Respuesta corta: La vitamina D sirve sobre todo para absorber el calcio y mantener los huesos; su falta causa raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. La EFSA fija para adultos una ingesta adecuada de 15 µg (600 UI) al día y un máximo de 100 µg. En adultos sanos, los suplementos no previenen cáncer, infartos ni fracturas: se reservan para grupos de riesgo y según indique tu médico.
Redacción de Forma Clara · Última comprobación 20 de octubre de 2026 · 9 min de lectura
Nivel de evidencia
El ensayo VITAL, con 25.871 adultos, y un metaanálisis de 81 ensayos coinciden en que los suplementos no previenen cáncer, enfermedad cardiovascular ni fracturas en adultos sanos, y el ensayo D-Health, con 21.315 participantes, no redujo la mortalidad. El papel óseo de la vitamina D y las ingestas de referencia proceden de evaluaciones oficiales de la EFSA.
Te han dicho que casi todo el mundo tiene la vitamina D baja y dudas si tomar un suplemento este invierno. Lo esencial: sirve para absorber el calcio y mantener los huesos, y un adulto necesita unos 15 µg (600 UI) al día, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). En adultos sanos, los suplementos no previenen cáncer, infartos ni fracturas; tienen sentido en grupos concretos y con pauta médica.
La vitamina D hace que el intestino absorba el calcio y mantiene el calcio y el fósforo de la sangre en los niveles que el hueso necesita para mineralizarse. Sin ella, los huesos pueden volverse frágiles o deformarse: raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos. También interviene en los músculos y el sistema inmunitario.
Tu cuerpo la obtiene de la piel, que la fabrica cuando la radiación ultravioleta B del sol transforma un derivado del colesterol, y de la dieta, que aporta poca: hay pocos alimentos ricos en ella, como el pescado, los huevos, los lácteos y los alimentos enriquecidos.
La vitamina D de los suplementos puede ser D3 (colecalciferol), la misma que fabrica tu piel, o D2 (ergocalciferol). Una revisión de 10 estudios con 1016 adultos concluyó que la D3 eleva más la 25-hidroxivitamina D en sangre, el marcador de la reserva. La ventaja fue clara con dosis grandes y espaciadas, y desapareció con la toma diaria.
La EFSA fijó en 2016 una ingesta adecuada, con la que la mayoría alcanza en sangre unos 50 nmol/l (20 ng/ml) de 25-hidroxivitamina D. Supone que la piel apenas fabrica vitamina D; con sol, lo que necesitas de la dieta es menor o incluso cero. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) fijó en 2019 referencias algo más bajas entre 1 y 69 años.
| Edad | Ingesta adecuada (EFSA) | Referencia AESAN | Límite máximo (EFSA) |
|---|---|---|---|
| 0-6 meses | Sin valor en el dictamen | 10 µg | 25 µg |
| 7-11 meses | 10 µg | 10 µg | 35 µg |
| 1-10 años | 15 µg | 10 µg | 50 µg |
| 11-17 años | 15 µg | 10 µg hasta los 13; 12,5 µg desde los 14 | 100 µg |
| 18-69 años | 15 µg | 12,5 µg | 100 µg |
| 70 años o más | 15 µg | 15 µg | 100 µg |
| Embarazo y lactancia | 15 µg | 15 µg | 100 µg |
Para leer etiquetas: 1 µg equivale a 40 UI, así que 15 µg son 600 UI y 100 µg son 4000 UI. El límite no es una meta: la EFSA lo calculó a partir del exceso de calcio en la orina observado con 250 µg diarios y ve improbable superarlo salvo con suplementos de dosis altas tomados con regularidad.
En un experimento clásico de 1988 con muestras de piel expuestas al sol en días despejados, en Boston (42,2° de latitud norte, parecida a la del norte peninsular) no se formó previtamina D3 de noviembre a febrero. A 34° N, en cambio, se formó en pleno invierno.
