Dieta keto: qué es, qué dice la evidencia y qué riesgos tiene

Te han hablado de la dieta keto como la vía rápida para adelgazar y quieres saber si es verdad. La respuesta corta: la dieta keto, o dieta cetogénica, recorta los hidratos de carbono por debajo de 50 g al día para que el cuerpo funcione con cuerpos cetónicos. Adelgaza, pero en los ensayos de un año o más la diferencia con otras dietas ronda el kilo.

¿Qué es la dieta keto y qué es la cetosis?

La dieta keto es una forma de comer con muy pocos hidratos de carbono, por debajo de 50 g al día, y mucha grasa. Con tan poca glucosa disponible, el hígado empieza a fabricar cuerpos cetónicos a partir de la grasa, y el cerebro, los músculos y el corazón los usan como combustible. Ese estado se llama cetosis.

No es lo mismo que la cetoacidosis. Según una revisión de 2013 del European Journal of Clinical Nutrition, con la dieta los cuerpos cetónicos en sangre pasan de menos de 0,3 mmol/l a un máximo de 7-8 mmol/l, sin acidificar la sangre. En la cetoacidosis diabética pueden superar los 20 mmol/l y la sangre se acidifica.

Tampoco nació para adelgazar: la versión clásica se creó en la Clínica Mayo para la epilepsia infantil. Una revisión Cochrane de 2020 (13 estudios, 932 participantes) concluyó que puede ser eficaz en niños con epilepsia resistente a fármacos, con evidencia de certeza baja o muy baja.

Las versiones de la dieta cetogénica

La guía dietética de 2024 de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) recoge estas variantes:

Versión	Hidratos de carbono	Rasgos
Clásica	4 % de la energía	90 % de grasa; pensada para la epilepsia
Atkins modificada	10-20 g al día	Sin límite de calorías ni de proteína
Muy baja en calorías	Menos de 30 g al día	Menos de 800 kcal, con preparados proteicos
Mediterránea	Menos de 30-50 g al día	Carne magra, pescado, aceite de oliva, frutos secos y verduras

Qué se come en un menú keto

Un menú de dieta keto se basa en carne, pescado o huevos, verduras de bajo índice glucémico, aceite de oliva y frutos secos. En el protocolo que describe la SEEDO, la fruta, los lácteos, las legumbres, el pan, la pasta y los cereales quedan fuera de la fase cetogénica.

Eso choca con lo que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda a la población: 2-3 raciones de fruta al día, 3-6 de cereales, mejor integrales, y al menos 4 de legumbres a la semana. Y desconfía de los menús que prometen kilos concretos: ningún estudio de los citados aquí los respalda.

¿La dieta keto adelgaza más que otras dietas?

Si buscas la dieta keto para adelgazar, los ensayos dicen que adelgaza, pero que su ventaja sobre otras dietas es pequeña.

El metaanálisis de Bueno (2013): 0,91 kg en un año o más

Un equipo de la Universidad Federal de Alagoas (Brasil) reunió en el British Journal of Nutrition 13 ensayos aleatorizados con adultos y al menos 12 meses de seguimiento: dieta cetogénica (50 g de hidratos al día como máximo) frente a dieta baja en grasa y en calorías. Con la keto se perdieron 0,91 kg más (intervalo de confianza del 95 %, de 0,17 a 1,65 kg; 1415 pacientes). Bajaron más los triglicéridos y subió más el HDL, pero el LDL también subió más: 0,12 mmol/l.

La revisión Cochrane (2022): poca o ninguna diferencia

Cochrane reunió 61 ensayos aleatorizados con 6925 adultos con sobrepeso u obesidad: dietas bajas en hidratos frente a dietas equilibradas (45-65 % de la energía en hidratos). En personas sin diabetes tipo 2, la baja en hidratos hizo perder 1,07 kg más a los 3-8,5 meses y 0,93 kg más a uno o dos años: probablemente poca o ninguna diferencia, con certeza moderada. Catorce ensayos eran cetogénicos, y analizarlos aparte no mostró diferencias importantes. Sobre efectos adversos había tan pocos datos que no se pudo concluir nada.

