Grasa visceral: qué es, cómo medirla y cómo reducirla

La grasa visceral es la que se almacena dentro del abdomen, entre los órganos y a su alrededor, y no la que se pellizca bajo la piel. No se puede pellizcar, y el peso de la báscula tampoco la refleja bien. En casa puedes medir tu cintura y compararla con tu altura; las pruebas que la miden de verdad son de imagen.

Dos cifras para empezar. La SEEDO considera elevado un perímetro de cintura de 102 cm o más en hombres y de 88 cm o más en mujeres. La guía británica NICE propone que tu cintura mida menos de la mitad de tu altura, es decir, un cociente cintura-altura inferior a 0,5.

¿Qué es la grasa visceral y por qué se vigila?

La grasa visceral es el tejido graso que se acumula dentro de la cavidad abdominal, alrededor de los órganos, y no bajo la piel. Se vigila porque una declaración internacional de 2019 la considera, junto con la grasa ectópica (en el hígado o alrededor del corazón), un factor de riesgo emergente de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.

Esa declaración, publicada en The Lancet Diabetes & Endocrinology, resume unos treinta años de estudios epidemiológicos que relacionan la grasa visceral, medida por TAC o resonancia magnética, con más enfermedad y mortalidad cardiovascular y metabólica. Sus autores piden mensajes de salud pública que hablen de grasa visceral y no solo de peso.

En España, el estudio ENRICA (12 883 adultos, 2008-2010) encontró obesidad abdominal, con umbrales de más de 102 cm en hombres y más de 88 cm en mujeres, en el 36 % de los adultos: el 32 % de los hombres y el 39 % de las mujeres. Entre los mayores de 65 años llegó al 62 %. Es un dato de cintura y no de grasa visceral medida por imagen.

¿Cómo se mide la grasa visceral y qué fiabilidad tiene cada método?

La referencia son las pruebas de imagen: la tomografía computarizada (TAC) y la resonancia magnética, que se usaron en los estudios de riesgo y de ejercicio que verás más abajo y se hacen en centros sanitarios o de investigación. Para el resto de los casos se recurre a medidas indirectas.

Método	Qué hace	Fiabilidad según los estudios
Perímetro de cintura	Mide el contorno del abdomen con una cinta	Orienta sobre el riesgo, pero no separa la grasa visceral de la subcutánea
Cociente cintura-altura	Divide la cintura entre la altura	Discriminó mejor el riesgo cardiometabólico que el IMC en un metaanálisis
DEXA	Estima la grasa visceral con una dosis mínima de radiación	r² de 0,957 frente a la TAC en 124 adultos
TAC y resonancia	Dan una imagen directa de la grasa del abdomen	Método de referencia
Báscula de impedancia (BIA)	Estima un «nivel de grasa visceral» con corriente eléctrica débil	Acuerdo pobre con la TAC en 414 adultos

DEXA: cerca de la TAC, con margen de error individual

Un estudio comparó un método automatizado de DEXA con la TAC en 124 adultos de 18 a 90 años con un IMC de 18,5 a 40. El coeficiente de determinación fue de 0,957 para hombres y mujeres juntos. Aun así, los límites de acuerdo del 95 % iban de -355 a +468 cm³, de modo que una persona concreta puede quedar lejos de su valor por TAC.

Báscula de impedancia: el «nivel de grasa visceral» es una estimación

Muchas básculas muestran un «nivel de grasa visceral». Un estudio en China con 414 adultos de 40 a 82 años comparó un equipo de impedancia de frecuencia única con la TAC y halló un acuerdo pobre (coeficientes R de 0,387 a 0,636). Para detectar la obesidad visceral definida por TAC, la sensibilidad y la especificidad fueron del 65 % y el 69 % en mujeres, y del 76 % y el 70 % en hombres. Los autores concluyen que su exactitud es limitada.

