Respuesta corta: Para empezar con los ejercicios de fuerza, haz al menos dos sesiones por semana que trabajen los grandes grupos musculares, como recomiendan la OMS y el Ministerio de Sanidad. Puedes hacerlas en casa, con tu peso o gomas elásticas, o en el gimnasio: el tipo de material no cambia de forma consistente los resultados. Lo decisivo es la constancia y subir la dificultad poco a poco.
Redacción de Forma Clara · Última comprobación 18 de octubre de 2026 · 9 min de lectura
Nivel de evidencia
Cientos de ensayos aleatorizados, resumidos en 137 revisiones sistemáticas y en revisiones Cochrane, coinciden en que entrenar fuerza de forma regular mejora la fuerza y la función física, en casa o en el gimnasio. La relación con una menor mortalidad procede de estudios observacionales.
Quieres ganar fuerza, pero no tienes claro si apuntarte a un gimnasio, qué ejercicios hacer ni cuántos días. La respuesta corta: los ejercicios de fuerza funcionan en casa y en el gimnasio, y para empezar bastan dos sesiones por semana que trabajen piernas, cadera, espalda, pecho y hombros. Lo que marca la diferencia es mantenerlo semana tras semana y subir la dificultad poco a poco.
Al menos dos. Las directrices de la OMS de 2020 piden a los adultos ejercicios de fuerza de intensidad moderada o mayor, que impliquen todos los grandes grupos musculares, 2 días o más por semana, además de 150-300 minutos de actividad aeróbica moderada. Desde los 65 años piden además 3 días de actividad que combine fuerza y equilibrio.
El Ministerio de Sanidad recoge las mismas cifras en sus recomendaciones para la población, actualizadas en 2022:
| Grupo | Fuerza | Además |
|---|---|---|
| Adultos de 18 a 64 años | 2 días por semana o más, con todos los grandes grupos musculares | 150-300 min de aeróbico moderado o 75-150 min de vigoroso |
| 65 años o más | Lo mismo, más 3 días de actividad multicomponente con fuerza y equilibrio | Mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas |
| Embarazo y posparto sin contraindicaciones | Incluir actividades variadas de fortalecimiento | 150 min o más de aeróbico moderado |
Para el Ministerio, cuenta como fortalecimiento muscular empujar, tirar, transportar o levantar cosas pesadas, incluido el propio peso, como al subir escaleras, con un esfuerzo de moderado a alto.
En 2022, un equipo japonés reunió en un metaanálisis publicado en British Journal of Sports Medicine 16 estudios de cohortes con adultos sin enfermedades graves, seguidos al menos dos años. Hacer ejercicios de fuerza se asoció con un riesgo entre un 10 y un 17 % menor de muerte por cualquier causa, enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer en general y cáncer de pulmón, con independencia del ejercicio aeróbico.
En la mortalidad, con 263 058 personas analizadas, el riesgo fue un 15 % menor. La relación con la dosis tuvo forma de J: el mayor descenso, de un 10 a un 20 %, apareció con 30-60 minutos semanales. Otro metaanálisis del mismo año, con 10 estudios, situó la reducción máxima (un 27 %) en torno a 60 minutos por semana.
Los ensayos aleatorizados miden qué cambia en el cuerpo. El posicionamiento de 2026 del American College of Sports Medicine (ACSM) resumió 137 revisiones sistemáticas con más de 30 000 participantes: frente a no hacer ejercicio, entrenar fuerza mejoró la fuerza, la masa muscular, la potencia, la velocidad al caminar, el equilibrio y la capacidad de levantarse de una silla.
Según el ACSM, entrenar fuerza en casa mejoró la fuerza, la resistencia muscular y el equilibrio, y hacerlo con gomas elásticas mejoró la fuerza y la masa muscular. Un metaanálisis de 8 estudios publicado en 2019 no encontró diferencias de fuerza entre gomas elásticas y máquinas o mancuernas, ni en piernas ni en brazos.
Dos ensayos pequeños compararon flexiones y press de banca. En Japón, 18 jóvenes entrenaron dos días por semana durante 8 semanas: con flexiones adaptadas a la misma carga, su máximo en press de banca pasó de 61,1 a 64,2 kg; con press de banca, de 60,0 a 65,0 kg. En la Universitat de València, 30 universitarios con experiencia en pesas lograron en 5 semanas ganancias de fuerza similares con press de banca y con flexiones con goma.
La diferencia práctica está en cómo progresas: en el gimnasio es más fácil subir la carga en pasos pequeños; en casa avanzarás con gomas más duras, más repeticiones o variantes más difíciles.
