Vitamina B12: quién necesita suplemento y en qué alimentos está

Si has dejado la carne, tienes más de 50 años o tomas metformina, seguramente te han hablado de la vitamina B12. La respuesta corta: si eres vegano, necesitas un suplemento o alimentos enriquecidos. En los otros casos el riesgo de quedarte corto es mayor y conviene revisarlo con tu médico. De forma natural, esta vitamina está casi solo en alimentos de origen animal.

¿Para qué sirve la vitamina B12?

La vitamina B12 (cobalamina) es necesaria para formar glóbulos rojos y para el buen funcionamiento del sistema nervioso. En el cuerpo actúa como coenzima en dos reacciones: la que convierte la homocisteína en metionina y la que transforma el metilmalonil-CoA en las mitocondrias. Cuando falta, la consecuencia más frecuente es la anemia megaloblástica, y también puede aparecer daño neurológico.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no pudo calcular un requerimiento medio y fijó una ingesta adecuada de 4 µg al día para adultos: con esa cantidad o más, los marcadores de B12 en sangre se mantienen en valores de referencia. Estas son sus cifras por edad:

Grupo de edad	Ingesta adecuada de B12 (µg al día)
Bebés de 7 a 11 meses	1,5
Niños de 1 a 6 años	1,5
Niños de 7 a 10 años	2,5
De 11 a 14 años	3,5
De 15 a 17 años	4
Adultos	4
Embarazo	4,5
Lactancia	5

La cifra de 2,4 µg que verás en webs estadounidenses es la recomendación de Estados Unidos, calculada con otro método. Según la EFSA, en varios países europeos los adultos ya ingieren de media 4,2-8,6 µg al día. La EFSA describe además una fase de insuficiencia con análisis alterados pero sin síntomas específicos, así que encontrarte bien no demuestra que tomes suficiente.

Alimentos con vitamina B12: cuánto aporta cada uno

Según el Instituto de Medicina de Estados Unidos, los vegetales habituales no contienen B12 salvo que estén enriquecidos o hayan pasado por la acción de bacterias que la producen. Las fuentes más ricas son el marisco, el hígado y algunos pescados; la AESAN cita también los huevos y los lácteos en sus recomendaciones de 2022 para la población española.

Esta tabla recoge el contenido por 100 g en dos bases de datos públicas, la estadounidense FoodData Central (USDA) y la francesa Ciqual (Anses). Las cifras varían porque proceden de productos y análisis distintos.

Alimento (por 100 g)	USDA FoodData Central (µg)	Ciqual (µg)
Almejas cocidas	98,9	39,5
Hígado de vacuno cocinado	83,1	83,1
Berberechos cocidos	Sin dato	38
Pulpo cocido	36	36
Mejillones cocidos	24	17,6
Sardinas en aceite, en lata	8,94	13,6
Queso emmental (suizo en USDA)	3,06	1,84
Salmón cocinado	2,8	2,8
Carne picada de vacuno (15 % de grasa), cocinada	2,64	2,3
Atún al natural, en lata	2,55	2,53
Huevo cocido	1,11	1,11
Leche entera (USDA) o semidesnatada (Ciqual)	0,45	0,16
Yogur natural	0,37	0,15
Pechuga de pollo cocinada	0,34	0,18
Cereales de desayuno enriquecidos	Sin dato	Menos de 0,1 a 2,32, según el producto
Tempeh	0,08	0,019
Bebida de soja sin enriquecer	0	0
Espirulina seca	0	0

Que un alimento tenga mucha B12 no significa que la aproveches entera: el sistema que la absorbe, que necesita el ácido del estómago y una proteína llamada factor intrínseco, se satura con 1,5-2,5 µg por comida. El Instituto de Medicina parte de que, con un estómago normal, se absorbe en torno al 50 % de la B12 de los alimentos.

