Batidos para adelgazar: qué dicen los estudios y qué no

Sí, pero menos de lo que prometen los anuncios, y solo un tipo concreto de batido. Los sustitutivos de comida, los batidos formulados para reemplazar el desayuno, la comida o la cena, ayudan a perder algo más de peso que otras dietas cuando forman parte de un plan con menos calorías: entre 1,4 y 2,6 kg más al cabo de un año, según los metaanálisis. El resto de productos que se venden como «batidos para adelgazar» tienen mucha menos evidencia, o ninguna.

No todos los batidos son lo mismo

Bajo la misma etiqueta se venden productos muy distintos, y conviene separarlos antes de hablar de resultados:

Tipo	Qué es	Qué exige la ley	Qué dicen los estudios
Sustitutivo de comida	Batido formulado para reemplazar una o dos comidas del día	Para anunciar que ayuda a adelgazar: 200 a 250 kcal por comida y mínimos de proteína, vitaminas y minerales	Ventaja modesta a un año en metaanálisis de ensayos aleatorizados
Sustitutivo de la dieta completa	Fórmula que reemplaza toda la comida del día, con 600 a 1200 kcal	Composición fijada por reglamento y advertencias obligatorias	Pérdidas mayores en programas con supervisión profesional
Batido de proteína	Suplemento de proteína concentrada, de suero de leche o vegetal	Ninguna composición mínima como comida	No adelgaza por sí solo; ayuda a llegar a la proteína diaria
Smoothie casero o batido «detox»	Fruta, verdura y otros ingredientes triturados	Ninguna: es comida	Una revisión no encontró ensayos aleatorizados de los productos «detox»

Qué muestran los estudios sobre los sustitutivos de comida

El primer análisis de conjunto: seis ensayos

En 2003, un equipo dirigido por Steven Heymsfield, de la Universidad de Columbia, reunió los datos individuales de seis ensayos aleatorizados con adultos con sobrepeso u obesidad (IMC de 25 o más) y al menos tres meses de duración. Todos comparaban dos planes con la misma cantidad de calorías prescrita, de entre 800 y 1600 kcal al día. En uno se sustituían una o dos comidas por batidos enriquecidos con vitaminas y minerales, manteniendo al menos una comida normal; en el otro se seguía una dieta convencional baja en calorías.

Ambos grupos adelgazaron. Quienes tomaban los batidos perdieron de media entre un 7 y un 8 % de su peso, frente a un 3 a 7 % con la dieta convencional. El metaanálisis estimó 2,54 kg más de pérdida a los tres meses y 2,43 kg más al año, aunque esta última diferencia no llegó a ser estadísticamente significativa. Contando solo a quienes terminaron los estudios, la ventaja al año fue de 2,63 kg. Además, al cabo de un año habían abandonado menos personas en el grupo de los batidos.

Una revisión más amplia: 23 ensayos

En 2019, un equipo de la Universidad de Oxford publicó en Obesity Reviews una revisión sistemática más amplia: 23 ensayos aleatorizados con 7884 adultos con sobrepeso u obesidad, todos con resultados al cabo de un año. Dejaron fuera las dietas de menos de 800 kcal y los programas de dieta completa con fórmula, así que se trata de batidos que sustituyen solo algunas comidas.

Los resultados fueron en la misma dirección que los de 2003:

• Dietas con sustitutivos frente a otras dietas: 1,44 kg más de pérdida al año (intervalo de confianza del 95 %, de 0,39 a 2,48 kg).
• Sustitutivos con apoyo frente a otras dietas con apoyo: 2,22 kg más.
• Sustitutivos con un apoyo más intensivo frente a otras dietas con el apoyo habitual: 6,13 kg más.

Esa última cifra hay que leerla con cuidado: en esa comparación el batido iba acompañado de un seguimiento más intenso, y es difícil saber qué parte del efecto corresponde a cada cosa. Además, solo 6 de los 23 estudios tenían un riesgo de sesgo bajo en todos los apartados evaluados.

La explicación más probable de la ventaja es prosaica: un sustitutivo trae las calorías contadas y ahorra decisiones. A quien le cuesta controlar las raciones, esa estructura le puede venir bien; a quien no soporta comer siempre lo mismo, puede resultarle justo lo contrario.

Qué dice la ley europea

Conocer estas normas te ayuda a leer una etiqueta.

