Hip thrust: técnica, músculos que trabaja y errores comunes

Si quieres trabajar los glúteos, seguramente has visto el hip thrust en vídeos y gimnasios. Consiste en extender la cadera con la espalda apoyada en un banco y una barra sobre la pelvis, y los estudios confirman que activa mucho el glúteo mayor. Eso sí: cuando se ha medido el crecimiento del músculo con resonancia magnética, la sentadilla ha dado un resultado parecido.

¿Qué músculos trabaja el hip thrust?

El hip thrust trabaja sobre todo el glúteo mayor, tanto su parte superior como la inferior. Según una revisión sistemática de 12 estudios, detrás vienen los erectores de la columna, los isquiotibiales y el cuádriceps, en ese orden. El glúteo medio participa bastante menos, y la exigencia mecánica recae más en la cadera que en la rodilla.

El primer estudio que comparó ambos ejercicios lo publicó en 2015 un equipo de la Universidad Tecnológica de Auckland (Nueva Zelanda). Trece mujeres entrenadas hicieron sentadilla trasera y hip thrust con barra con su 10RM estimado (el peso máximo que podían levantar 10 veces), mientras se registraba con electrodos la actividad eléctrica de cada músculo (EMG), en porcentaje de una contracción máxima de referencia:

Músculo (actividad media)	Hip thrust	Sentadilla
Glúteo mayor, parte superior	69,5 %	29,4 %
Glúteo mayor, parte inferior	86,8 %	45,4 %
Bíceps femoral (isquiotibial)	40,8 %	14,9 %
Vasto lateral (cuádriceps)	99,5 %	110 % (sin diferencia significativa)

Los autores advirtieron que hacían falta estudios de entrenamiento para saber si esa activación se traduce en más músculo (Contreras y colaboradores, 2015). Esa misma revisión sistemática confirmó el patrón frente a la sentadilla, con un matiz: el peso muerto convencional activó más el bíceps femoral que el hip thrust.

Un análisis biomecánico con 19 hombres entrenados, al 70 % de su 1RM, mostró además que el esfuerzo de la cadera es máximo al empezar a subir y cae unos dos tercios al llegar arriba.

Hip thrust o sentadilla: ¿cuál hace crecer más el glúteo?

El ensayo que mejor responde a esta pregunta se publicó en 2023 (Universidad de Auburn, Estados Unidos). Lo completaron 34 jóvenes sin experiencia, repartidos al azar: 18 hicieron solo hip thrust con barra (13 mujeres y 5 hombres) y 16, solo sentadilla trasera (10 mujeres y 6 hombres). Entrenaron 9 semanas, dos días por semana, con las mismas series (de 3 a 6 por sesión, de 8 a 12 repeticiones, hasta el fallo muscular), y sus músculos se midieron con resonancia magnética.

• Glúteo mayor: creció de forma similar con ambos ejercicios. Las estimaciones favorecían algo al hip thrust, pero la incertidumbre superaba la diferencia.
• Muslos: la sentadilla hizo crecer más el cuádriceps (3,6 cm² más) y los aductores (2,5 cm² más). Los isquiotibiales no crecieron en ningún grupo.
• Fuerza: cada grupo mejoró más en su ejercicio. En el 3RM de hip thrust, el grupo de hip thrust superó al otro en 26 kg; en el de sentadilla, el grupo de sentadilla ganó por 14 kg. En peso muerto mejoraron igual.
• EMG: el hip thrust activó más el glúteo en la primera sesión, pero eso no predijo quién ganó más músculo (Plotkin y colaboradores, 2023).

Un ensayo brasileño de 2020 con 22 mujeres entrenadas durante 12 semanas encontró lo contrario: el grosor del glúteo mayor aumentó un 9,4 % con la sentadilla y un 3,7 % con el hip thrust. Pero una revisión con metaanálisis de 2025 señaló que apenas describía la técnica y que su hip thrust tenía un recorrido parcial, de unos 45°.