Trata ese número como una estimación y no como un diagnóstico. Tampoco equivale a tu porcentaje de grasa corporal total, que puedes estimar con la calculadora de porcentaje de grasa corporal: ese dato no te dice cuánta grasa es visceral.

¿Qué medida de cintura indica una grasa visceral alta?

La cintura es un indicador indirecto: aumenta cuando crece la grasa del abdomen, pero no distingue la visceral de la subcutánea. Aun así, es la medida que usan las guías. Para tomarla con el método de NICE:

1. Localiza el borde inferior de las costillas y la parte superior de la cadera.
2. Rodea el abdomen con la cinta métrica a medio camino entre ambos puntos, algo por encima del ombligo.
3. Espira de forma natural y anota la medida.
4. Para el cociente cintura-altura, divide esa medida entre tu altura, en centímetros.

Estos son los umbrales de referencia de la consulta de expertos de la OMS de 2008, de la SEEDO y de NICE:

Medida	Hombres	Mujeres	Fuente
Cintura, riesgo aumentado	Más de 94 cm	Más de 80 cm	OMS 2008
Cintura, riesgo muy aumentado	Más de 102 cm	Más de 88 cm	OMS 2008
Cintura elevada	102 cm o más	88 cm o más	SEEDO y SEMERGEN 2020
Cintura-cadera, riesgo muy aumentado	0,90 o más	0,85 o más	OMS 2008
Cintura-altura	Meta: menos de 0,5. De 0,5 a 0,59: riesgo aumentado. 0,6 o más: riesgo alto	Igual que en hombres	NICE 2025

La OMS advierte de que sus puntos de corte proceden sobre todo de poblaciones de origen europeo y de que en población asiática, que acumula más grasa visceral, el riesgo metabólico aparece con cinturas más pequeñas. La SEEDO baja los umbrales a 90 cm en hombres y 80 cm en mujeres de origen asiático.

Por qué el cociente cintura-altura gana terreno

Una revisión con metaanálisis de Ashwell y colaboradores (2012) reunió 31 trabajos con más de 300 000 adultos. Comparada con el IMC, la cintura mejoró la discriminación de los resultados adversos un 3 % y el cociente cintura-altura un 4-5 %; para diabetes, hipertensión y enfermedad cardiovascular, el cociente superó también a la cintura sola. Una revisión anterior de 78 estudios (Browning y colaboradores, 2010) propuso 0,5 como valor límite global.

La guía NICE de 2025 clasifica así la adiposidad central en adultos con un IMC inferior a 35, y sus categorías valen para cualquier origen étnico. Su mensaje es mantener la cintura por debajo de la mitad de la altura: si mides 170 cm, menos de 85 cm.

¿Qué dicen los metaanálisis sobre cómo reducir la grasa visceral?

La grasa visceral baja con ejercicio y con dieta. Los tres metaanálisis principales la midieron con técnicas de imagen y no con la báscula, y eso importa para interpretar sus resultados.

Ejercicio aeróbico: el que más respaldo tiene

Vissers y colaboradores (PLoS One, 2013) analizaron 15 estudios con 852 adultos con sobrepeso u obesidad que hicieron ejercicio sin restricción calórica. La grasa visceral, medida con TAC o resonancia, bajó con una diferencia media estandarizada (g de Hedges) de -0,497 (intervalo de confianza del 95 %, de -0,655 a -0,340). El aeróbico de intensidad moderada o alta fue el de mayor potencial. Según los autores, un programa aeróbico sin dieta hipocalórica puede reducir más de 30 cm² de grasa visceral en mujeres y más de 40 cm² en hombres, incluso a las 12 semanas. Añadir entrenamiento de fuerza no logró una reducción mayor.

Ismail y colaboradores (2012) reunieron 35 ensayos de al menos 4 semanas en adultos con sobrepeso u obesidad. El ejercicio aeróbico redujo la grasa visceral frente al grupo control (tamaño del efecto -0,33; intervalo de confianza del 95 %, de -0,52 a -0,14). El entrenamiento de fuerza no mostró un efecto significativo (0,09; p = 0,49), ni la combinación de ambos (-0,28; p = 0,19).

