Respuesta corta: La creatina es una sustancia que fabrica tu cuerpo y que aportan la carne y el pescado; como suplemento te ayuda a rendir algo más en esfuerzos breves e intensos y a ganar más fuerza y músculo si entrenas. La dosis habitual es de 3-5 g al día. Su efecto secundario más frecuente es ganar 1-3 kg, sobre todo agua, si haces fase de carga.
Redacción de Forma Clara · Última comprobación 3 de noviembre de 2026 · 9 min de lectura
Nivel de evidencia
Decenas de ensayos con placebo, resumidos en varios metaanálisis independientes, y la evaluación de la EFSA coinciden en que la creatina mejora el rendimiento en esfuerzos breves e intensos y la fuerza cuando se entrena. El efecto es pequeño, y en mujeres, adolescentes y embarazo hay menos pruebas.
Si entrenas y te planteas tomar creatina, querrás saber si funciona, cuánta tomar y si tiene riesgos. La creatina es una sustancia que tu cuerpo fabrica y que también aportan la carne y el pescado. Como suplemento, te ayuda a rendir algo más en series de alta intensidad y a ganar algo más de fuerza y músculo si entrenas. La dosis habitual es de 3-5 g al día.
La creatina es un compuesto que fabrican el hígado, los riñones y el páncreas. Casi toda se guarda en el músculo, sobre todo como fosfocreatina: una reserva que regenera el ATP que usas para esprintar, saltar o levantar peso unos segundos. Tomarla como suplemento llena más esa reserva y te ayuda a rendir algo más en esos esfuerzos.
Cada día se degrada en torno a un 1-2 % de la creatina del músculo, que se elimina por la orina como creatinina. Por eso necesitas reponer de 1 a 3 g diarios: más o menos la mitad llega con la comida y el resto lo fabrica tu cuerpo, según la postura oficial de 2017 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN).
La comida aporta poca: el pescado y la carne roja, los alimentos más ricos, tienen de 3 a 5 g por kilo en crudo, y una dieta mediterránea normal da entre 0,25 y 1 g al día, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).
La ISSN considera el monohidrato de creatina el suplemento nutricional más eficaz que tienen los deportistas para aumentar la capacidad de hacer ejercicio de alta intensidad y la masa magra durante el entrenamiento. Según su postura, tras una fase de carga el rendimiento en esfuerzos intensos o repetidos suele mejorar entre un 10 y un 20 %.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evaluó las pruebas en 2011 y vio una relación de causa-efecto. Con ese dictamen, el Reglamento (UE) 432/2012 autorizó esta declaración: «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad». Solo vale para productos que aporten 3 g diarios, dirigidos a adultos que hacen ejercicio de alta intensidad.
Desde 2017 hay una segunda declaración, basada en otro dictamen de 2016: en mayores de 55 años que entrenan fuerza al menos tres veces por semana, con cargas de como mínimo el 65-75 % del peso máximo que pueden levantar una vez, 3 g diarios pueden reforzar el efecto del entrenamiento sobre la fuerza muscular.
Dos metaanálisis de ensayos con placebo midieron la fuerza en ejercicios de menos de 3 minutos: 60 estudios en piernas (646 personas con creatina y 651 con placebo) y 53 en tren superior (563 y 575). La creatina mejoró la fuerza en ambos, con un efecto pequeño (tamaños del efecto de 0,235 y 0,317).
En kilos: un metaanálisis de 2024 con 23 estudios en adultos de menos de 50 años que hacían pesas halló que, frente a placebo, quienes tomaban creatina levantaron de media 4,43 kg más en ejercicios de tren superior y 11,35 kg más en los de tren inferior. Eso sí, 20 estudios eran solo con hombres (447) y 2 solo con mujeres (40).
Un metaanálisis de 2022 con 35 ensayos y 1192 participantes calculó que la creatina aumenta la masa magra 0,68 kg de media: 1,10 kg combinada con entrenamiento de fuerza, sin importar la edad, y 0,03 kg sin ejercicio, una diferencia prácticamente nula y no significativa.
