Magnesio: para qué sirve, tipos (bisglicinato, citrato) y cuál elegir

Entras a comprar magnesio y te encuentras con óxido, citrato, bisglicinato, malato y treonato, cada uno con su promesa. Antes de elegir conviene saber tres cosas: el magnesio es un mineral esencial, el óxido se absorbe peor que otras sales en varios ensayos pequeños, y para dormir, evitar calambres o adelgazar la evidencia es débil.

Repasamos qué hace el magnesio, cuánto necesitas, cómo se comparan las formas más vendidas en España y dónde está el límite de seguridad. Sin marcas ni rankings: los estudios comparan sales, no productos.

¿Para qué sirve el magnesio y cuánto necesitas al día?

El magnesio es un mineral que actúa como cofactor en cientos de reacciones enzimáticas, muchas de ellas del metabolismo energético, y ayuda a mantener el equilibrio de calcio, potasio y sodio. La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg al día para los hombres adultos y de 300 mg para las mujeres adultas.

Un adulto tiene entre 21 y 28 g de magnesio en el cuerpo, según el comité científico de la Unión Europea. Además, el mineral participa en la síntesis de proteínas y de ácidos nucleicos y protege las membranas de las células.

Las cifras de 350 y 300 mg no son requerimientos medidos. En su dictamen de 2015, la EFSA concluyó que no puede calcular necesidades medias y fijó una ingesta adecuada a partir de lo que consumen personas sanas en nueve países de la UE. Para el embarazo y la lactancia mantiene la misma cifra, porque no halló pruebas de que las necesidades aumenten.

En España, el Comité Científico de la AESAN publicó en 2019 sus propias ingestas de referencia: 350 mg al día para los hombres desde los 14 años, 300 mg para las mujeres de 14 a 59 años, 280 mg a partir de los 60 y 300 mg durante el embarazo y la lactancia.

Entre los alimentos, el cacao, la cebada, el centeno, el trigo integral y el arroz integral superan los 100 mg por 100 g, aunque el ácido fítico y la fibra probablemente reducen su absorción.

El equilibrio depende de lo que absorbes y de lo que pierdes. Se absorbe un 30-40 % del magnesio de la dieta, y hasta un 80 % si la ingesta es baja, pero la diarrea y las enfermedades intestinales reducen la absorción, y la diabetes, la mayoría de los diuréticos y el alcohol pueden alterar la capacidad del riñón de conservar magnesio. Si estás en alguno de estos casos y sospechas que te falta magnesio, habla con tu médico antes de suplementar.

¿Qué tipos de magnesio hay y en qué se diferencian?

En un suplemento, el magnesio va unido a otra molécula, y esa pareja da nombre a la forma. Esto es lo que se sabe de las más habituales en España:

Forma	Qué es	Qué se sabe en personas
Óxido	Sal inorgánica	Absorción baja: cerca de un 4 % en voluntarios sanos; en el ensayo de Walker no se distinguió del placebo.
Carbonato	Sal inorgánica	Sin ensayos de absorción comparativos en las fuentes revisadas.
Cloruro	Sal inorgánica	Mejor absorción que el óxido y equivalente a la del lactato y el aspartato.
Citrato	Sal orgánica del ácido cítrico	Más magnesio en sangre que el óxido y que el quelato de aminoácidos en un ensayo de 60 días. A dosis altas puede ablandar las heces.
Bisglicinato (glicinato, quelato con glicina)	Magnesio unido a dos moléculas de glicina	Mayor absorción que el óxido en el ensayo de Walker (quelato de aminoácidos); en 12 pacientes con resección de íleon, absorción similar y mejor tolerancia.
Malato	Sal orgánica del ácido málico	Sin ensayos de absorción comparativos en las fuentes revisadas.
Treonato	Sal orgánica del ácido treónico	Estudios pequeños y cortos sobre cognición y sueño, con resultados mixtos.