Esa revisión, con 12 estudios, concluyó que el entrenamiento de fuerza aumenta el glúteo mayor con un efecto moderado (diferencia de medias estandarizada de 0,71) y que lo logran ejercicios distintos, solos o combinados: hip thrust, sentadilla paralela o profunda, prensa de piernas y extensiones de cadera de rodillas.

La conclusión honesta es que funcionan los dos. El hip thrust es más específico si quieres que crezca el glúteo sin que crezcan tanto los muslos; la sentadilla trabaja además cuádriceps y aductores. Puedes elegir según tu objetivo o combinarlos.

Lo que los estudios del hip thrust no demuestran

• Más activación no es más músculo. Una revisión de 2017 advierte que deducir hipertrofia de las señales de EMG a menudo no está justificado.
• La base es pequeña. Según la revisión de 2025, solo dos ensayos han medido el crecimiento del glúteo entrenando únicamente con hip thrust: 34 y 22 participantes, 9 y 12 semanas y resultados opuestos. No hay datos a largo plazo, ni en adolescentes o personas mayores.
• La mejora deportiva es limitada. En un metaanálisis de 20 ensayos (2026), el hip thrust mejoró sobre todo su propia fuerza (tamaño del efecto de 0,53), no la fuerza en sentadilla ni el salto.
• Que cargue menos la columna es una hipótesis: podría comprimir menos la zona lumbar que los ejercicios de pie, pero no se ha medido.
• No hay datos de lesiones asociadas al hip thrust en estos estudios.

Hip thrust con barra: técnica paso a paso

1. Prepara el banco. En los estudios medía unos 40 cm de alto. Asegúrate de que no se desplace al empujar.
2. Apoya la espalda. Siéntate en el suelo y apoya la parte alta de la espalda en el borde del banco. En la variante americana, el borde queda justo bajo la punta inferior de las escápulas.
3. Coloca la barra. Hazla rodar hasta el pliegue de la cadera y ponle una almohadilla gruesa, como en los estudios.
4. Ajusta los pies. Apóyalos algo más abiertos que los hombros (entre 1 y 1,5 veces su anchura), con las puntas al frente o un poco hacia fuera.
5. Sube extendiendo la cadera. Empuja con los pies hasta que los muslos queden paralelos al suelo y las tibias, verticales. Mantén la columna y la pelvis en posición neutra, sin arquear la zona lumbar.
6. Baja con control. Unos 2 segundos de bajada y 1 de subida, hasta que los discos rocen el suelo.

Los pies cambian el reparto del trabajo. Un grupo de la Universidad Politécnica de Madrid probó cuatro variantes con 7 entrenadores personales, al 40 % de su 1RM: alejar los pies del cuerpo y cambiar la dirección del empuje modificó la actividad de todos los músculos medidos salvo el glúteo medio.

Del puente de glúteo al hip thrust en casa: variantes

El hip thrust es un puente de glúteo con la espalda elevada. Estas son las variantes comparadas en estudios:

Variante	Qué necesitas	Qué se ha medido
Puente de glúteo	Solo el suelo	En 20 hombres, activó menos el glúteo mayor que el hip thrust
Puente de glúteo con barra	Barra y almohadilla, sin banco	En 10 hombres, más glúteo mayor que el hip thrust con barra, que activó más el cuádriceps
Hip thrust con barra	Banco, barra, discos y almohadilla	La referencia en la mayoría de los estudios
Hip thrust americano	Banco y barra; la pelvis bascula hacia atrás al subir	En 13 mujeres entrenadas, menos actividad del glúteo superior que la versión clásica
Hip thrust con banda elástica	Banco o sofá firme y una banda	En esas 13 mujeres, también menos que con barra
Hip thrust a una pierna	Banco o sofá firme; carga opcional	Con carga, de los que más fuerza exigieron al glúteo mayor en 14 jugadoras de fútbol

Los autores del estudio con bandas aconsejan elegir según tus preferencias y objetivos. Los del estudio con 20 hombres proponen esta progresión: puente, puente con los pies elevados, hip thrust, hip thrust con los pies sobre un cojín inestable y, por último, con el tronco sobre él.