En mayores pasa lo mismo: en un metaanálisis con 357 adultos de unos 64 años que entrenaron fuerza 12,6 semanas de media, añadir creatina aumentó más la masa libre de grasa y la fuerza en press de pecho y prensa de piernas, sin efecto sobre la masa grasa.
En mujeres hay muchos menos estudios y los resultados son más irregulares. Una revisión de 2025 con 27 estudios en mujeres activas encontró mejoras frente a placebo en la fuerza o la potencia en 3 de 11 estudios, en el rendimiento anaeróbico en 4 de 17 y en el aeróbico en 1 de 5. La mayoría no encontró mejoras.
Un metaanálisis de 2026 con 21 estudios y 424 mujeres que entrenaban halló un efecto global pequeño (g de Hedges de 0,23), con certeza baja o muy baja. Y en el de masa magra citado antes, los hombres ganaron 1,46 kg y las mujeres 0,29 kg, un aumento no significativo.
Tras la menopausia, cuando la pérdida de músculo se acelera, los datos son más concretos: en un metaanálisis de 2026 con 7 ensayos y 608 mujeres de unos 62 años, la creatina sumó 0,37 kg de masa magra y 7,5 kg en la prensa de piernas. El beneficio apareció con 5 g diarios o más y pesas; con 3 g o menos y sin entrenar, no hubo efecto medible.
En seguridad, una revisión de 2020 con 29 estudios y 951 mujeres no encontró efectos adversos graves ni diferencias con placebo en molestias digestivas, peso o función renal y hepática.
El monohidrato es la forma más común en los complementos y, según la ISSN, la más estudiada y con más eficacia demostrada. Existen otras (clorhidrato, citrato, malato o éster etílico), pero ni la ISSN ni la AESAN ven pruebas claras de que sean mejores o más seguras; el éster etílico incluso se degrada rápidamente a creatinina en el ácido del estómago.
Fíjate en la etiqueta: 3,41 g de monohidrato aportan 3 g de creatina, y de clorhidrato hacen falta 3,84 g, según la AESAN. Disuelta en una bebida, la creatina pierde hasta un 21 % en 3 días a 25 °C, así que prepárala al momento. En nuestra sección de suplementos revisamos otros productos con el mismo criterio.
La dosis recomendada para mantener las reservas es de 3 a 5 g diarios de monohidrato. Si quieres llenarlas en una semana, puedes empezar con una fase de carga: unos 20 g al día (0,3 g por kilo de peso) en cuatro tomas de 5 g durante 5-7 días. No es obligatoria: con 3 g diarios se llega al mismo nivel en unas 4 semanas.
| Pauta | Cómo se hace | Qué consigues |
|---|---|---|
| Con fase de carga | 20 g al día en 4 tomas durante 5-7 días; luego, 3-5 g al día | Reservas llenas en una semana, pero más subida de peso (agua) |
| Sin fase de carga | 3-5 g al día desde el principio | Mismo nivel en 3-4 semanas (en un estudio, 3 g diarios subieron la creatina muscular un 20 % en 28 días) |
| Referencia en la UE y en España | 3 g de creatina al día (3,41 g de monohidrato) | Dosis de la declaración autorizada y máximo de la AESAN para complementos |
En España hay un matiz. En 2024, un informe del Comité Científico de la AESAN concluyó que hasta 3 g de creatina al día son aceptables en complementos para adultos sanos. El mismo informe recoge que la suplementación con hasta 30 g diarios durante 5 años «podría ser segura» en adultos, pero el máximo que respalda para complementos es de 3 g.
Para tomarla bien:
La báscula puede marcar más, pero no por grasa. La creatina arrastra agua al músculo: con una fase de carga de 20 g al día es habitual ganar de 1 a 3 kg, sobre todo agua, según una revisión de 2021 firmada por once especialistas. La ISSN señala que ese aumento de peso es el único efecto secundario descrito de forma constante.