¿Se absorbe mejor el citrato o el bisglicinato que el óxido?

Hay pocos ensayos que comparen formas, casi todos pequeños y centrados en niveles en sangre y orina, no en síntomas.

El ensayo de Walker: 46 adultos y 60 días

En 2003, Walker y su equipo publicaron un ensayo aleatorizado, doble ciego y con placebo en 46 adultos sanos que tomaron durante 60 días 300 mg de magnesio elemental al día como citrato, quelato de aminoácidos u óxido. Según el magnesio eliminado en la orina de 24 horas, las dos formas orgánicas se absorbieron mejor que el óxido (P = 0,033).

El citrato dio la mayor concentración de magnesio en sangre, tanto tras la primera dosis (P = 0,026) como a los 60 días (P = 0,006), y la mayor en saliva a los 60 días (P = 0,027). El óxido no se distinguió del placebo. Es un ensayo pequeño que mide niveles, no síntomas, y no sabemos si su quelato equivale al bisglicinato actual.

Otros estudios de absorción

En voluntarios sanos, Firoz y Graber midieron una absorción del óxido de alrededor del 4 %, mientras que el cloruro, el lactato y el aspartato se absorbieron más y de forma equivalente. Orgánico no siempre significa mejor: el cloruro es inorgánico y rindió igual que dos sales orgánicas.

El bisglicinato (diglicinato) se comparó con el óxido en 12 pacientes con resección de íleon, con una dosis de 100 mg. En conjunto, la absorción fue casi igual (23,5 % frente a 22,8 %). Solo en los cuatro que peor absorbían el óxido hubo diferencia (23,5 % frente a 11,8 %), y todos toleraron mejor el quelato. Son pocos pacientes con un problema intestinal: no vale para la población sana.

¿Sirve el magnesio para dormir o para los calambres?

Para el sueño, la mejor evidencia es una revisión sistemática de 2021 sobre magnesio oral frente a placebo en mayores con insomnio. Solo encontró tres ensayos aleatorizados, con 151 personas en total. Con magnesio, el tiempo para quedarse dormido fue 17,36 minutos menor que con placebo (intervalo de confianza del 95 %, de -27,27 a -7,44). El tiempo total de sueño subió 16,06 minutos, una diferencia que no fue estadísticamente significativa.

Los tres ensayos tenían un riesgo de sesgo moderado o alto y la certeza de la evidencia era baja o muy baja; los autores concluyen que la calidad de los estudios no permite recomendaciones bien fundadas. La revisión solo incluyó a mayores con insomnio y no compara formas.

El treonato de magnesio es la forma más asociada al sueño y al cerebro, y su respaldo es aún menor. En un ensayo con 44 adultos de 50 a 70 años con deterioro cognitivo, una formulación de treonato mejoró durante 12 semanas la cognición frente a placebo (p = 0,003), pero el fuerte efecto placebo sobre el sueño y la ansiedad impidió determinar su efecto en ellos. Otro, con 80 adultos con problemas de sueño, comunicó mejoras tras 21 días; es pequeño, breve y la revista publicó después una corrección. Hasta que se repita, el treonato para dormir es una hipótesis. Si buscas otra opción popular, tienes el análisis de la melatonina.

Sobre los calambres, una revisión Cochrane de 2020 reunió 11 ensayos con 735 personas. En los calambres sin causa conocida, sobre todo en mayores, el magnesio no los redujo de forma significativa: la diferencia fue de -0,18 calambres por semana a las cuatro semanas (intervalo de confianza del 95 %, de -0,84 a 0,49; cinco estudios, 307 participantes; certeza moderada). En el embarazo, los cinco ensayos tenían alto riesgo de sesgo y los resultados son contradictorios.

¿Tomar magnesio engorda o adelgaza?

