Calculadora del índice cintura-cadera y cintura-altura

Solo necesitas una cinta métrica. Con tu cintura, tu cadera y tu altura calculamos el índice cintura-cadera, el índice cintura-altura y si tu perímetro de cintura supera los límites de la OMS.

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Por qué medir la cintura

El IMC solo tiene en cuenta el peso y la altura, y no dice dónde se acumula la grasa. La que se concentra en el abdomen se asocia a más riesgo cardiometabólico, y por eso la Organización Mundial de la Salud reunió en 2008 a un grupo de expertos para revisar cómo medir la cintura y la cadera y qué límites usar. Su informe, publicado en 2011, analizó cómo predicen estas medidas la enfermedad cardiovascular, la diabetes y la mortalidad.

Las fórmulas

Índice cintura-cadera (ICC) = perímetro de cintura ÷ perímetro de cadera
Índice cintura-altura (ICA) = perímetro de cintura ÷ altura, todo en centímetros

Redondeamos los dos índices a dos decimales y comparamos ese valor, el mismo que ves, con los límites. Ejemplo: un hombre de 178 cm con 96 cm de cintura y 100 de cadera tiene un ICC de 96 ÷ 100 = 0,96 y un ICA de 96 ÷ 178 = 0,54. Una mujer de 165 cm con 80 cm de cintura y 100 de cadera tiene un ICC de 0,80 y un ICA de 0,48.

Los límites que usamos

Medida	Hombres	Mujeres	Riesgo
Cintura	más de 94 cm	más de 80 cm	Aumentado
Cintura	más de 102 cm	más de 88 cm	Muy aumentado
Índice cintura-cadera	0,90 o más	0,85 o más	Claramente mayor
Índice cintura-altura	0,5 o más	0,5 o más	Mayor

Con los ejemplos anteriores, el hombre supera los límites del ICC y del ICA y su cintura (96 cm) entra en el riesgo aumentado; la mujer queda por debajo en los tres. Los límites de la cintura y del ICC son los que suelen atribuirse a la OMS y figuran en el anexo de su informe, que aclara su origen: los de la cintura proceden de una muestra neerlandesa de 2183 hombres y 2698 mujeres de 20 a 59 años, y valen para población de origen europeo. Para otros orígenes, como el chino, se han propuesto puntos de corte más bajos.

El índice cintura-altura y la regla de la mitad

El índice cintura-altura resume un mensaje fácil de recordar: que tu cintura mida menos de la mitad de tu altura. Ashwell y Hsieh propusieron en 2005 el límite de 0,5 para hombres y mujeres y para distintos grupos étnicos. En 2012, un metaanálisis de Ashwell y colegas con estudios que sumaban más de 300 000 adultos concluyó que este índice detectaba la hipertensión, la diabetes tipo 2, las alteraciones de los lípidos y el riesgo cardiovascular mejor que el perímetro de cintura y que el IMC, tanto en hombres como en mujeres.

Para 170 cm de altura, la mitad son 85 cm: con esa cintura o más, el índice llega a 0,5. Para 160 cm, el umbral está en 80 cm, y para 180 cm, en 90 cm. Esa es la ventaja del ICA frente al perímetro de cintura solo: tiene en cuenta tu estatura.

Cómo medirte bien

El informe de la OMS recomienda este protocolo:

De pie, con los pies juntos, los brazos a los lados, el peso repartido entre las dos piernas y poca ropa.
Cintura: en el punto medio entre el borde inferior de la última costilla que notas al tacto y la parte superior de la cresta ilíaca, el hueso de la cadera, con una cinta que no se estire.
Cadera: en la parte más ancha de los glúteos, con la cinta paralela al suelo.
Relajado y al final de una espiración normal.
Repite cada medida dos veces. Si se diferencian en 1 cm o menos, usa la media; si no, vuelve a medir.

Ojo: la calculadora de grasa corporal usa otro punto para la cintura, el del método de la Marina de EE. UU., así que tus dos cifras de cintura pueden no coincidir.

Para quién no sirve

Embarazo.
Menores de 18 años: los límites de la OMS se obtuvieron con adultos.
Hinchazón abdominal, líquido en el abdomen o hernias, que alteran el perímetro.
Es un indicador de riesgo, no un diagnóstico. Si te preocupa tu resultado, coméntalo con tu médico.

Siguientes pasos

Completa la imagen con tu IMC y tu porcentaje de grasa corporal. Si quieres reducir cintura, la calculadora de déficit calórico te da un punto de partida para ajustar lo que comes.

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Preguntas frecuentes

¿Cuál es el índice cintura-cadera normal?

Según los límites que suelen atribuirse a la OMS, el riesgo de complicaciones metabólicas es claramente mayor a partir de 0,90 en hombres y de 0,85 en mujeres. Por debajo de esas cifras no se considera aumentado por este índice. Un ICC de 0,80 en una mujer o de 0,88 en un hombre queda, por tanto, por debajo del límite.

¿Qué es mejor, el índice cintura-cadera o el IMC?

Miden cosas distintas: el IMC relaciona peso y altura y el ICC indica dónde se acumula la grasa. En el metaanálisis de Ashwell, con más de 300 000 adultos, el índice cintura-altura detectó mejor los factores de riesgo cardiometabólico que la cintura sola y que el IMC. Lo más completo es mirar varios indicadores a la vez.

¿Cómo se mide bien la cintura?

De pie, relajado y al final de una espiración normal, con una cinta que no se estire. Busca el punto medio entre la última costilla y la parte superior del hueso de la cadera y rodea el abdomen ahí, paralelo al suelo. Mide dos veces: si la diferencia es de 1 cm o menos, usa la media.

¿Qué significa un índice cintura-altura de 0,5?

Que tu cintura mide justo la mitad de tu altura. Ashwell y Hsieh propusieron 0,5 como límite de riesgo aumentado para hombres, mujeres y distintos grupos étnicos, con un mensaje sencillo: mantén la cintura por debajo de la mitad de tu altura. Para 160 cm de altura, eso significa menos de 80 cm de cintura.

¿Cuánto debería medir mi cintura?

Con los límites de la OMS para población europea, el riesgo aumenta por encima de 94 cm en hombres y de 80 cm en mujeres, y aumenta mucho por encima de 102 y 88 cm. Con el índice cintura-altura, la cintura debería medir menos de la mitad de tu altura. Si superas alguno de estos límites, coméntalo con tu médico.