Respuesta corta: Los alimentos con más proteínas son la carne magra y el pescado, con 17-26 g por 100 g en crudo, el queso manchego, con casi 29 g, y las legumbres secas, con 19-36 g, según la base de datos española BEDCA. Un adulto sano necesita 0,83 g por kilo de peso al día (EFSA); si entrenas fuerza para ganar músculo, 1,6-2,2 g/kg.
Redacción de Forma Clara · Última comprobación 4 de octubre de 2026 · 8 min de lectura
Nivel de evidencia
La referencia de 0,83 g/kg procede de la evaluación de la EFSA sobre estudios de balance de nitrógeno, la AESAN la asume y los valores de los alimentos salen de la base de datos oficial española. La horquilla para el entrenamiento de fuerza se apoya en un único metaanálisis amplio cuyo punto de corte no fue estadísticamente significativo.
Si buscas alimentos con proteínas y quieres saber cuánta necesitas, esta es la respuesta rápida: la carne magra y el pescado aportan entre 17 y 26 g de proteína por cada 100 g en crudo, el queso manchego casi 29 g y las legumbres secas entre 19 y 36 g. Un adulto sano necesita 0,83 g por kilo de peso al día.
Las cifras de esta guía salen de BEDCA, la base de datos oficial española de composición de alimentos, y las raciones, de la AESAN. Así ves las proteínas de los alimentos tal como los comes: por 100 g y por plato.
Un adulto sano necesita 0,83 g de proteína por kilo de peso corporal al día, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA): unos 58 g si pesas 70 kg. La cifra vale para cualquier edad adulta y para una dieta mixta. Si entrenas fuerza para ganar músculo, los estudios apuntan a 1,6-2,2 g por kilo.
La EFSA partió de un requerimiento medio de 0,66 g/kg, calculado con estudios de balance de nitrógeno, y fijó la ingesta de referencia en el nivel que cubre al 97,5 % de los adultos sanos. La AESAN usa la misma cifra en su informe de recomendaciones dietéticas para la población española.
| Situación | Proteína al día | Ejemplo con 70 kg |
|---|---|---|
| Adulto sano (EFSA) | 0,83 g/kg | 58 g |
| Embarazo y lactancia (EFSA) | 1, 9 y 28 g más por trimestre de embarazo; 19 g más los seis primeros meses de lactancia y 13 g después | Se suman a la referencia |
| Mayores de 65 años (PROT-AGE) | Al menos 1,0-1,2 g/kg; 1,2-1,5 g/kg con enfermedad aguda o crónica | 70-84 g |
| Ejercicio en general (ISSN) | 1,4-2,0 g/kg | 98-140 g |
| Fuerza para ganar músculo (Morton, 2018) | 1,6 g/kg, hasta 2,2 g/kg | 112-154 g |
El dato de 1,6 g procede de un metaanálisis publicado en 2018 en el British Journal of Sports Medicine, con 49 ensayos aleatorizados y 1863 adultos sanos que entrenaron fuerza durante seis semanas o más. Tomar proteína extra añadió de media 2,49 kg al peso máximo levantado en una repetición y 0,30 kg de masa libre de grasa, frente a no tomarla. El efecto sobre la masa libre de grasa fue menor a más edad y mayor en quienes ya entrenaban.
Por encima de una ingesta total de 1,62 g/kg al día, la masa libre de grasa no aumentaba más. Como el intervalo de confianza llegaba hasta 2,2 g/kg, los autores proponen por prudencia esa cifra a quien quiera sacar el máximo partido al entrenamiento. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sitúa a la mayoría de quienes hacen ejercicio en 1,4-2,0 g/kg.
La tabla recoge la proteína por 100 g de parte comestible según BEDCA y lo que aporta una ración con los pesos que propone la AESAN. Carnes y pescados, en crudo.
