Respuesta corta: La proteína whey es proteína del suero de la leche en polvo y sirve para completar la proteína diaria: solo la necesitas si entrenas fuerza y no llegas a tu objetivo comiendo. En 49 ensayos con 1863 adultos, añadir proteína al entrenamiento sumó de media 0,30 kg de masa magra y 2,49 kg de fuerza, sin más beneficio por encima de unos 1,6 g por kilo al día.
Redacción de Forma Clara · Última comprobación 8 de octubre de 2026 · 9 min de lectura
Nivel de evidencia
Dos metaanálisis de ensayos aleatorizados, con 49 y 74 estudios, coinciden en un efecto pequeño pero constante de la proteína añadida sobre el músculo cuando se entrena fuerza. El punto exacto a partir del cual deja de sumar (unos 1,6 g/kg al día) es menos preciso.
Si entrenas, tarde o temprano alguien te recomienda un bote de proteína whey. Funciona, pero menos de lo que sugiere su fama. Es una forma cómoda de sumar proteína de calidad, y su efecto sobre el músculo es pequeño: se nota sobre todo si entrenas fuerza y con la comida no llegas a la proteína que necesitas.
La proteína whey es la proteína del suero de la leche, la parte líquida que queda cuando la caseína se cuaja al hacer queso, filtrada y convertida en polvo. Hay tres formas: concentrado, con un 70-80 % de proteína en los productos deportivos; aislado, con más del 90 %, e hidrolizado, una proteína predigerida.
Según la International Society of Sports Nutrition (ISSN), cuanto más se filtra el suero, más proteína queda y menos lactosa y grasa: el aislado, la «proteína isolate» de las etiquetas, es la whey con menos lactosa. El hidrolizado se rompe con enzimas en fragmentos pequeños que se absorben más rápido.
| Tipo | Proteína por peso | Lactosa y grasa | Lo que se sabe |
|---|---|---|---|
| Concentrado | 29-80 % (70-80 % en productos deportivos) | Conserva una parte | Misma fuerza que el hidrolizado en 8 semanas |
| Aislado (isolate) | Más del 90 % | Menos que el concentrado | Sin ventaja demostrada en músculo |
| Hidrolizado | Según parta de concentrado o de aislado | Según la materia prima | Se absorbe antes, sin más fuerza ni músculo |
| Vegetal (soja, guisante, arroz) | 61-91 % en las muestras analizadas | Sin lactosa | Ganancias parecidas; menos leucina por gramo |
En 2018, un equipo de la Universidad McMaster (Canadá) dirigido por Robert Morton publicó el análisis más citado sobre el tema: 49 ensayos aleatorizados con 1863 adultos sanos que entrenaron fuerza al menos seis semanas, con o sin suplemento de proteína. La whey fue la más usada. Frente a entrenar sin suplemento, la proteína añadida sumó de media:
El efecto fue mayor en personas entrenadas (1,05 kg extra de masa magra) que en principiantes (0,15 kg, sin significación estadística), y bajaba con la edad, aunque los mayores recibieron dosis bajas: 20 g al día de media, frente a 42 g en los jóvenes.
Con 42 grupos y 723 participantes, los autores calcularon que por encima de 1,62 g de proteína por kilo al día, entre comida y suplemento, no se ganaba más masa libre de grasa. Es un dato impreciso (intervalo de confianza de 1,03 a 2,20 g/kg, sin significación estadística), y por eso sugieren unos 2,2 g/kg a quien quiera asegurarse la máxima ganancia.
En 2022, el mismo grupo publicó una revisión más amplia, con 74 ensayos: más proteína durante el entrenamiento de fuerza aumentó la masa magra con un efecto pequeño y certeza moderada, en menores de 65 años con 1,6 g/kg al día o más y en mayores de 65 con 1,2-1,59 g/kg. La ISSN sitúa la necesidad de quien hace ejercicio entre 1,4 y 2 g/kg al día, y recuerda que se puede cubrir con alimentos.
Además, varios de estos análisis tienen autores financiados por organismos del sector lácteo o cárnico, y el ensayo con guisante que verás abajo lo pagó un fabricante. No invalida los resultados, pero conviene saberlo.
Un análisis de la Universidad de Maastricht de proteínas en polvo comerciales encontró un 43 % de aminoácidos esenciales en la whey, frente al 27 % de la soja, el 28 % del arroz integral y el 30 % del guisante, y más leucina (11 %), el aminoácido clave para activar la síntesis de músculo.
Para igualar los 2,7 g de leucina de 25 g de whey harían falta unos 37 g de proteína de arroz, 38 g de guisante o 40 g de soja. Es un cálculo sobre la composición, no un resultado en personas. Como el guisante y la soja van justos de metionina y el arroz de lisina, mezclar arroz con guisante o soja a partes iguales da un perfil más completo.
En los ensayos con entrenamiento, las diferencias se diluyen:
Si no tomas lácteos, una vegetal te sirve, mejor en mezcla o con una ración algo mayor.
Probablemente menos de lo que crees. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija la ingesta de referencia para adultos, mayores incluidos, en 0,83 g de proteína por kilo al día: unos 58 g para 70 kg. La ingesta media de los adultos europeos está en esa cifra o, más a menudo, por encima.
En España, el estudio ANIBES (2009 personas de 9 a 75 años) halló una media de 74,5 g de proteína al día. La AESAN lo resume para cualquier complemento: «no son necesarios si se sigue una dieta equilibrada».