Sustitutivos de una comida

Desde 2016, los sustitutivos de comida se rigen por las normas generales de los alimentos y pueden usar dos declaraciones de salud autorizadas, basadas en una evaluación de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) de 2010. La primera dice que sustituir dos comidas al día por sustitutivos, dentro de una dieta baja en calorías, ayuda a adelgazar. La segunda, que sustituir una comida al día contribuye a mantener el peso después de haberlo perdido.

Para usar esas frases, el producto tiene que cumplir las condiciones del Reglamento (UE) 2016/1413: entre 200 y 250 kcal por comida, que la proteína aporte entre el 25 y el 50 % de la energía, que la grasa no pase del 30 % y que cada comida cubra al menos el 30 % de los valores de referencia de vitaminas y minerales. También tiene que informar de que solo sirve dentro de una dieta baja en calorías, en la que otros alimentos son necesarios.

Sustitutivos de la dieta completa

Los productos que sustituyen toda la comida del día tienen su propio reglamento, el Reglamento Delegado (UE) 2017/1798, aplicable desde octubre de 2022. Deben aportar entre 600 y 1200 kcal y entre 75 y 105 g de proteína al día. Su etiqueta tiene que decir, entre otras cosas, que están destinados solo a adultos sanos con sobrepeso u obesidad que quieren perder peso; que no deben tomarlos sin consultar a un profesional sanitario las embarazadas, las mujeres que dan el pecho, los adolescentes ni las personas con alguna enfermedad, y que no deben usarse más de ocho semanas, ni repetidamente durante periodos más cortos, sin esa consulta.

Lo que ninguna etiqueta puede prometer

El Reglamento (CE) 1924/2006 prohíbe las declaraciones de salud que hablen del ritmo o la cantidad de peso que se va a perder, y el reglamento de la dieta completa lo repite para sus productos. Si un batido te promete kilos concretos en un plazo concreto, ya tienes un buen motivo para desconfiar.

DiRECT: cuando la dieta con fórmula es un tratamiento

DiRECT es un ensayo aleatorizado por centros, realizado en 49 consultas de atención primaria de Escocia y del noreste de Inglaterra y publicado en The Lancet en 2018. Participaron 306 adultos de 20 a 65 años con diabetes tipo 2 diagnosticada en los seis años anteriores, un IMC de 27 a 45 y sin tratamiento con insulina.

El programa tenía cuatro fases: retirada de los fármacos para la diabetes y la tensión arterial; dieta completa con fórmula de 825 a 853 kcal al día durante 3 a 5 meses; reintroducción escalonada de la comida durante 2 a 8 semanas, y apoyo estructurado para mantener el peso perdido.

Al año, el 24 % de los participantes del programa había perdido 15 kg o más, frente a ninguno en el grupo de control. La pérdida media fue de 10,0 kg frente a 1,0 kg, y el 46 % consiguió la remisión de la diabetes (hemoglobina glicosilada por debajo del 6,5 % tras al menos dos meses sin medicación), frente al 4 % del grupo de control. La remisión dependió mucho del peso perdido: la alcanzó el 86 % de quienes perdieron 15 kg o más y ninguno de quienes ganaron peso.

Conviene no sacar este resultado de contexto: DiRECT fue un tratamiento para personas con diabetes, con retirada de fármacos y seguimiento desde atención primaria, no una receta para seguir en casa con batidos del supermercado. Si tienes diabetes tipo 2 y te interesa este enfoque, pregúntale a tu médico de familia o a tu endocrino.

Batidos de proteína: otra herramienta

Un batido de proteína no es un sustitutivo de comida. No tiene por qué aportar las vitaminas, los minerales ni la energía de una comida, y si lo tomas además de lo que ya comes, simplemente sumas calorías.

Donde la proteína sí importa es en el conjunto de la dieta. Un metaanálisis de 24 ensayos con 1063 personas comparó dietas con menos calorías y la misma energía, unas altas en proteína y otras con proteína estándar, durante unas 12 semanas de media. Las altas en proteína consiguieron 0,79 kg más de pérdida de peso y 0,87 kg más de pérdida de grasa, y conservaron 0,43 kg más de masa libre de grasa. Son ventajas modestas, y se obtuvieron cambiando la composición de la dieta, no necesariamente con batidos.

Si te cuesta llegar a tu cifra de proteína con comida, un batido puede ser cómodo. Calcula antes cuánta necesitas en la calculadora de proteínas.