Dieta frente a ejercicio: la báscula no cuenta toda la historia

Verheggen y colaboradores (Obesity Reviews, 2016) reunieron 117 estudios con 4815 participantes. Tanto el ejercicio como la dieta hipocalórica redujeron la grasa visceral. La dieta produjo más pérdida de peso (p = 0,04), mientras que el ejercicio tendió a reducir más la grasa visceral (p = 0,08, sin llegar a ser significativo).

Sin pérdida de peso, el ejercicio se asoció con un 6,1 % menos de grasa visceral, y la dieta con un cambio del 1,1 %. La correlación entre cambio de peso y de grasa visceral fue fuerte tras la dieta (R² = 0,737) y moderada tras el ejercicio (R² = 0,451). Los autores concluyen que el peso puede ser un mal marcador de los beneficios de un cambio de estilo de vida.

¿Qué no demuestran estos estudios?

• No demuestran que bajar la grasa visceral evite infartos o diabetes. Los metaanálisis midieron cuánto baja la grasa visceral, no cuántos episodios clínicos se evitan.
• No son resultados uniformes. Vissers señala mucha heterogeneidad entre estudios. Son promedios de grupo, no una predicción para ti, y no fijan ningún plazo.
• Valen sobre todo para adultos con sobrepeso u obesidad. Estas fuentes no establecen el efecto en personas con peso normal.
• La fuerza no queda descartada ni confirmada. Su efecto no fue significativo en el análisis de Ismail, y los autores piden más investigación sobre el entrenamiento combinado.
• La cintura no es una medida de la grasa visceral. Ashwell concluye que el cociente cintura-altura es una herramienta de cribado, y en el estudio de DEXA la grasa visceral se correlacionó de forma pobre a modesta con el IMC, la cintura y el cociente cintura-cadera. Una cintura alta es una señal, no un diagnóstico.

¿Qué puedes hacer a partir de hoy?

Los estudios apuntan a cuatro pasos razonables:

1. Mide tu cintura y tu altura con el método de arriba y calcula el cociente. Repite la medición siempre en el mismo punto para poder comparar.
2. Prioriza el ejercicio aeróbico de intensidad al menos moderada, el de mejor resultado en los metaanálisis. Para saber qué es moderado o intenso en tu caso, calcula tus zonas con la calculadora de frecuencia cardiaca máxima y zonas.
3. Si además quieres perder peso, la dieta hipocalórica también funciona: redujo la grasa visceral y produjo más pérdida de peso que el ejercicio. El método está en el texto sobre cómo reducir la grasa abdominal.
4. Guíate por la cinta y no solo por el peso. En los estudios, el ejercicio redujo la grasa visceral incluso sin pérdida de peso.

Siguiente paso: mide hoy tu cintura y tu altura y calcula tu cociente en la calculadora de cintura-altura; en un minuto sabrás en qué banda de la guía NICE estás.

¿Cuándo conviene consultar con un médico?

Una cintura en la banda alta no es un diagnóstico, pero sí un buen motivo para hablar con tu médico de familia, sobre todo si tienes la tensión, la glucosa o el colesterol alterados, o antecedentes familiares de diabetes o enfermedad cardiovascular.

• Estos umbrales son para adultos. NICE aplica la cintura y el cociente con un IMC inferior a 35 y su guía no cubre el embarazo; en esos casos, que tu equipo sanitario interprete las medidas.
• Si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, medirte con frecuencia puede ser contraproducente. Consúltalo antes con tu médico.
• Si llevas vida sedentaria, tienes una enfermedad cardiaca o notas dolor en el pecho, mareo o falta de aire al esforzarte, consulta antes de empezar ejercicio de intensidad alta.
• No uses el «nivel de grasa visceral» de la báscula ni una medida aislada de la cinta para diagnosticarte o descartar un problema.