Calculadora de RM (repetición máxima)
Introduce el peso y cuántas repeticiones completas haces hasta el fallo, de 1 a 12. Estimamos tu 1RM con dos fórmulas y te damos la tabla de porcentajes para planificar tus series.
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Qué es la repetición máxima
La repetición máxima, o 1RM, es el peso más alto que puedes levantar una sola vez con técnica correcta en un ejercicio concreto. Sirve para expresar la intensidad: trabajar «al 80 %» significa usar el 80 % de tu 1RM. Medirla directamente exige un buen calentamiento, experiencia y alguien que te asista. Estimarla a partir de una serie de varias repeticiones permite conocerla con un peso menor.
Las dos fórmulas que usamos
- Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 - repeticiones)
La de Epley procede de una tabla de cargas para entrenadores de 1985, y la de Brzycki se publicó en 1993 en el Journal of Physical Education, Recreation and Dance. Un ejemplo: si haces 6 repeticiones con 80 kg, Epley da 80 × (1 + 6 ÷ 30) = 96,0 kg y Brzycki, 80 × 36 ÷ 31 = 92,9 kg. Tu 1RM estimado está entre 92,9 y 96,0 kg.
Con una sola repetición no hay nada que estimar: ese peso ya es tu 1RM y la calculadora lo devuelve tal cual. De 2 a 9 repeticiones, Brzycki da algo menos que Epley; con 10 coinciden exactamente, porque las dos multiplican el peso por 1,333; y con 11 o 12, Brzycki da más.
Por qué te damos un rango
Cada fórmula es un ajuste distinto de la relación entre el peso y las repeticiones, y ninguna acierta con todo el mundo. Por eso mostramos las dos y el rango que forman. La tabla de porcentajes se calcula desde el valor más bajo: al elegir el peso de trabajo, equivocarse hacia abajo es más prudente que hacia arriba. Con el ejemplo anterior (92,9 kg):
| % del 1RM | Peso |
|---|---|
| 100 % | 92,9 kg |
| 90 % | 83,6 kg |
| 80 % | 74,3 kg |
| 70 % | 65,0 kg |
| 60 % | 55,7 kg |
| 50 % | 46,5 kg |
Cuántas repeticiones usar
Cuantas más repeticiones, menos fiable es la estimación. Reynolds y sus colegas midieron en 2006 el 1RM real de 70 personas de 18 a 69 años (34 hombres y 36 mujeres) en press de pecho y prensa de piernas, junto con su máximo a 5, 10 y 20 repeticiones. Las predicciones más precisas salieron de la serie de 5 repeticiones, y los autores concluyeron que no conviene usar más de 10 repeticiones en las ecuaciones lineales. También vieron que la relación entre peso y repeticiones no era igual en los dos ejercicios.
La calculadora acepta de 1 a 12 repeticiones, pero si puedes, usa una serie de unas 5 repeticiones hasta el fallo técnico, es decir, hasta que no puedas hacer otra con buena técnica.
Cómo usar los porcentajes
El posicionamiento del American College of Sports Medicine (ACSM) sobre la progresión en el entrenamiento de fuerza, de 2009, habla en repeticiones máximas. Para principiantes recomienda cargas que permitan de 8 a 12 repeticiones. Para intermedios y avanzados, cargas de 1 a 12 RM organizadas por periodos, con énfasis en cargas pesadas, de 1 a 6 RM, si el objetivo es la fuerza, y en la zona de 6 a 12 RM si es la hipertrofia. Para la resistencia muscular propone cargas ligeras o moderadas, del 40 al 60 % del 1RM, con más de 15 repeticiones.
El ACSM también aconseja subir la carga entre un 2 y un 10 % cuando puedas hacer una o dos repeticiones más de las previstas con el peso actual. Es una forma práctica de avanzar sin repetir el cálculo en cada sesión.
Límites y seguridad
- La estimación vale para series llevadas al fallo con buena técnica. Si paraste con repeticiones en reserva, tu 1RM real será mayor que el estimado.
- Las fórmulas se obtuvieron con grupos y ejercicios concretos. En tu caso pueden fallar por varios kilos, más cuantas más repeticiones uses.
- Para elegir pesos de trabajo basta con la estimación. Probar el máximo real solo tiene sentido con experiencia, calentamiento y alguien que te asista.
- Si tienes una lesión, hipertensión sin controlar u otra enfermedad cardiovascular, consulta antes de levantar cargas cercanas a tu máximo.
Siguientes pasos
Si entrenas fuerza para ganar músculo, revisa cuánta proteína necesitas con la calculadora de proteínas y sigue tu composición corporal con el FFMI, que relaciona tu masa libre de grasa con tu altura.
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Preguntas frecuentes
¿Qué significa RM en el gimnasio?
RM son las siglas de repetición máxima: el peso más alto que puedes mover una sola vez con buena técnica en un ejercicio. Por extensión se habla de 5RM o 10RM, el máximo que puedes levantar 5 o 10 veces. Los programas de fuerza suelen expresar la intensidad como porcentaje del 1RM, por ejemplo series al 70 u 80 %.
¿Cómo calculo mi RM en press banca?
Calienta, elige un peso con el que llegues al fallo técnico en unas 5 repeticiones y anota peso y repeticiones. Si haces 5 repeticiones con 100 kg, Epley da 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg y Brzycki, 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Tu 1RM estimado está entre 112,5 y 116,7 kg. Hazlo con alguien que te asista.
¿Qué fórmula es más precisa, Epley o Brzycki?
Ninguna gana siempre. Con pocas repeticiones dan cifras parecidas, con 10 coinciden y por encima se separan. Lo que más influye en la precisión es usar pocas repeticiones: en el estudio de Reynolds, la serie de 5 repeticiones predijo mejor el máximo real que las de 10 o 20. Por eso te damos el rango de las dos.
¿Por qué la calculadora solo admite hasta 12 repeticiones?
Porque con series largas la relación entre peso y repeticiones deja de ser fiable y las fórmulas se separan cada vez más. Reynolds y sus colegas concluyeron que no conviene usar más de 10 repeticiones en estas ecuaciones. Admitimos hasta 12 para no dejar fuera a nadie, pero la estimación es más fiable con unas 5.
¿Cada cuánto debería recalcular mi RM?
Cuando notes que tus pesos de trabajo se quedan cortos. El ACSM propone subir la carga entre un 2 y un 10 % cuando haces una o dos repeticiones más de las previstas. Si quieres una cifra actualizada, repite la estimación tras unas semanas de entrenamiento, con el mismo ejercicio, el mismo calentamiento y una serie de unas 5 repeticiones.
Fuentes
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90.
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res. 2006;20(3):584-92.
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.