombre, sin ejercicio ni calor | 2,0 l | 2,5 l |
| Mujer, 45 min de ejercicio y 4 h de calor | 2,3 l | 2,7 l |
| Hombre, 90 min de ejercicio y 8 h de calor | 3,4 l | 3,9 l |
De dónde salen los añadidos
Ejercicio. Lo que se suda varía muchísimo de una persona a otra. Por eso el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda pautas de hidratación individuales y estimar tu propia pérdida pesándote antes y después de entrenar; su objetivo es evitar perder por deshidratación más del 2 % del peso corporal. Nuestros 0,4 litros por hora son una cifra prudente, pensada para no empujarte a beber de más: si sudas mucho, tu pérdida real puede ser bastante mayor.
Calor. El informe del IOM de 2005 estima que, en reposo y con un 50 % de humedad, se suda unos 108 ml por hora a 20 °C y unos 201 ml por hora a 30 °C. Esa diferencia, de unos 0,1 litros por hora, es la que sumamos por cada hora de calor.
El mito de los ocho vasos
La consigna de beber «al menos ocho vasos de agua al día», casi 2 litros, no tiene un estudio detrás. Valtin buscó su origen en 2002 y no encontró pruebas científicas que la respaldaran: los datos de consumo de miles de adultos indicaban que, en un clima templado y con una vida bastante sedentaria, no hacen falta cantidades tan grandes. También concluyó que las bebidas con cafeína pueden contar para el total. Eso sí, insistía en que hay situaciones en las que conviene beber más, como el trabajo físico intenso o el ejercicio con calor.
Cuándo esta cifra no vale
- Enfermedades del corazón o del riñón: a veces el médico limita los líquidos. Sigue sus indicaciones, no esta calculadora.
- Embarazo y lactancia: las necesidades cambian; pregunta a tu matrona o a tu médico.
- Personas mayores: la AESAN advierte de que con la edad se altera la percepción de la sed, por lo que la deshidratación es un problema especialmente relevante a partir de cierta edad.
- Fiebre o pérdida de líquidos, por ejemplo con vómitos o diarrea: según la AESAN, hay que aumentar el aporte de agua.
- Niños y adolescentes: tienen valores de referencia propios; esta calculadora es para adultos.
Beber de más también tiene riesgos. El IOM recuerda que se han descrito intoxicaciones por agua al beber muy deprisa cantidades que superan la capacidad máxima de los riñones para eliminarla, de 0,7 a 1,0 litros por hora, lo que puede provocar hiponatremia (sodio bajo en sangre). Por eso los añadidos de la calculadora son prudentes.
Siguientes pasos
Si haces deporte a menudo, la calculadora de calorías te ayuda a ajustar la energía que necesitas, y en la de frecuencia cardiaca máxima verás tus zonas de entrenamiento.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántos litros de agua hay que beber al día?
Para un adulto sano con poca actividad y temperatura moderada, la EFSA fija 2 litros de agua total al día en mujeres y 2,5 en hombres. Como cerca de una quinta parte llega con la comida, en bebidas quedan unos 1,6 y 2 litros. Con ejercicio o calor hace falta más; la calculadora lo suma por horas.
¿El café, el té o la leche cuentan como agua?
Sí. Los valores de la EFSA incluyen el agua de todas las bebidas, no solo la del grifo, y también la de los alimentos. La revisión de Valtin concluyó que las bebidas con cafeína pueden contar para el total. Eso no las convierte en la mejor opción para hidratarte: la AESAN recomienda el agua, a ser posible del grifo, como bebida principal.
¿Cuánta agua hay que beber si hago deporte?
La calculadora suma 0,4 litros por hora de ejercicio, una cifra prudente. Lo que sudas de verdad depende de ti, de la intensidad y del clima. El ACSM propone pesarte antes y después de entrenar para conocer tu pérdida y evitar perder más del 2 % de tu peso: para una persona de 70 kg, 1,4 kg.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí, aunque es raro en personas sanas con una dieta normal. El Instituto de Medicina de EE. UU. describe intoxicaciones por agua al beber muy deprisa más de lo que los riñones pueden eliminar, entre 0,7 y 1,0 litros por hora. El resultado puede ser una hiponatremia, una bajada peligrosa del sodio en sangre. Bebe repartido a lo largo del día.
¿Cuánta agua necesita una persona mayor?
La referencia de la EFSA es la misma para cualquier adulto: 2 litros de agua total en mujeres y 2,5 en hombres. La diferencia es que con la edad se nota menos la sed, como recuerda la AESAN, así que conviene no esperar a tenerla. Si el médico ha indicado limitar los líquidos por el corazón o el riñón, manda su pauta.
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
- Comité Científico AESAN (López García E, et al.). Informe sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2022;36:11-70.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005.
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90.
- Valtin H. «Drink at least eight glasses of water a day.» Really? Is there scientific evidence for «8 x 8»? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2002;283(5):R993-1004.