El ACSM propone cubrir cuatro movimientos para trabajar los grandes grupos musculares: empujar y tirar con el tren superior, y empujar y tirar con el inferior. Estos nueve ejercicios los reparten:
| Ejercicio | En casa | En el gimnasio | Músculos principales |
|---|---|---|---|
| 1. Sentadilla | Levantarte de una silla y volver a sentarte | Sentadilla con mancuerna o prensa | Cuádriceps y glúteos |
| 2. Peso muerto rumano | Con una mochila cargada | Con barra o mancuernas | Isquiotibiales, glúteos y lumbares |
| 3. Zancada atrás | Apoyando una mano en la pared | Con mancuernas | Cuádriceps y glúteos |
| 4. Puente de glúteo | Boca arriba en el suelo | Hip thrust con barra | Glúteos e isquiotibiales |
| 5. Flexiones | En la pared, en una mesa o de rodillas | Press de banca | Pecho, tríceps y hombros |
| 6. Remo | Con goma elástica anclada a una puerta | Remo con mancuerna o en polea | Espalda y bíceps |
| 7. Press de hombros | Con goma o botellas de agua | Con mancuernas | Hombros y tríceps |
| 8. Jalón | Con goma sujeta en lo alto de una puerta | Jalón en polea o dominadas asistidas | Dorsales y bíceps |
| 9. Plancha | Sobre antebrazos, primero con rodillas apoyadas | Igual, o paseo del granjero | Abdomen y tronco |
No hace falta hacerlos todos el primer día: basta con que cada sesión incluya los cuatro movimientos.
La buena noticia para quien empieza: en un metaanálisis en red de 178 ensayos con 5097 adultos, las 12 pautas estudiadas, incluida una sola serie con cargas bajas una vez por semana, aumentaron la fuerza frente a no entrenar. Las cargas altas, por encima del 80 % del máximo, fueron las que más fuerza dieron. Para la mayoría, concluyen los autores, entrenar con regularidad importa más que afinar la pauta.
Para seguir mejorando hace falta sobrecarga progresiva: aumentar poco a poco el estímulo, con más carga, más series, más días o un ejercicio más exigente.
Si tu objetivo es ganar masa muscular, el ACSM asocia más hipertrofia a 10 series semanales o más por grupo muscular. Tienes más guías en la sección de ejercicio.
No hace falta un programa diferente. Un metaanálisis de 2020 comparó a hombres y mujeres jóvenes y de mediana edad con el mismo entrenamiento: ganaron masa muscular y fuerza en las piernas de forma similar, y ellas ganaron proporcionalmente más fuerza en el tren superior (17 estudios). Los estudios eran cortos y los autores no saben explicar esa diferencia.
Tras la menopausia, el hueso añade un motivo. En el ensayo australiano LIFTMOR, 101 mujeres posmenopáusicas con masa ósea baja (65 años de media) entrenaron 30 minutos dos veces por semana durante 8 meses con cargas altas, por encima del 85 % de su máximo, y ejercicios de impacto. La densidad ósea lumbar subió un 2,9 %, frente a una bajada del 1,2 % con ejercicio suave en casa. Todo fue supervisado, así que no demuestra que levantar cargas tan altas por tu cuenta sea seguro con osteoporosis.
En el embarazo y el posparto, la OMS recomienda incluir actividades de fortalecimiento si no hay contraindicaciones. El Ministerio de Sanidad aconseja no pasar mucho tiempo boca arriba haciendo ejercicio desde el segundo trimestre ni empezar actividades vigorosas nuevas. Consulta tu plan con tu matrona o tu médico.
Con los años, la fuerza y la masa muscular tienden a disminuir. Cuando la pérdida se vuelve enfermedad se habla de sarcopenia, que el consenso europeo EWGSOP2 asocia a caídas, fracturas, discapacidad y mortalidad. Según las guías internacionales ICFSR, afecta a entre el 6 y el 22 % de los mayores y su tratamiento de primera línea es el entrenamiento de fuerza, aunque los ensayos solo con personas ya diagnosticadas son pocos y pequeños.
La revisión Cochrane más amplia sobre fuerza en mayores reunió 121 ensayos con 6700 participantes, que entrenaban sobre todo 2-3 veces por semana: el efecto sobre la fuerza fue grande y levantarse de una silla mejoró de forma moderada a grande, aunque la velocidad al caminar solo subió 0,08 m/s. Otra revisión Cochrane, con 108 ensayos y 23 407 personas de 60 años o más, halló un 23 % menos de caídas con ejercicio. Funcionaban sobre todo los programas de equilibrio y ejercicios funcionales; con fuerza sola, el efecto fue incierto.