En Valencia, un estudio con datos de radiación de 2003 a 2010 calculó el sol de mediodía necesario para producir 1000 UI: más de dos horas en enero, 7 minutos en julio y 31 en octubre. Es un modelo, no una medición en personas, y en invierno vamos casi tapados. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recuerda que la mayor parte de España está por encima del paralelo 35° N, con poca síntesis en invierno y primavera.
En dos cohortes de Asturias y Pizarra (Málaga), con 1262 adultos, la mediana de 25-hidroxivitamina D fue de 22,46 ng/ml, más alta en verano, y un 33,9 % podría estar en riesgo de déficit. La SEEN recoge estudios españoles en los que entre el 80 y el 100 % de los mayores de 65 años tenía menos de 20 ng/ml.
El ensayo VITAL (2019) repartió al azar a 25.871 adultos de Estados Unidos (hombres desde los 50 años y mujeres desde los 55) entre 2000 UI (50 µg) diarias de vitamina D3 y un placebo. Tras una mediana de 5,3 años hubo cáncer invasivo en 793 personas con vitamina D y 824 con placebo (cociente de riesgos o HR 0,96; intervalo de confianza del 95 % o IC 95 %: 0,88-1,06), e infartos, ictus o muertes cardiovasculares en 396 y 409 personas, respectivamente (HR 0,97; IC 95 %: 0,85-1,12). Ninguna diferencia fue significativa.
En los mismos participantes, no elegidos por tener déficit u osteoporosis, tampoco hubo menos fracturas: 769 con vitamina D y 782 con placebo (HR 0,98; IC 95 %: 0,89-1,08), fuera cual fuera su nivel inicial de vitamina D. A esa dosis no aumentaron las hipercalcemias ni otros efectos adversos.
La revisión Cochrane de Bjelakovic y colaboradores (2014) reunió 56 ensayos con 95.286 participantes, sobre todo mujeres de más de 70 años de países de renta alta, tratadas una media de 4,4 años. Con vitamina D3 murió el 11,0 %, frente al 11,4 % sin ella (riesgo relativo 0,94; IC 95 %: 0,91-0,98): unas 150 personas tratadas cinco años para evitar una muerte. La D2, el alfacalcidol y el calcitriol no cambiaron la mortalidad de forma significativa.
Los autores advierten de que más de un 8 % de los participantes abandonó y varios ensayos no informaron de las muertes, lo que podría exagerar el efecto o incluso invertirlo. Después, el ensayo D-Health dio a 21.315 australianos de 60 años o más 60.000 UI de vitamina D3 al mes o placebo durante cinco años: murió el 5,3 % con vitamina D y el 5,1 % con placebo (HR 1,04; IC 95 %: 0,93-1,18).
Un metaanálisis de 2021 con 43 ensayos y 48.488 participantes encontró que tuvo al menos una infección respiratoria aguda el 61,3 % con vitamina D y el 62,3 % con placebo (razón de probabilidades 0,92; IC 95 %: 0,86-0,99). Es una diferencia de un punto porcentual.
Nuestra valoración de la evidencia: fuerte. Varios ensayos grandes e independientes, además de metaanálisis, coinciden en que, en adultos sanos, los suplementos no previenen cáncer, enfermedad cardiovascular ni fracturas, y el papel de la vitamina D en el hueso está bien establecido. La evidencia de beneficio en grupos concretos, como mayores de 75 años o embarazadas, es moderada.
Estos son los grupos con más riesgo de déficit, según la EFSA, la AESAN, la SEEN y los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos:
La guía también lo sugiere de 1 a 18 años y en la prediabetes de alto riesgo, y desaconseja superar la ingesta de referencia en adultos sanos menores de 75 años. Ni ella ni la SEEN recomiendan medir la vitamina D de rutina sin factores de riesgo. Si crees que estás en un grupo de riesgo, tu médico decidirá si hace falta un análisis y qué pauta seguir.