No cuentes con la espirulina ni con el tempeh, que aportan cero o casi cero. Con otras algas tampoco hay garantías: el Instituto de Medicina señala que falta información sobre cuánta B12 se absorbe de ellas. Las bebidas vegetales y los cereales solo cuentan si están enriquecidos, así que lee la etiqueta. Tienes más guías de alimentos en nuestra sección de nutrición.

¿Quién necesita un suplemento de vitamina B12?

La respuesta es sí para las personas veganas. En otros grupos el riesgo aumenta por cómo se absorbe la vitamina o por algunos medicamentos.

Si eres vegano o vegetariano

La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos considera que una dieta vegana bien planificada es adecuada en todas las etapas de la vida, pero en su posicionamiento de 2016 lo deja claro: los veganos necesitan fuentes fiables de vitamina B12, como alimentos enriquecidos o suplementos. Los análisis de sangre explican por qué.

En la cohorte británica EPIC-Oxford, con 689 hombres, tenía déficit el 52 % de los veganos, el 7 % de los vegetarianos y un solo omnívoro, sin relación con la edad ni con los años de dieta. Una revisión de 18 estudios encontró déficit en el 62 % de las embarazadas vegetarianas y en el 21-41 % de los adolescentes vegetarianos, con tasas más altas en veganos.

En España, el Comité de Nutrición y Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría indica que los niños vegetarianos necesitan suplemento de B12 a cualquier edad. Además, aconseja que bebés y niños pequeños sigan una dieta omnívora o, al menos, ovolactovegetariana.

Las fuentes revisadas no fijan una dosis oficial única para adultos veganos. Un ensayo aleatorizado con 40 veganos y vegetarianos con déficit leve comparó durante 12 semanas dos pautas sublinguales: 50 µg al día frente a 2000 µg en una sola toma semanal. Las dos devolvieron la B12 en sangre a valores adecuados, sin diferencias entre ellas.

Si tienes más de 50 años

La gastritis atrófica reduce la secreción de ácido en el estómago y, con ella, la liberación de la B12 de los alimentos. El Instituto de Medicina estima que la tiene entre el 10 y el 30 % de los mayores de 50 años, y por eso aconseja que, a partir de esa edad, la B12 venga sobre todo de alimentos enriquecidos o de suplementos: la B12 añadida se absorbe igual aunque haya gastritis atrófica.

En encuestas de Estados Unidos y Reino Unido, alrededor del 6 % de las personas de 60 años o más tenía déficit y cerca del 20 % estaba en el límite. En las fuentes revisadas no hay datos equivalentes de España.

Si tomas metformina

La metformina, un medicamento para la diabetes tipo 2, reduce la B12 cuando se toma durante años. Lo mostró un ensayo aleatorizado publicado en el BMJ en 2010: 390 pacientes con diabetes tipo 2 tratados con insulina en tres hospitales de Países Bajos tomaron 850 mg de metformina o placebo tres veces al día durante 4,3 años.

Frente al placebo, la B12 bajó de media un 19 %. Al final, el déficit (menos de 150 pmol/l) era 7,2 puntos porcentuales más frecuente con metformina: por cada 14 personas tratadas durante ese tiempo hubo, aproximadamente, un caso más. En el seguimiento de 13 años del programa estadounidense de prevención de la diabetes (DPP), cada año de metformina se asoció con más riesgo de déficit (odds ratio de 1,13 por año).

Tras una revisión europea, la agencia británica del medicamento (MHRA) considera desde 2022 el descenso de B12 un efecto adverso frecuente de la metformina (hasta 1 de cada 10 personas); en España, la ficha técnica del medicamento de referencia también lo recoge como frecuente. La MHRA aconseja medir la B12 si se sospecha déficit y no suspender la metformina mientras se corrige.

Si tomas omeprazol u otro inhibidor de la bomba de protones

Los inhibidores de la bomba de protones (IBP), como el omeprazol, reducen el ácido del estómago que libera la B12 de los alimentos. Un estudio publicado en JAMA en 2013 comparó a 25.956 personas con déficit de B12 y 184.199 sin déficit de la población de Kaiser Permanente del norte de California.