Por eso la OMS y el Ministerio de Sanidad piden, desde los 65 años, al menos 3 días de actividad multicomponente con fuerza y equilibrio. Las recomendaciones PAPPS 2022 de atención primaria citan como ejemplo el programa de ejercicio multicomponente Vivifrail, implantado en algunas comunidades autónomas.
Una prueba que usa el consenso europeo: levántate cinco veces de una silla sin ayudarte de los brazos. Tardar más de 15 segundos indica poca fuerza en las piernas; coméntalo con tu médico de familia, porque confirmar una sarcopenia requiere otras pruebas.
La proteína también cuenta. El grupo PROT-AGE, designado por la Sociedad Europea de Medicina Geriátrica, recomienda a los mayores de 65 años al menos 1,0-1,2 g por kilo de peso al día, y 1,2 g o más si hacen ejercicio, salvo enfermedad renal grave. Tienes más pautas en la sección de nutrición.
Según el ACSM, entrenar fuerza es seguro para adultos sanos de cualquier edad: en más de 38 000 participantes de ensayos, el ejercicio no aumentó los efectos adversos graves. En mayores, lo más frecuente fueron dolores articulares y agujetas; los problemas graves fueron raros.
La OMS considera que, en general, no hace falta revisión médica para empezar con actividad leve o moderada si no hay contraindicaciones. Habla con tu médico antes de empezar, o en cuanto ocurra, si:
Si eres una persona mayor, no lleves cada serie al fallo: el ACSM advierte de que puede ser desaconsejable por el riesgo para la salud vascular y de lesión al perder la técnica.
Siguiente paso: calcula cuánta proteína necesitas al día y ajusta tu alimentación a tu nueva rutina de fuerza.
Calculadora relacionada Calculadora de proteínas: cuánta proteína necesitas al día
Depende de tu punto de partida, pero los ensayos con principiantes ya miden cambios a partir de 6-8 semanas. En el estudio japonés con 18 jóvenes que entrenaban dos veces por semana, el máximo en press de banca subió entre 3 y 5 kg en 8 semanas. Más que fijarte en una fecha, apunta tus cargas y repeticiones: si cada pocas semanas puedes hacer algo más, estás progresando.
Puedes, pero no hace falta. Con el mismo volumen total, el posicionamiento del ACSM de 2026 no encontró diferencias en masa muscular entre entrenar un día o más de cinco por semana. Para la fuerza, el beneficio aumenta a partir de dos sesiones semanales, sin un límite superior definido. Lo práctico es repartir las series en los días que de verdad puedas mantener.
En general, sí. Las directrices de la OMS de 2020 consideran que la actividad física es segura para adultos con hipertensión o diabetes tipo 2 sin contraindicaciones, y les recomiendan las mismas pautas de fuerza: al menos 2 días por semana. Empieza con poco y aumenta de forma gradual. Si tomas medicación, pregunta a tu médico qué tipo e intensidad te convienen, como aconseja el Ministerio de Sanidad.
No hace falta que sea larga. En los estudios de cohortes, el mayor beneficio asociado apareció con 30-60 minutos de fuerza a la semana en total, así que dos sesiones de 20-30 minutos ya entran en esa franja. En el ensayo LIFTMOR, las sesiones duraban 30 minutos, dos veces por semana. Lo importante es que trabajen todos los grandes grupos musculares.
Los datos disponibles son tranquilizadores. En la revisión Cochrane sobre personas mayores, 6 ensayos con 503 participantes con artrosis encontraron una reducción pequeña del dolor tras entrenar fuerza. Si un ejercicio te molesta, baja la carga o cambia la postura: en un análisis con pacientes cardíacos, las molestias por artrosis de rodilla se resolvieron así. Si el dolor persiste, consulta a tu médico o a un fisioterapeuta.
El colágeno hidrolizado tiene un efecto modesto y discutido. Los metaanálisis encuentran mejoras pequeñas en la hidratación y la elasticidad de la piel y…
Evidencia limitada 8 min de lectura
En adultos sanos, comer hasta un huevo al día no se ha asociado con más enfermedad cardiovascular en la mayoría de los grandes estudios.…
Evidencia limitada 9 min de lectura
La proteína whey es proteína del suero de la leche en polvo y sirve para completar la proteína diaria: solo la necesitas si entrenas…
Evidencia sólida 9 min de lectura
Tú decides sobre las cookies
Usamos Google Analytics para saber qué artículos se leen, pero solo si lo aceptas. Si lo rechazas, no se carga. Puedes cambiar tu decisión cuando quieras desde el enlace del pie de página. Tienes todos los detalles en la política de privacidad. Configurar cookies