Smoothies caseros y batidos «detox»

Un smoothie casero es comida triturada. No tiene una categoría legal ni una composición mínima, y sus calorías dependen por completo de lo que eches: no es lo mismo un vaso de verduras con agua que otro con plátano, avena, frutos secos y leche entera. Puede ser una forma práctica de tomar fruta y verdura, pero aporta calorías como cualquier comida: solo te ayudará a adelgazar si sustituye a algo que te aportaba más.

Los batidos «detox» son otra historia. Una revisión crítica publicada en 2015 en el Journal of Human Nutrition and Dietetics buscó pruebas de que las dietas y los productos «detox» eliminen toxinas o ayuden a perder peso. Encontró muy poca evidencia clínica: un puñado de estudios con métodos deficientes y muestras pequeñas, y ningún ensayo aleatorizado que evaluara en personas las dietas «detox» comerciales. Tu hígado y tus riñones ya se encargan de eliminar lo que sobra, y ningún batido ha demostrado hacerlo mejor.

Lo que los estudios no muestran

• Qué pasa después del primer año. Los dos metaanálisis miden el resultado a un año; lo que ocurre después, cuando se dejan los batidos, queda fuera.
• Que una marca sea mejor que otra. Los análisis evalúan una estrategia, no marcas concretas.
• Que «quemen grasa» o «aceleren el metabolismo». Ninguno de los estudios citados atribuye el efecto a un ingrediente especial.
• Que sirvan igual para todo el mundo. Los ensayos se hicieron con adultos con sobrepeso u obesidad, y sus resultados no se pueden extender sin más a adolescentes, embarazadas o personas mayores frágiles.

Riesgos y quién no debería usarlos por su cuenta

En los seis ensayos del análisis de 2003, que sustituían una o dos comidas, no se registraron efectos adversos atribuibles a ninguno de los dos planes. Los riesgos crecen cuando se baja mucho de calorías.

El más conocido son los cálculos biliares. En un estudio sueco con 6640 personas de un programa comercial, quienes siguieron durante tres meses una dieta de 500 kcal al día tuvieron, a lo largo de un año, unas tres veces más cálculos biliares con necesidad de atención hospitalaria que quienes siguieron una dieta de 1200 a 1500 kcal: 48 casos frente a 14. El riesgo absoluto fue bajo, pero real. En DiRECT, un mismo participante sufrió dos efectos adversos graves, un cólico biliar y un dolor abdominal, que se consideraron posiblemente relacionados con la intervención.

Consulta con un profesional sanitario antes de usar batidos para adelgazar, y sobre todo antes de empezar una dieta completa con fórmula, si:

• estás embarazada o das el pecho;
• tienes menos de 18 años;
• tomas medicación para la diabetes o la tensión arterial, porque al comer mucho menos puede hacer falta ajustarla (en DiRECT se retiraba al empezar, con control médico);
• tienes una enfermedad renal, hepática o cardiaca, o cualquier otra enfermedad crónica;
• tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria.

Veredicto práctico

Si te ayuda tener comidas cerradas, un sustitutivo de comida puede ser una herramienta razonable para empezar. Para usarlo con cabeza:

1. Calcula tu punto de partida. Estima tu gasto en la calculadora de calorías y elige un objetivo moderado en la de déficit calórico. El batido tiene que encajar dentro de ese objetivo, no sumarse a él.
2. Revisa la etiqueta. Busca un producto que se presente como sustitutivo de comida para el control del peso, con 200 a 250 kcal por toma y la información nutricional completa. Si promete kilos concretos, descártalo.
3. Sustituye, como mucho, dos comidas. El resto del día tiene que ser comida de verdad, con verdura, proteína y platos que te gusten.
4. Piensa desde el principio en la salida. Los batidos son un apoyo temporal: decide cómo vas a comer cuando los dejes.
5. Olvida los atajos. Los batidos «detox» no tienen ensayos aleatorizados que los respalden, y cualquier producto que prometa un adelgazamiento rápido incumple, además, las normas europeas sobre declaraciones de salud.

Y pide ayuda profesional si tienes un IMC de 30 o más con otras enfermedades, si tienes diabetes tipo 2, si tomas medicación o si has intentado adelgazar muchas veces sin éxito. Tu médico de familia puede valorar si te conviene un programa estructurado, que es donde los batidos han mostrado sus mejores resultados.