Para el hip thrust en casa, un sofá firme contra la pared hace de banco, y una mochila con libros o una banda elástica sirven de carga. En el estudio con jugadoras de fútbol, añadir una carga de 12RM elevó la fuerza máxima de los glúteos entre 28 y 150 newtons frente al peso corporal, según el ejercicio. Cuando te sobren repeticiones, añade carga o pasa a una pierna.

¿Cuántas series y repeticiones? La tabla de % 1RM

El 1RM es el peso máximo que puedes levantar una vez con buena técnica. No hace falta medirlo: si eliges un peso con el que llegas justo a 8-12 repeticiones, estás en la zona que el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda para empezar. Estas son las pautas de su posicionamiento de 2009:

Objetivo y nivel	Carga (% del 1RM)	Repeticiones	Series por ejercicio	Descanso entre series
Hipertrofia, principiante o intermedio	70-85 %	8-12	1-3	1-2 min
Hipertrofia, avanzado	70-100 %	1-12 (sobre todo 6-12)	3-6	2-3 min con cargas altas; 1-2 min en el resto
Fuerza, principiante o intermedio	60-70 %	8-12	1-3 al empezar	Al menos 2-3 min
Fuerza, avanzado	80-100 %	1-12, con énfasis en 1-6	Varias, en ciclos	3-5 min
Resistencia muscular	40-60 %	10-15 al empezar; hasta 25 o más si eres avanzado	Varias	Menos de 90 s
Personas mayores (fuerza e hipertrofia)	60-80 %	8-12	1-3	1-3 min

Si empiezas de cero, el ACSM sugiere cargas moderadas (50-60 % del 1RM o menos) mientras aprendes la técnica y entrenar 2-3 días por semana. Sube el peso entre un 2 y un 10 % cuando hagas una o dos repeticiones más de las previstas en dos sesiones seguidas.

El ensayo de Auburn usó este esquema: 3 series por sesión la primera semana, 4 la segunda, 5 de la tercera a la sexta y 6 al final, de 8-12 repeticiones y dos días por semana. La actualización del ACSM de 2026 añade que la hipertrofia mejora con 10 o más series semanales.

Errores comunes en el hip thrust y cómo corregirlos

1. Arquear la zona lumbar al final. Termina con los muslos paralelos al suelo y la columna y la pelvis neutras, como se pedía en los estudios. Arquear la espalda para subir más añade movimiento a la columna, no a la cadera.
2. Colocar mal los pies. Si arriba las tibias no quedan verticales, ajusta la distancia: alejar los pies cambia el reparto del trabajo entre músculos.
3. Hacer medio recorrido. En los estudios de referencia, cada repetición iba de la barra en el suelo a la cadera extendida. El ensayo de 2020 desfavorable al hip thrust usó unos 45° de recorrido, frente a unos 75° en el análisis biomecánico de 2021.
4. Cargar demasiado pronto. El ACSM recomienda cargas moderadas mientras aprendes; en uno de los estudios, todas las participantes practicaron antes solo con la barra, bajo supervisión.

¿Es seguro? Precauciones y cuándo consultar

Los estudios incluyeron adultos sanos, y uno excluyó a quien sentía dolor al hacer el movimiento con la barra. Por eso no se sabe cómo responde una persona con dolor lumbar, de cadera o de rodilla, ni durante el embarazo.

• Usa siempre una almohadilla gruesa: la barra descansa directamente sobre la cadera.
• Distingue esfuerzo de dolor. Si te duele la espalda, la cadera o la rodilla, para y consulta con tu médico o con un fisioterapeuta antes de seguir.
• Si estás embarazada, te han operado hace poco o tienes una hernia, pide consejo a tu médico o a tu matrona antes de cargar peso sobre la cadera.

El Ministerio de Sanidad recomienda a los adultos actividades de fortalecimiento muscular que incluyan los grandes grupos musculares al menos 2 días a la semana, además de 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. El hip thrust puede ser una de ellas, junto con otros ejercicios de nuestra sección de ejercicio y fuerza.

Si entrenas para ganar músculo, el siguiente paso es sencillo: calcula cuánta proteína necesitas al día para acompañar tus sesiones.