Para decidir, sigue estos pasos:
Quien más partido le saca es quien entrena fuerza y no llega comiendo, la persona mayor que hace fuerza y come poca proteína, y quien entrena mientras pierde peso: en ese caso, la ISSN indica que pueden hacer falta 2,3-3,1 g/kg para conservar músculo.
Engordan las calorías sobrantes, vengan de donde vengan. En un ensayo publicado en JAMA en 2012, 25 adultos sanos de 18 a 35 años vivieron ingresados en una unidad metabólica de Luisiana (Estados Unidos) y, durante 8 semanas, comieron un 40 % más de lo que necesitaban (unas 954 kcal extra al día) con dietas de un 5, un 15 o un 25 % de proteína.
La grasa ganada fue similar en los tres grupos. Quienes comieron poca proteína ganaron menos peso (3,16 kg, frente a 6,05 y 6,51 kg) porque no ganaron masa magra; con proteína normal o alta, la masa magra subió entre 2,87 y 3,18 kg. Según los autores, las calorías explican por sí solas el aumento de grasa.
Con entrenamiento de fuerza, el metaanálisis de 2018 vio incluso 0,41 kg menos de grasa con proteína añadida. Eso sí, un batido aporta calorías: si con él comes más de lo que gastas, subirás de peso. Calcula tu gasto con la calculadora de calorías diarias y, si quieres perder peso, mira qué dicen los estudios sobre los batidos para adelgazar.
En personas sanas, los estudios no lo muestran. Un metaanálisis de 2018 reunió 28 ensayos con 1358 adultos sin enfermedad renal y comparó dietas altas en proteína (por ejemplo, 1,5 g/kg al día o más) con dietas normales o bajas: la evolución del filtrado glomerular, la medida básica de la función renal, no fue distinta.
Otra revisión de 26 estudios coincidió: el filtrado subía algo con más proteína, pero dentro de valores normales; eso sí, todos los estudios tenían riesgo de sesgo moderado o alto y casi todos duraron menos de seis meses. La EFSA no ha fijado un máximo por falta de datos, pero considera segura en adultos una ingesta del doble de la referencia, unos 1,66 g/kg al día.
Con una enfermedad renal, la situación cambia: una revisión Cochrane de 17 ensayos con 2996 adultos con enfermedad renal crónica sin diabetes concluyó que las dietas muy bajas en proteína probablemente reducen cuántos pacientes en estadios 4 y 5 llegan a la insuficiencia renal terminal. Ahí la proteína la pauta tu nefrólogo.
Hay pocos datos y dependen del producto y del mercado.
Un estudio de la Universidad Alemana del Deporte de Colonia analizó 634 suplementos «no hormonales» comprados en 13 países en 2000 y 2001: el 14,8 % contenía esteroides anabolizantes no declarados. Es antiguo y no se limita a la proteína. Una revisión de la Universidad de Alicante sobre 23 estudios situó la contaminación con sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje entre el 12 % y el 58 %.
No hemos encontrado un análisis de laboratorio de la OCU sobre proteína en polvo: su informe de 2018 no analizó productos y considera estos batidos un gasto innecesario para la mayoría. Si compites con controles antidopaje, elige productos con garantías de análisis independientes.
Antes de comprar un bote, calcula tu necesidad diaria de proteína y compárala con lo que ya comes: así sabrás si un suplemento te aporta algo.
Calculadora relacionada Calculadora de proteínas: cuánta proteína necesitas al día
Da bastante igual. La ISSN considera que el beneficio aparece tanto si la tomas antes como después, y que el efecto del entrenamiento sobre el músculo dura al menos 24 horas, aunque se va atenuando con el paso del tiempo. Pesa más llegar a tu total diario y repartirlo en tomas cada 3 o 4 horas que acertar con el minuto exacto.
La ISSN recomienda entre 20 y 40 g por toma, o unos 0,25 g por kilo de peso. Por encima de unos 20 g aumenta la parte que el cuerpo oxida como energía, aunque no toda se pierde. Una revisión de 2018 propone unos 0,4 g/kg por comida, en al menos cuatro comidas, para llegar a 1,6 g/kg al día.
Los ensayos citados aquí se hicieron con entrenamiento de fuerza. Para deportes de resistencia, como correr o el ciclismo, la ISSN pone la prioridad en tomar suficientes hidratos de carbono y considera que añadir proteína puede ayudar a limitar el daño muscular y a recuperarse. Si ya llegas a tu proteína diaria comiendo, un batido no es necesario.
Según la EFSA, la referencia para mayores es la misma que para el resto de adultos, 0,83 g/kg al día. En mayores de 65 años que entrenaban fuerza, el metaanálisis de 2022 vio más masa magra con 1,2-1,59 g/kg al día. El batido es una forma de llegar si comes poco, pero si tienes enfermedad renal u otra enfermedad crónica, consúltalo antes con tu médico.
Si estás sano, la proteína en sí no parece un problema: la EFSA considera segura una ingesta del doble de la referencia y los ensayos no muestran daño renal en personas sanas. La duda está en los contaminantes: Consumer Reports desaconseja el uso diario de la mayoría de productos que analizó en Estados Unidos, mientras que un análisis de 22 productos en Hungría no encontró metales tóxicos.
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