Calculadora de metabolismo basal

El metabolismo basal es la energía que tu cuerpo gasta en reposo solo para mantenerse en marcha. Lo calculamos con dos ecuaciones para que veas cuánto pueden diferir.

Qué es el metabolismo basal

Es la energía que tu cuerpo gasta en reposo para mantener lo básico: respirar, bombear sangre, conservar la temperatura y hacer funcionar el cerebro, el hígado o los riñones. Aunque pases el día en el sofá, esa parte del gasto sigue ahí, y en una persona con una vida sedentaria es la mayor parte de lo que gasta en un día.

En sentido estricto, el metabolismo basal se mide en condiciones muy controladas: por la mañana, en ayunas, tumbado y en reposo, con un equipo de calorimetría indirecta que analiza el oxígeno que consumes. Las ecuaciones como la de Mifflin-St Jeor estiman el gasto en reposo, un valor muy cercano, y en la práctica ambos términos se usan como sinónimos.

Las dos fórmulas que usa la calculadora

Mifflin-St Jeor (1990), la que usamos en todas nuestras calculadoras:

Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × edad (años) + 5
Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × edad (años) - 161

Harris-Benedict, en la revisión de Roza y Shizgal (1984), que te mostramos al lado porque es la más conocida. Las ecuaciones originales de Harris y Benedict tienen más de un siglo y se obtuvieron con 239 personas; Roza y Shizgal las recalcularon añadiendo los datos de otras 98, de un rango de edad más amplio:

Hombres: 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura - 5,677 × edad
Mujeres: 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura - 4,330 × edad

Con los mismos datos, las dos no coinciden. Dos ejemplos:

Persona	Mifflin-St Jeor	Harris-Benedict	Diferencia
Hombre, 30 años, 80 kg, 180 cm	1780 kcal	1854 kcal	74 kcal
Mujer, 40 años, 60 kg, 165 cm	1270 kcal	1340 kcal	70 kcal

El primer caso con Mifflin-St Jeor: 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780. Con Harris-Benedict: 88,362 + 1071,76 + 863,82 - 170,31 = 1853,63, que redondeamos a 1854.

Por qué damos prioridad a Mifflin-St Jeor

Mifflin y su equipo midieron el gasto en reposo de 498 adultos sanos, 251 hombres y 247 mujeres de 19 a 78 años, con peso normal y con obesidad. En esos datos, las ecuaciones originales de Harris-Benedict sobrestimaban el gasto medido en un 5 % de media.

Una revisión sistemática de 2005 comparó las ecuaciones más usadas en la práctica clínica y concluyó que Mifflin-St Jeor era la más fiable: predijo el gasto en reposo con un error inferior al 10 % en más personas que ninguna otra y tuvo el margen de error más estrecho. Roza y Shizgal, por su parte, calcularon que Harris-Benedict estima el gasto de una persona bien nutrida con una precisión de más o menos un 14 %, y que no es fiable en personas desnutridas.

Qué mueve tu metabolismo basal

Lo que más pesa es tu tamaño corporal y, sobre todo, tu masa libre de grasa: en el estudio de Mifflin fue el mejor predictor por sí sola. Por eso dos personas con el mismo peso pueden gastar distinto si una tiene más músculo. La edad resta (la fórmula descuenta 5 kcal por cada año) y el sexo marca una diferencia fija de 166 kcal entre un hombre y una mujer con los mismos datos.

Al adelgazar, tu metabolismo basal baja, porque hay menos cuerpo que mantener. La proteína ayuda a que baje menos: en un metaanálisis de 24 ensayos, las dietas con menos calorías y más proteína redujeron menos la masa libre de grasa y el gasto en reposo que las de proteína estándar.

Límites de cualquier fórmula

Están pensadas para adultos: la de Mifflin-St Jeor se obtuvo con personas de 19 a 78 años.
No sirven durante el embarazo o la lactancia, ni en situaciones de desnutrición o enfermedad aguda, en las que el gasto cambia.
Las personas mayores y algunos grupos étnicos estaban poco representados en los estudios de validación.
Con mucha masa muscular, la estimación tiende a quedarse corta, porque la fórmula solo conoce tu peso total.

Si necesitas una cifra precisa, por ejemplo por una enfermedad o para un plan clínico, la calorimetría indirecta es la forma de medirla. Si no, la estimación basta como punto de partida.

Para qué te sirve este número

El metabolismo basal es la base de tu gasto diario, pero no lo que debes comer. Para saber tus calorías totales, multiplícalo por tu nivel de actividad en la calculadora de calorías. Con el ejemplo anterior, 1780 × 1,55 = 2759 kcal al día con actividad moderada; con 500 kcal de déficit, el objetivo quedaría en 2259 kcal, muy por encima de su metabolismo basal. Y si quieres adelgazar, la calculadora de déficit calórico lo usa como suelo: nunca te propone comer por debajo de él.

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Puedes insertar esta calculadora gratis en tu web o blog. Copia el código y pégalo como HTML en tu página; el cálculo se mantiene actualizado.

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Preguntas frecuentes

¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y gasto calórico diario?

El metabolismo basal es lo que gastas en reposo absoluto. El gasto diario total suma todo lo demás: moverte, trabajar, hacer ejercicio y digerir lo que comes. Por eso se calcula multiplicando el basal por un factor de actividad. En nuestro ejemplo, un hombre con 1780 kcal de metabolismo basal y actividad moderada gasta unas 2759 kcal al día.

¿Por qué Harris-Benedict me da una cifra más alta?

Es habitual. En el estudio en el que se desarrolló la ecuación de Mifflin-St Jeor, las fórmulas originales de Harris-Benedict sobrestimaban el gasto medido en un 5 % de media. La revisión de 1984 que mostramos no elimina esa diferencia: en los ejemplos de esta página ronda las 70 kcal. Ninguna de las dos es tu metabolismo real; ambas son estimaciones.

¿Se puede subir el metabolismo basal?

Lo que más lo determina es tu tamaño y, sobre todo, tu masa libre de grasa, que en el estudio de Mifflin fue el mejor predictor por sí sola. Conservar o ganar músculo lo sostiene, y comer suficiente proteína mientras adelgazas ayuda a que baje menos, según un metaanálisis de 24 ensayos. Desconfía de los productos que prometen acelerarlo sin decir cuánto ni con qué estudios.

¿Puedo comer menos calorías que mi metabolismo basal?

Nuestras calculadoras nunca te lo proponen. Es un límite de seguridad que hemos elegido, no una ley fisiológica. Las dietas de muy bajo contenido calórico existen, pero se hacen con supervisión profesional: en un estudio sueco con más de 6600 personas, una dieta de 500 kcal diarias triplicó el riesgo de cálculos biliares con atención hospitalaria frente a otra de 1200 a 1500 kcal, aunque el riesgo absoluto fue bajo.

¿Cómo se mide el metabolismo basal de verdad?

Con calorimetría indirecta: un equipo mide el oxígeno que consumes y el dióxido de carbono que expulsas mientras estás tumbado, en reposo y en ayunas, y a partir de ahí calcula la energía que gastas. Se hace en algunos hospitales, unidades de nutrición y centros de investigación. Para la mayoría de personas no hace falta: una ecuación bien elegida da una estimación suficiente para empezar.