Test de Cooper y VO2 máx: calculadora

Qué es el VO2 máx

El VO2 máx, o consumo máximo de oxígeno, es la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante un esfuerzo intenso. Se expresa en mililitros por kilo de peso y por minuto (ml/kg/min) y es la medida clásica de la forma aeróbica. Medirlo exige una prueba de esfuerzo con análisis de gases; el test de Cooper y el método del pulso lo estiman sin laboratorio.

Cómo hacer el test de Cooper

Cooper lo presentó en 1968 en la revista JAMA, tras comparar la distancia recorrida en 12 minutos con el consumo de oxígeno medido en cinta de correr. Para hacerlo:

1. Busca un recorrido llano y medido. Una pista de atletismo de 400 metros es lo más cómodo, porque solo tienes que contar vueltas.
2. Calienta de 10 a 15 minutos con trote suave.
3. Corre 12 minutos tan lejos como puedas, a un ritmo que puedas sostener. Si lo necesitas, alterna correr y andar.
4. Apunta los metros totales y escríbelos en la calculadora.

La fórmula

Con la distancia en metros: VO2 máx = (metros - 504,9) ÷ 44,73. Es la versión en metros de la ecuación de Cooper, la misma que usaron, por ejemplo, Ojanen y sus colegas en 2018 con reclutas del ejército finlandés. Si recorres 2400 metros: (2400 - 504,9) ÷ 44,73 = 42,4 ml/kg/min. Con 2000 metros salen 33,4 y con 2800, 51,3.

Cómo leer tu resultado

Comparamos tu VO2 máx con los valores de referencia del registro estadounidense FRIEND, que Kaminsky y sus colegas actualizaron en 2022 con 22 379 pruebas de esfuerzo con análisis de gases, hechas en 34 laboratorios a adultos aparentemente sanos de 20 a 89 años. Usamos los percentiles de las pruebas en cinta de correr (16 278) para tu década de edad y tu sexo, y los dividimos en cinco tramos: baja (por debajo del percentil 20), por debajo de la media (del 20 al 40), media (del 40 al 60), por encima de la media (del 60 al 80) y alta (80 o más).

Hombres (límites en ml/kg/min; quien llega justo al límite entra en el tramo superior):

Edad	P20	P40	P60	P80
20-29	35,2	43,6	49,0	54,5
30-39	29,8	37,0	43,4	50,0
40-49	26,7	32,4	37,9	45,2
50-59	22,2	26,9	31,8	38,3
60-69	18,5	22,8	26,5	32,0
70-79	15,9	19,1	22,2	25,9
80-89	14,8	16,6	18,4	21,4

Mujeres:

Edad	P20	P40	P60	P80
20-29	27,2	34,0	39,0	44,8
30-39	21,9	26,4	31,0	37,0
40-49	19,7	23,9	27,7	33,0
50-59	18,5	21,5	24,6	28,4
60-69	15,4	18,3	20,9	24,3
70-79	14,0	16,2	18,3	20,8
80-89	12,6	14,7	16,0	18,4

Fuente: FRIEND 2022 (Kaminsky y colaboradores), pruebas en cinta de correr, Estados Unidos. Con 42,4 ml/kg/min, un hombre de 35 años queda en la franja media (de 37,0 a 43,4) y una mujer de 35, en la alta (37,0 o más). Si tienes 18 o 19 años te comparamos con el grupo de 20 a 29; por debajo de 18 y a partir de 90 no hay datos y no clasificamos el resultado.

El método del pulso

Si no puedes correr el test, la calculadora ofrece otra vía: VO2 máx = 15,3 × frecuencia cardiaca máxima ÷ frecuencia cardiaca en reposo. Uth y sus colegas la propusieron en 2004 tras medir el VO2 máx de 46 hombres bien entrenados de 21 a 51 años. Con la frecuencia máxima medida, el error típico fue de 2,7 ml/kg/min (alrededor del 4,5 %); con una máxima estimada por la edad, subió a 4,7 ml/kg/min (alrededor del 7,8 %). Los autores advirtieron que su uso en otros grupos estaba pendiente de validar.

Ejemplo: con una máxima de 185 lpm y 60 en reposo, 15,3 × 185 ÷ 60 = 47,2 ml/kg/min. Si no conoces tu máxima, la estimamos con la fórmula de Tanaka (208 - 0,7 × edad): a los 35 años serían 184 lpm y, con 60 en reposo, 46,9 ml/kg/min.

Cuánto se equivoca

Un metaanálisis de 2016, firmado por Mayorga-Vega y su equipo de la Universidad de Granada, reunió 123 estudios sobre pruebas de carrera y marcha. La correlación de la prueba de 12 minutos con el VO2 máx medido en laboratorio fue de 0,78: de las mejores entre las pruebas de campo, pero lejos de una medida exacta. Penry y sus colegas compararon en 2011 el test con una prueba de laboratorio en 21 adultos jóvenes. De media no hubo diferencia, pero el test infravaloró a quienes tenían el VO2 máx más bajo y sobrevaloró a quienes lo tenían más alto. Repetidas, las pruebas de campo daban resultados muy estables.

Ten en cuenta también que los valores FRIEND son de Estados Unidos y se midieron en laboratorio, mientras que tu cifra es una estimación de campo. Tómate la clasificación como orientativa.

Antes de hacer el test

• Es un esfuerzo máximo. Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, tienes una enfermedad cardiaca, respiratoria o metabólica, o notas dolor en el pecho, mareo o falta de aire desproporcionada al esforzarte, consulta antes con tu médico.
• Para seguir tu evolución, repite el test en el mismo recorrido, a la misma hora y en condiciones parecidas.
• El calor, el viento o llegar cansado pueden bajar tu marca sin que tu forma haya cambiado.

Siguientes pasos

Calcula tus zonas de frecuencia cardiaca para entrenar a la intensidad que buscas, y usa la calculadora de ritmos para convertir tus metros en un ritmo por kilómetro: 2400 metros en 12 minutos son 5:00 min/km.

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Puedes insertar esta calculadora gratis en tu web o blog. Copia el código y pégalo como HTML en tu página; el cálculo se mantiene actualizado.

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