| Alimento | Proteína por 100 g | Ración (AESAN) | Proteína por ración |
|---|---|---|---|
| Bacalao salado, remojado | 26 g | 125-150 g | 32,5-39 g |
| Lomo de cerdo, parte magra | 24,9 g | 100-125 g | 24,9-31,1 g |
| Pechuga de pollo con piel | 23,1 g | 100-125 g | 23,1-28,9 g |
| Atún crudo | 22 g | 125-150 g | 27,5-33 g |
| Solomillo de ternera sin grasa | 20,2 g | 100-125 g | 20,2-25,2 g |
| Salmón | 18,4 g | 125-150 g | 23-27,6 g |
| Sardina | 18,1 g | 125-150 g | 22,6-27,2 g |
| Merluza congelada | 16,7 g | 125-150 g | 20,9-25,1 g |
| Queso manchego | 28,8 g | 40-60 g | 11,5-17,3 g |
| Queso fresco de Burgos | 12,4 g | 85-125 g | 10,5-15,5 g |
| Huevo de gallina | 12,5 g | 1 huevo mediano (53-63 g con cáscara) | Menos de 8 g |
| Yogur natural desnatado | 4,3 g | 125 g | 5,4 g |
| Leche semidesnatada | 3,2 g | 200-250 ml | Unos 6-8 g |
Compara siempre en el mismo estado. Cocinada a la plancha, la pechuga de pavo concentra la proteína: 29,9 g por 100 g. El atún en lata al natural tiene 23,5 g, y la AESAN recuerda que el pescado en conserva y el congelado tienen un valor nutricional equivalente al fresco.
El jamón serrano alcanza 28,8 g, pero es carne procesada, y la AESAN aconseja reducirla al mínimo. Su recomendación general es un máximo de 3 raciones de carne a la semana, mejor de ave o conejo, al menos 3 de pescado, con prioridad para el azul, hasta 4 huevos y no más de 3 lácteos al día.
Las legumbres son la principal fuente de proteína vegetal de la dieta, y la AESAN pide tomarlas al menos 4 veces por semana hasta llegar a comerlas a diario. Aquí aparecen por 100 g en seco, que es como las pesas en casa, y por ración de 50-60 g en seco, lo que lleva un plato individual.
| Alimento | Proteína por 100 g | Ración (AESAN) | Proteína por ración |
|---|---|---|---|
| Soja seca | 35,9 g | 50-60 g en seco | 18-21,5 g |
| Habas secas | 26,1 g | 50-60 g en seco | 13,1-15,7 g |
| Lentejas | 24,8 g | 50-60 g en seco | 12,4-14,9 g |
| Alubias blancas | 22,2 g | 50-60 g en seco | 11,1-13,3 g |
| Guisantes secos | 21,6 g | 50-60 g en seco | 10,8-13 g |
| Garbanzos | 19,3 g | 50-60 g en seco | 9,7-11,6 g |
| Pipas de girasol | 27 g | 20-30 g | 5,4-8,1 g |
| Cacahuetes crudos | 25,2 g | 20-30 g | 5-7,6 g |
| Almendras crudas | 19,1 g | 20-30 g | 3,8-5,7 g |
| Pistachos | 17,6 g | 20-30 g | 3,5-5,3 g |
| Nueces | 14 g | 20-30 g | 2,8-4,2 g |
| Pan integral | 10,9 g | 40-60 g | 4,4-6,5 g |
Al cocerlas, las legumbres absorben agua. Las lentejas en conserva, ya listas para comer, tienen 6,3 g por 100 g, más o menos la cuarta parte que en seco, y las alubias blancas en conserva, 6,7 g. En BEDCA, el tofu tiene 11,5 g por 100 g y el seitán, 24 g.
Los frutos secos aportan proteína y también mucha energía: 100 g de almendras crudas tienen 2452,6 kJ, unas 586 kcal. Si vigilas lo que comes, tenlo en cuenta al calcular tus calorías diarias.
Las proteínas son cadenas de aminoácidos. En la dieta hay 20, y 9 de ellos son esenciales: el cuerpo no los produce y tienen que llegar con la comida. La AESAN subraya que comer a diario alimentos ricos en proteínas es clave para mantener la masa muscular, la fuerza y la función física. Cada gramo de proteína aporta 17 kJ, unas 4 kcal.
No le falta ningún aminoácido. Según una revisión de 2019 publicada en Nutrients, todos los alimentos vegetales contienen los 20, incluidos los 9 esenciales. Lo que cambia es la proporción: los cereales van muy por debajo de lo ideal en lisina, y las legumbres, muy ligeramente por debajo en metionina y cisteína.