El experimento de Hall (2021): con keto se comió más

En los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), el equipo de Kevin Hall ingresó cuatro semanas a 20 adultos sin diabetes. En orden aleatorio, comieron a voluntad dos semanas una dieta cetogénica de origen animal y dos una dieta vegetal baja en grasa. Con la baja en grasa comieron 689 kcal al día menos (544 kcal menos en la última semana): la keto no hizo comer menos. Es un ensayo pequeño y corto, criticado en 2025 en la misma revista por Ludwig, Willett y Putt, a quienes Hall respondió.

Estudio	Participantes	Duración	Resultado
Bueno 2013	13 ensayos, 1415 adultos	12 meses o más	0,91 kg más con keto
Mansoor 2016	11 ensayos, 1369 adultos	6 meses o más	2,17 kg más con baja en hidratos
Cochrane 2022	61 ensayos, 6925 adultos	Hasta 2 años	0,93 kg más a 1-2 años
DIETFITS 2018	609 adultos	12 meses	0,7 kg, no significativo
Hall 2021	20 adultos ingresados	2 semanas por dieta	689 kcal al día más con keto

Si la keto adelgaza, es porque comes menos energía de la que gastas, como con cualquier dieta. El consenso español FESNAD-SEEDO calcula que un déficit de 500 a 1000 kcal diarias permite perder 0,5-1 kg por semana, y su recomendación de grado A dice que bajar hidratos y subir grasas no potencia la pérdida de peso. Antes de elegir dieta, averigua cuál es tu déficit calórico.

Además, parte de la bajada inicial es agua: la Asociación Americana de Diabetes (ADA) recuerda que las dietas muy bajas en hidratos pueden aumentar la diuresis, y en un estudio citado por la SEEDO la masa libre de grasa bajó en el pico de la cetosis sobre todo por cambios en el agua corporal.

Dieta baja en carbohidratos: la versión sin cetosis

No hace falta llegar a la cetosis para comer menos hidratos. La SEEDO define la dieta baja en carbohidratos (low carb) como la que aporta 50-130 g de hidratos al día, o un 10-45 % de la energía.

El ensayo DIETFITS, de la Universidad de Stanford, la comparó con una dieta baja en grasa en 609 adultos de 18 a 50 años sin diabetes, durante 12 meses. El grupo bajo en hidratos acabó con un 30 % de su energía en hidratos, lejos de una dieta keto, y perdió 6,0 kg frente a 5,3 kg: 0,7 kg de diferencia, no significativa. Ni los genes estudiados ni la secreción de insulina predijeron a quién le iba mejor cada dieta.

El consenso FESNAD-SEEDO ya lo resumía en 2011: más pérdida a los 6 meses con menos hidratos, pero resultados parecidos a partir del año.

Lo que los estudios no demuestran

• Una ventaja clara a largo plazo. Según la SEEDO, la eficacia a corto plazo está demostrada; la ventaja sobre otras dietas a largo plazo, no.
• Que la cetosis queme grasa por sí sola. En el ensayo de Hall, con keto se comieron más calorías, no menos.
• Que sea segura durante años. La fase de adelgazamiento más larga en Cochrane duró dos años, y la ADA pide estudios largos con eventos clínicos. El consenso FESNAD-SEEDO apunta a que la mortalidad a muy largo plazo podría aumentar si las grasas son animales, con un nivel de evidencia bajo (3).
• Que sirva igual para todos. Casi todos los ensayos de Cochrane se hicieron en países de renta alta, y solo 14 de 61 usaban una dieta cetogénica estricta.

