Ayuno intermitente: tipos, qué dice la ciencia y para quién no es

Si te planteas comer solo entre las 12:00 y las 20:00, o pasar dos días a la semana casi sin comer, lo que quieres saber es si así adelgazarás más. Con el ayuno intermitente pierdes peso si acabas comiendo menos, pero en los ensayos de hasta un año no supera a una dieta con las mismas calorías. Además, no es para todo el mundo: hay personas que no deberían probarlo sin hablar antes con su médico.

¿Qué es el ayuno intermitente y qué tipos hay?

El ayuno intermitente es una forma de organizar la comida que alterna periodos en los que no comes, o comes muy poco, con periodos de alimentación normal. Las variantes más estudiadas limitan las horas diarias en las que comes (como el 16/8) o reducen mucho las calorías dos o tres días por semana (como el 5:2).

La guía española GIRO sobre obesidad, de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) y otras sociedades científicas, lo define así: reducir la ingesta más de un 60 % dos o tres días a la semana o en días alternos, o limitarla a una ventana de 8-10 horas la mayoría de los días. Estos son los formatos que más vas a oír:

Tipo	Cómo se hace	Qué han encontrado los ensayos
12 horas	Cenar a las 20:00 y no volver a comer hasta las 8:00	En un ensayo de 2022 era el grupo de comparación, no la intervención
16/8	Comer en una ventana de 8 horas y ayunar las otras 16	Sin contar calorías, no adelgazó más que hacer tres comidas al día en 12 semanas
5:2	Dos días por semana con muy pocas calorías y cinco de comida normal	Pérdidas parecidas a las de un recorte diario equivalente, en ensayos de 6 y 12 meses
Días alternos	Un día con el 25 % de la energía que necesitas y otro con el 125 %	La misma pérdida que la dieta diaria a un año, con más abandonos (38 % frente a 29 %)
4:3	Tres días no consecutivos con un 80 % menos de calorías	2,89 kg más que la dieta diaria a los 12 meses, con apoyo intensivo en ambos grupos

¿Adelgaza más que una dieta con las mismas calorías?

La pregunta útil no es si el ayuno adelgaza, sino si añade algo a una dieta con las mismas calorías. Los mejores estudios dicen que, en general, no.

El ensayo del NEJM: 139 personas durante un año

En 2022, un equipo de Cantón (China) publicó en The New England Journal of Medicine un ensayo diseñado para responderla. Repartieron al azar a 139 adultos con obesidad en dos grupos con la misma dieta durante 12 meses (1500-1800 kcal al día los hombres y 1200-1500 las mujeres); la única diferencia era que uno solo podía comer entre las 8:00 y las 16:00.

Al cabo de un año, el grupo con horario había perdido de media 8,0 kg y el de la dieta sola, 6,3 kg. La diferencia de 1,8 kg no fue estadísticamente significativa: el intervalo de confianza iba de 4,0 kg a favor del horario a 0,4 kg en contra. Cintura, grasa corporal, tensión arterial y análisis siguieron el mismo patrón, sin diferencias en efectos adversos.

16/8 sin contar calorías: el ensayo TREAT

El ensayo TREAT (JAMA Internal Medicine, 2020) probó la versión más popular: comer lo que quisieras entre las 12:00 y las 20:00, sin contar calorías, frente a hacer tres comidas a horas fijas. Participaron 116 adultos con sobrepeso u obesidad durante 12 semanas.

El grupo 16/8 perdió 0,94 kg y el de las tres comidas, 0,68 kg: una diferencia de 0,26 kg, no significativa. En el subgrupo de 50 personas con pruebas presenciales, el grupo 16/8 perdió más masa magra en brazos y piernas (una diferencia de 0,16 kg/m²).