Ni una cosa ni otra, según los datos. Un metaanálisis de 2021 reunió 32 ensayos aleatorizados, con dosis de 48 a 450 mg al día y duraciones de 6 a 24 semanas. El peso corporal no cambió de forma significativa. El índice de masa corporal bajó 0,21 kg/m² de media (intervalo de confianza del 95 %, de -0,41 a -0,001), una diferencia mínima y muy heterogénea (I² = 89,5 %), concentrada en personas con déficit de magnesio, resistencia a la insulina u obesidad.

No hay datos que indiquen que el magnesio engorde, y como método para adelgazar no tiene respaldo. Si buscas perder peso, empieza por calcular tu déficit calórico.

Qué no demuestran estos estudios

• Ningún ensayo en personas sanas demuestra que el bisglicinato supere al citrato.
• Los estudios de absorción miden niveles en sangre, saliva u orina, no síntomas ni resultados de salud.
• La evidencia sobre el sueño es de calidad baja y se limita a mayores con insomnio.

¿Cuál elegir y cuánto magnesio es seguro?

Primero, el límite. El comité científico de la UE fijó en 2001 un máximo tolerable de 250 mg de magnesio al día para el que procede de suplementos, agua o alimentos y bebidas enriquecidos; la EFSA lo recoge en su documento de 2006 y la AESAN lo incluye en su tabla de niveles máximos, para las «sales disociables».

Se basa en el efecto más sensible: la diarrea leve. En adultos no hubo efectos laxantes hasta 250 mg al día, y aparecieron en un pequeño porcentaje con unos 360-365 mg. No cuenta el magnesio presente de forma natural en los alimentos. Vale para adultos, incluidas embarazadas y madres lactantes, y para niños desde los 4 años; para los de 1 a 3 no se pudo fijar. Se aplica a una ingesta repartida en dos o más tomas.

Con esos datos, una forma razonable de elegir:

1. Lee en la etiqueta los miligramos de magnesio por dosis, no el peso de la sal, y suma todo lo que tomas (suplementos, multivitamínicos, alimentos enriquecidos) para no pasar de 250 mg al día.
2. Deja el óxido como última opción si lo que quieres es absorber magnesio: es la forma con peor respaldo en los ensayos.
3. Entre citrato y bisglicinato, decide por cómo te sienta: ningún ensayo las compara en resultados de salud.
4. Si te da diarrea, reparte la dosis en dos tomas o reduce la cantidad: el intestino suele adaptarse en pocos días. Si persiste, consulta.

Siguiente paso: suma los miligramos de magnesio de todas las etiquetas para comprobar que no superas el límite, y compara con el resto de análisis de la sección de suplementos.

¿Quién debe consultar antes de tomar magnesio?

• Enfermedad renal. El comité europeo identifica una función renal muy reducida como factor de riesgo de exceso de magnesio en sangre (hipermagnesemia). Si tienes insuficiencia renal, no tomes suplementos de magnesio sin hablar antes con tu médico.
• Trastornos intestinales. Las úlceras, la gastritis y la colitis pueden aumentar la absorción. En 12 pacientes mayores con hipermagnesemia, la mayoría con trastornos intestinales, la dosis diaria era de unos 2000 a 6300 mg de magnesio (citrato o hidróxido), entre 8 y 25 veces el límite, y la hipotensión fue lo más frecuente.
• Medicación. La mayoría de los diuréticos puede alterar cómo el riñón retiene el magnesio. Si tomas diuréticos u otros medicamentos habituales, pregunta a tu médico o farmacéutico.
• Embarazo y lactancia. La ingesta adecuada es la misma, 300 mg al día, y el límite de 250 mg también se aplica. Aun así, consulta antes de tomar cualquier suplemento.
• Niños. No se pudo fijar un límite para los de 1 a 3 años: no les des suplementos sin indicación del pediatra.

Los calambres frecuentes, el insomnio que dura semanas o la debilidad sin causa clara necesitan evaluación médica: un suplemento no sustituye averiguar el origen.