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH describe estas interacciones:
La SEEN añade otros fármacos que justifican vigilar la vitamina D: anticonvulsivantes, antirretrovirales contra el VIH, antifúngicos y colestiramina. Si tomas alguno, consulta a tu médico o farmacéutico antes de añadir un suplemento; más información en medicamentos.
El exceso sube el calcio en sangre (hipercalcemia) y en orina, y puede causar náuseas, vómitos, debilidad muscular, alteraciones neuropsiquiátricas, falta de apetito, deshidratación, sed intensa, orinar mucho y cálculos renales. En la revisión Cochrane, la vitamina D3 con calcio aumentó los cálculos renales (riesgo relativo 1,17; IC 95 %: 1,02-1,34).
En España, la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS) avisó en 2019 de hipercalcemias graves en bebés que recibieron colecalciferol muy por encima de lo recomendado, a veces en presentaciones para adultos, y en adultos que tomaban calcifediol con más frecuencia de la debida, sobre todo presentaciones mensuales tomadas a diario. En septiembre de 2026 recordó que siguen llegando casos y aconsejó a los pacientes:
Consulta también con tu médico antes de empezar si tienes enfermedad renal o hepática, cálculos renales, hiperparatiroidismo o sarcoidosis, o si estás embarazada. Y si comparas productos, repasa en nuestra sección de suplementos qué dicen los estudios de cada uno para decidir con datos.
No. Cuando la piel recibe más radiación de la necesaria, la propia luz ultravioleta transforma la previtamina D3 en compuestos casi sin actividad, y eso evita la intoxicación, según la EFSA. El riesgo del sol es otro: la radiación ultravioleta es uno de los principales factores de las quemaduras, el envejecimiento de la piel y el cáncer de piel. Las intoxicaciones por vitamina D llegan por suplementos y medicamentos mal dosificados.
Solo si tu médico lo considera necesario. La SEEN recomienda medirla en personas con factores de riesgo, como osteoporosis, malabsorción, enfermedad renal o hepática, algunos fármacos o personas mayores que viven en residencias, y no en quien no tiene factores de riesgo. La guía de la Endocrine Society de 2024 también desaconseja el análisis rutinario, incluso con obesidad o piel oscura. La interpretación del resultado corresponde a tu médico.
El colecalciferol es la vitamina D3, la forma que fabrica la piel. El calcifediol es la 25-hidroxivitamina D, la forma que se mide en los análisis, y es más potente: para el etiquetado, la EFSA considera que cada microgramo de calcifediol monohidrato equivale a 2,5 de vitamina D3. En España hay medicamentos de calcifediol con pautas diarias, semanales o mensuales, y la AEMPS ha advertido de hipercalcemias graves por confundirlas. No los intercambies sin indicación médica.
Depende de cómo se alimenten. El Comité Científico de la AESAN (entonces AECOSAN) considera especialmente aconsejable el suplemento en bebés con lactancia materna, porque la leche materna contiene poca vitamina D, y lo ve innecesario con fórmula infantil, que ya cubre sus necesidades. Lo pauta el pediatra, que indica el producto y la cantidad. La AEMPS ha registrado hipercalcemias graves en recién nacidos por usar presentaciones de adultos o dar cada día más cantidad de la prescrita.
Necesitan suplemento de vitamina B12 las personas veganas, y pueden necesitarlo quienes tienen más de 50 años, toman metformina o llevan años con omeprazol…
Evidencia sólida 9 min de lectura
Las semillas de chía son muy ricas en fibra (3,4 g por cucharada de 10 g) y en omega-3 vegetal, pero los ensayos no…
Evidencia limitada 9 min de lectura
La dieta keto, o cetogénica, es una forma de comer muy baja en hidratos de carbono (menos de 50 g al día) y rica…
Evidencia limitada 9 min de lectura
Tú decides sobre las cookies
Usamos Google Analytics para saber qué artículos se leen, pero solo si lo aceptas. Si lo rechazas, no se carga. Puedes cambiar tu decisión cuando quieras desde el enlace del pie de página. Tienes todos los detalles en la política de privacidad. Configurar cookies