5:2, días alternos y 4:3

Con el 5:2 los resultados se repiten. En un ensayo británico con 107 mujeres premenopáusicas, comer unos 2710 kJ (unas 650 kcal) dos días por semana dio en 6 meses una pérdida similar a la de un recorte diario equivalente: 6,4 kg frente a 5,6 kg. En un ensayo noruego de un año con 112 adultos (400 kcal las mujeres y 600 los hombres en los días de ayuno), las pérdidas fueron de 8,0 y 9,0 kg, con más hambre en el grupo de ayuno.

Los días alternos tampoco ganaron. En un ensayo de un año con 100 adultos con obesidad, se perdió lo mismo que con un recorte diario del 25 % (un 6,0 % frente a un 5,3 % del peso, respecto al grupo control), pero abandonó más gente (38 % frente a 29 %) y el colesterol LDL acabó 11,5 mg/dl más alto.

La excepción es un ensayo de 2025 en Annals of Internal Medicine con 165 adultos: el formato 4:3 hizo perder 2,89 kg más en 12 meses que una reducción diaria del 34 % (un 7,6 % del peso frente a un 5,0 %). Pero ese grupo también recortó más calorías de verdad (un 9,75 % frente a un 5,64 %, medido con agua doblemente marcada), y los autores creen que la ventaja pudo deberse a que lo cumplieron mejor.

Lo que concluyen las revisiones sistemáticas

La revisión Cochrane de 2026 reunió 22 ensayos con 1995 adultos con sobrepeso u obesidad, seguidos al menos seis meses. Frente a los consejos dietéticos habituales, la diferencia en el porcentaje de peso perdido fue de apenas 0,33 puntos (21 ensayos, 1430 personas), compatible con que no haya ninguna. Los autores califican la certeza de baja.

La otra gran revisión, publicada en The BMJ en 2025, analizó 99 ensayos con 6582 adultos. Todas las estrategias adelgazaron frente a comer sin restricción, pero solo los días alternos superaron a la restricción continua, por 1,29 kg, una diferencia que los autores consideran trivial (fijaron en 2 kg el mínimo relevante). En los 17 ensayos de 24 semanas o más, ningún tipo de ayuno superó a la dieta clásica.

Un ensayo hecho en España

Un equipo de Granada probó en 197 adultos con sobrepeso u obesidad tres ventanas de 8 horas (temprana, tardía y elegida por cada uno), sumadas a consejos de dieta mediterránea. A las 12 semanas, ninguna redujo la grasa visceral, medida por resonancia magnética, más que la dieta mediterránea sola. El cumplimiento fue alto (85-88 %) y solo cinco personas tuvieron efectos adversos, todos leves.

Lo que los estudios todavía no demuestran

• Que funcione a largo plazo. Ningún ensayo de la revisión Cochrane pasa de 12 meses y la mediana de seguimiento en la de The BMJ fue de 12 semanas. En un estudio de un año, el cumplimiento del ayuno de días completos cayó del 74 % a las 6 semanas al 22 % a las 52.
• Que proteja el corazón. Una revisión Cochrane de 2021 sobre prevención cardiovascular (18 ensayos, 1125 personas) no encontró ningún estudio que midiera muertes, infartos o ictus.
• Que el reloj tenga un efecto propio importante. Con las calorías igualadas, como en el ensayo del NEJM, la diferencia no fue significativa. Un ensayo con 90 adultos halló 2,3 kg más de pérdida en 14 semanas comiendo de 7:00 a 15:00 con dieta, un efecto que sus autores equiparan a recortar 214 kcal más al día, pero sin cambio significativo en la grasa corporal.
• Que la evidencia sea sólida. Una revisión de 11 metaanálisis (130 ensayos, con una mediana de 38 participantes y 3 meses) solo halló un resultado respaldado por evidencia de calidad alta.
• Que sirva para quien quedó fuera. Los dos grandes ensayos de 16/8 excluyeron a embarazadas y a personas con diabetes, y el TREAT, también a quien tenía antecedentes de anorexia o bulimia.