Haber recibido IBP durante 2 años o más se asoció con más riesgo de déficit (odds ratio de 1,65), que subía a 1,95 con más de 1,5 comprimidos al día. Con los antihistamínicos H2, otro tipo de fármaco que reduce el ácido, fue de 1,25. Es un estudio observacional: muestra una asociación, no que el fármaco cause el déficit.

Cianocobalamina o metilcobalamina: ¿qué forma de B12 elegir?

Los suplementos suelen llevar cianocobalamina o hidroxocobalamina y, desde hace unos años, metilcobalamina o adenosilcobalamina, las formas que el cuerpo usa como coenzimas. Según una revisión de 2015, todas usan las mismas proteínas de transporte y, dentro de la célula, pasan por el mismo paso intermedio.

Su conclusión: es poco probable que la metilcobalamina o la adenosilcobalamina aporten ventajas frente a la cianocobalamina para prevenir o tratar el déficit. Al comparar productos, fíjate antes en la cantidad que en la forma.

Quizá te sorprenda que haya preparados de 1000 µg cuando la referencia es de 4 µg. Se explica por la absorción: según el Instituto de Medicina, de una dosis pequeña (menos de 5 µg) se absorbe alrededor del 60 %, pero de una de 500 µg o más solo el 1 % si se toma con agua y el 0,5 % con comida. Ese 1 % se absorbe incluso sin factor intrínseco.

La cantidad y la pauta que te convienen dependen de tu caso: decídelas con tu médico, tu farmacéutico o un dietista-nutricionista. En nuestra sección de suplementos revisamos otros productos con el mismo criterio.

¿Qué no ha demostrado la investigación sobre la B12?

• Que la B12 mejore la memoria si no te falta. Una revisión Cochrane de 14 ensayos con 27.882 participantes, sobre todo de 60 a 79 años, no halló efecto apreciable de las vitaminas B sobre la función cognitiva hasta los 5 años.
• Que aporte beneficios a quien ya tiene buenos niveles. Ninguna de las fuentes revisadas lo muestra.
• Que los IBP causen el déficit. La relación procede de un estudio de casos y controles, sin ensayos aleatorizados que la confirmen en las fuentes revisadas.
• Cuál es la mejor pauta para veganos. El ensayo que comparó dos dosis tenía 40 participantes, duró 12 semanas, midió sobre todo marcadores en sangre y no probó comprimidos tragados.

¿Es segura la vitamina B12 y cuándo ir al médico?

Ni el Comité Científico de la Alimentación de la Comisión Europea (2000) ni el Instituto de Medicina estadounidense (1998) pudieron fijar un nivel máximo tolerable de B12, porque no hallaron efectos adversos definidos. El comité europeo no los encontró ni con hasta 1000 µg diarios por vía oral durante periodos largos en pacientes con problemas de absorción, aunque no se evaluaron de forma sistemática.

Algunos estudios han asociado las inyecciones de dosis muy altas con acné, sobre todo con hidroxocobalamina. En España, los medicamentos que solo contienen B12 en dosis altas, como los comprimidos o cápsulas de 1000 µg y las inyecciones, necesitan receta, según el registro CIMA de la AEMPS.

Acude a tu médico si tienes anemia, hormigueos u otros síntomas neurológicos, o si estás en un grupo de riesgo y no sabes cómo está tu B12. El déficit se diagnostica con análisis que combinan varios marcadores, y si la causa es la falta de factor intrínseco (anemia perniciosa), hace falta tratamiento médico. No trates una anemia por tu cuenta con suplementos.

Si estás embarazada o das el pecho y sigues una dieta vegana, habla con tu médico o tu matrona. Tus necesidades suben a 4,5 y 5 µg al día, y los hijos de madres veganas de larga duración pueden tener la B12 claramente alterada hacia los 4-6 meses de vida.

Cubrir la B12 es solo una parte de una dieta vegana bien planificada. Si vas a dar el paso, calcula cuánta proteína necesitas al día y organiza el resto del menú con la misma precisión.