La AESAN considera de calidad elevada la proteína de los garbanzos, algunas alubias blancas y la soja, y explica que en el resto la limitación se compensa combinando fuentes vegetales. Según la revisión, no hay pruebas de que haya que mezclarlas en el mismo plato: parece bastar con variar a lo largo del día. Las diferencias de digestibilidad medidas en personas son de pocos puntos: del 89 al 92 % en la proteína de soja, guisante o trigo, frente al 91 % del huevo y el 90-94 % de la carne.
En el estudio EPIC-Oxford, que recoge esa misma revisión, los veganos tomaban 0,99 g/kg al día y los vegetarianos con huevos y lácteos, 1,04 g/kg, por encima de la referencia. Para el músculo, las diferencias también son pequeñas: un metaanálisis de 2018 (9 ensayos, 266 personas que entrenaban fuerza) no encontró diferencias de fuerza ni de masa magra entre suplementar con proteína de soja o con proteína animal. Otro de 2021 (16 ensayos) tampoco las halló en masa magra total ni en fuerza, aunque sí una ligera ventaja de la proteína animal en el porcentaje de masa magra, sobre todo en menores de 50 años (0,41 kg más).
Un ejemplo para 70 kg: un vaso de leche semidesnatada (6,4 g) y 40 g de pan integral (4,4 g) en el desayuno; un plato de lentejas con 60 g en seco (14,9 g) y otros 40 g de pan (4,4 g) en la comida; un yogur natural desnatado (5,4 g) y 25 g de almendras (4,8 g) por la tarde, y 125 g de merluza (20,9 g) en la cena. Suman 61,2 g, por encima de los 58 g de referencia, sin contar verduras ni fruta.
Si entrenas fuerza, con 70 kg tu objetivo pasa a 112-154 g. Añadir al ejemplo 125 g de pechuga de pollo (28,9 g), 125 g de queso fresco de Burgos (15,5 g) y otro plato de legumbres, como 60 g de garbanzos en seco (11,6 g), lo lleva a 117,2 g. Si estás pensando en batidos, aquí repasamos qué dicen los estudios sobre los batidos para adelgazar.
Para un adulto sano, la EFSA considera seguras ingestas de hasta el doble de la referencia, unos 1,66 g/kg al día, que algunas personas activas en Europa ya toman de forma habitual. Consulta antes de cambiar tu dieta en estos casos:
Calcula tus proteínas diarias y usa las tablas de esta guía para repartirlas entre tus comidas.
Calculadora relacionada Calculadora de proteínas: cuánta proteína necesitas al día
De los que recogemos aquí, la soja seca: 35,9 g por 100 g según BEDCA. Después vienen el jamón ibérico de bellota (33,2 g), la pechuga de pavo a la plancha (29,9 g), el queso manchego y el jamón serrano (28,8 g cada uno) y las pipas de girasol (27 g). Los jamones son carne procesada, que la AESAN aconseja reducir al mínimo.
En seco, incluso algo más: 24,8 g por 100 g frente a 23,1 g de la pechuga de pollo, según BEDCA. Pero las legumbres se comen cocidas y absorben agua, así que por ración la carne aporta más: un plato de lentejas con 50-60 g en seco da 12,4-14,9 g, y una ración de pollo de 100-125 g, 23,1-28,9 g. La AESAN propone que las legumbres ocupen una de las raciones proteicas de la comida o la cena.
La EFSA no ha podido fijar un límite máximo porque faltan datos. Sí considera seguras para adultos sanos ingestas de hasta el doble de la referencia, unos 1,66 g por kilo al día, que algunas personas activas ya toman en Europa. Con enfermedad renal la situación cambia: las personas mayores con enfermedad renal grave que no están en diálisis pueden necesitar limitarla, así que consulta con tu médico antes de aumentarla.
No son imprescindibles. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva reconoce que puedes cubrir tus necesidades con comida y presenta los suplementos como una opción práctica, no como un requisito. En el metaanálisis de 2018 con 49 ensayos, el techo lo marcaba la proteína total del día: por encima de 1,62 g/kg no aumentaba más la masa libre de grasa.
Hay indicios de que sí, aunque se sigue discutiendo. La EFSA mantiene 0,83 g/kg para todas las edades adultas, pero el grupo europeo PROT-AGE recomienda a los mayores de 65 años al menos 1,0-1,2 g/kg al día, y 1,2-1,5 g/kg si tienen una enfermedad aguda o crónica. La AESAN también señala que en las personas mayores puede hacer falta más para evitar la desnutrición y la sarcopenia.
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