Nada en estos estudios respalda las promesas de «detox»: lo que se mide es peso, grasa, glucosa, colesterol y tensión arterial.

¿Sirve el ayuno intermitente para adelgazar 10 kilos?

Puede ayudar dentro de un plan, pero conviene ajustar las expectativas. En el ensayo del NEJM, con 1200-1800 kcal al día durante un año, la media fue de 8,0 kg con horario y de 6,3 kg sin él. En el ensayo 4:3, con apoyo profesional intensivo, solo el 38 % del grupo de ayuno y el 16 % del de dieta diaria perdieron al menos un 10 % de su peso (10 kg si pesas 100) en 12 meses.

Lo que más pesa es el déficit que mantengas semana tras semana, no el horario. Para saber de dónde partes, calcula las calorías que gastas al día y tu metabolismo basal, y desconfía de cualquier método que te prometa una cantidad de kilos en un plazo fijo.

Cómo hacer ayuno intermitente si decides probarlo

Si no estás en ninguno de los grupos de riesgo del siguiente apartado, sigue estos pasos:

1. Calcula primero tu déficit. El horario solo ayuda si te lleva a comer menos de lo que gastas. Usa la calculadora de déficit calórico para saber tu cifra.
2. Elige un formato que puedas mantener. La guía GIRO habla de ventanas de 8-10 horas. Si te cuesta, empieza por 12 horas sin picar de noche y acorta la ventana poco a poco.
3. Fuera de la ventana, nada con calorías. Esa era la norma en los ensayos: agua, café solo o infusiones sin azúcar, sí; café con leche o zumo, no.
4. Cuida lo que comes dentro de la ventana. En el ensayo de Granada, añadir el horario a la dieta mediterránea no redujo más la grasa visceral: la base sigue siendo lo que hay en el plato.
5. Revisa cómo te sienta en las primeras semanas. Si pasas mucha hambre o comes sin control al terminar el ayuno, déjalo y coméntalo con un profesional.

¿Para quién no es el ayuno intermitente?

Los efectos adversos descritos en los ensayos suelen ser leves: hambre, estreñimiento, náuseas, diarrea, mareos o dolor de cabeza. El problema está en algunos grupos, en los que hay riesgos conocidos o simplemente no hay datos. Habla antes con tu médico si:

• Estás embarazada, buscas un embarazo o das el pecho. Los ensayos principales excluyeron a las embarazadas (el TREAT, también a las lactantes), así que no hay datos de seguridad.
• Tienes diabetes y tomas insulina u otros fármacos para bajar la glucosa. En un ensayo con 41 personas con diabetes tipo 2, el ayuno duplicó la tasa de hipoglucemias (riesgo relativo de 2,05) pese a reducir la medicación. En otro con 137, el 35 % de quienes usaban sulfonilureas o insulina tuvo bajadas o subidas de glucosa en las dos primeras semanas, con cualquiera de las dos dietas y con la dosis ya ajustada. La guía GIRO no lo considera apropiado si la medicación obliga a comer a intervalos regulares, como en la diabetes tipo 2.
• Has tenido un trastorno de la conducta alimentaria. En una encuesta a 2762 adolescentes y jóvenes canadienses, el ayuno intermitente se asoció con más síntomas de trastorno alimentario (estudio transversal: no demuestra causa). Una revisión de 16 estudios recoge miedo al hambre y comer sin hambre, y la guía GIRO advierte del riesgo de comer en exceso y de una mayor fijación por la comida.
• Eres menor de edad o tienes otra enfermedad crónica. Los ensayos se hicieron en adultos y muchos excluyeron a personas con enfermedades importantes.

Si al ayunar tienes mareos frecuentes o la comida ocupa tus pensamientos todo el día, para y consúltalo con tu médico.

Si no estás en ninguno de estos grupos, el primer paso es el mismo con ayuno o sin él: calcula tu déficit calórico para saber cuánto comer y elige después el horario que te ayude a cumplirlo.