Si quieres probarla, hazlo con cabeza

1. Consulta antes con tu médico si tomas medicación, tienes una enfermedad crónica o estás embarazada.
2. Calcula lo que gastas con la calculadora de calorías: la keto solo adelgaza si hay déficit.
3. Elige bien la grasa. El consenso FESNAD-SEEDO pide que las dietas bajas en hidratos no tengan un porcentaje elevado de grasa animal; la versión mediterránea usa aceite de oliva, pescado y frutos secos.
4. Pide una analítica de colesterol antes de empezar y a las pocas semanas: el LDL puede subir mucho en algunas personas.
5. Si no la sostienes, cambia de enfoque. Una dieta baja en carbohidratos o una equilibrada con déficit dieron pérdidas de peso parecidas en los ensayos.

Los programas cetogénicos muy bajos en calorías usan sustitutivos de comida, y la SEEDO solo considera seguras las dietas muy bajas en calorías con supervisión médica. Sobre esos productos tienes más en nuestro artículo de batidos para adelgazar.

Efectos secundarios: gripe keto, colesterol LDL y otros

La «gripe keto» de los primeros días

El estudio que mejor la describe no es un ensayo: un equipo del Instituto Menzies (Australia) analizó en 2020 los mensajes de 300 usuarios de 43 foros de internet. De ellos, 101 describieron síntomas propios, como sensación de gripe, dolor de cabeza, cansancio, náuseas, mareo, «niebla mental» y molestias digestivas, sobre todo en la primera semana. De los 60 que valoraron la intensidad, 15 la vieron leve, 23 moderada y 22 grave. Al ser mensajes en foros, no dice a cuánta gente le pasa.

El colesterol LDL puede subir, y en algunas personas mucho

En los metaanálisis, el LDL medio sube poco: 0,12-0,16 mmol/l más que con dietas bajas en grasa. Pero en un ensayo de la Universidad de Oslo, 30 adultos jóvenes, sanos y de peso normal siguieron tres semanas una dieta con menos de 20 g de hidratos al día o su dieta habitual. Con la keto, el LDL pasó de 2,2 a 3,1 mmol/l de media (de unos 85 a unos 120 mg/dl), un 44 % más que con la dieta habitual, con subidas individuales del 5 al 107 %. El ensayo midió análisis, no infartos.

Otros efectos

En los ensayos para la epilepsia, los efectos adversos más frecuentes fueron vómitos, estreñimiento y diarrea. En el ensayo de Hall, una persona abandonó por hipoglucemia durante la fase keto, y en el de Oslo subieron el ácido úrico y la urea. El consenso FESNAD-SEEDO concluye que las dietas bajas en hidratos dan más efectos adversos que las bajas en grasa.

¿Quién debe hablar con su médico antes de empezar?

• Si tomas fármacos para la diabetes. La ADA advierte de que una dieta muy baja en hidratos puede aumentar la diuresis y bajar la glucosa rápido, así que pide consultar con un profesional desde el inicio para evitar la deshidratación y reducir la insulina y otros fármacos, y así prevenir hipoglucemias. La ficha técnica de la empagliflozina, un antidiabético del grupo de las gliflozinas, advierte de cetoacidosis incluso con glucosa por debajo de 250 mg/dl y pide precaución si se come muy poco o hay deshidratación grave.
• Si estás embarazada o buscas un embarazo. La ADA no hace recomendaciones por falta de estudios. En un estudio estadounidense con 1740 madres de bebés con anencefalia o espina bífida y 9545 controles, las que comían muy pocos hidratos antes de concebir tomaban menos de la mitad de ácido fólico con la dieta y tuvieron un 30 % más de probabilidad de un bebé afectado. Es observacional, de un país con alimentos enriquecidos con ácido fólico, y no prueba causa y efecto.
• Si tienes una enfermedad renal crónica o un trastorno de la conducta alimentaria. La ADA tampoco hace recomendaciones en estos casos, por dudas teóricas aún sin estudiar.

Si alguien de tu familia tiene epilepsia, la dieta cetogénica como tratamiento se decide con su neurólogo.

Si tu objetivo es perder peso, elegir entre keto, baja en carbohidratos o equilibrada importa menos que sostener el déficit. Empieza por ahí: calcula tu déficit calórico y sabrás cuánto comer para adelgazar a un ritmo razonable.