En estudios de 6 a 12 semanas, la masa grasa no cambió, y a medio plazo tampoco se acumula agua: varios estudios de 5 a 10 semanas no hallaron más agua corporal total; la AESAN concluye que hoy hay más pruebas de que no provoca esa retención. Si quieres evitar el salto inicial, toma 3-5 g al día sin fase de carga, y vigila tu composición corporal además del peso con la calculadora de porcentaje de grasa corporal.
En personas sanas, los estudios controlados no muestran daño renal con las dosis recomendadas; el temor nació en parte de un caso de 1998 en un joven que ya tenía una enfermedad renal. Lo que sí hace la creatina es subir la creatinina en sangre, la cifra que se usa para estimar cómo filtran los riñones.
Un metaanálisis de 2026 con 26 estudios y 1036 participantes lo muestra: la creatinina subió 0,14 mg/dl y el filtrado calculado con ella bajó 10,75 ml/min, pero medido con un método de referencia (Cr-EDTA) no cambió de forma significativa, igual que la urea y las proteínas en orina. Los autores lo atribuyen a un cambio en el metabolismo de la creatinina, no a una lesión. Otro metaanálisis de 2026 pide ensayos de más de un año.
Por eso, si tomas creatina y te van a hacer un análisis, díselo a tu médico: la AESAN recuerda que se han descrito diagnósticos erróneos de enfermedad renal por este motivo.
Según la ISSN, no hay pruebas de que aumente las lesiones, los calambres, la deshidratación ni las molestias digestivas, ni de efectos secundarios relevantes en deportistas que la tomaron hasta 3 años. La excepción son las tomas grandes: más de 10 g de golpe pueden causar diarrea.
La evaluación de la AESAN se refiere a adultos sanos; en embarazo, lactancia, infancia o enfermedad, los complementos solo deben usarse si algo lo justifica. Consulta antes con tu médico o farmacéutico si:
Los mayores beneficios de la creatina llegan al combinarla con entrenamiento de fuerza, así que el siguiente paso es cuidar el resto de tu plan: calcula cuánta proteína necesitas al día para acompañar tus entrenamientos.
Da prácticamente igual. Una revisión de 2025 firmada por veinte investigadores concluyó que, en programas largos de entrenamiento de fuerza, tomarla antes o después del ejercicio produce ganancias parecidas de masa magra y de fuerza. Lo que importa es la constancia: tómala a diario, en el momento del día que te resulte más fácil recordar.
No hay pruebas de que lo haga. La sospecha viene de un estudio de 2009 con 20 jugadores de rugby en el que la dihidrotestosterona (DHT), una hormona relacionada con la calvicie, subió un 56 % tras una semana de carga; el pelo no se midió. En 2025, un ensayo con 45 hombres que tomaron 5 g diarios o placebo durante 12 semanas no encontró diferencias en la DHT ni en la densidad o el grosor del cabello.
Tus reservas vuelven poco a poco a su nivel de partida: según la ISSN, tardan de 4 a 6 semanas. En un estudio con 31 hombres, 30 días después de dejarla ya no se distinguían de los valores iniciales. No hay pruebas de que bajen por debajo de lo normal ni de que el cuerpo deje de fabricar su propia creatina, así que no parece necesario retirarla poco a poco.
Es posible. Si no comes carne ni pescado, apenas ingieres creatina con la dieta y tus reservas musculares suelen ser un 20-30 % más bajas, según la AESAN. Por eso la ISSN apunta que los vegetarianos pueden ganar más creatina en el músculo al suplementarse, y una revisión de 2025 añade que quienes parten de niveles bajos, como veganos y vegetarianos, pueden responder mejor.
Sí, en principio. Algunos estudios observaron interferencias entre ambas, pero una revisión de 2025 concluye que, a corto plazo y con menos de 5 mg de cafeína por kilo de peso al día, probablemente no se contrarrestan. Los posibles efectos opuestos se asocian más a dosis de 5 mg por kilo o más y a personas que toleran mal la cafeína. Para alguien de 70 kg, ese límite equivale a 350 mg de cafeína al día.
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